17. januára 2021

Aj vy často ponocujete a počas dňa sa dopujete kávou, lebo od únavy zaspávate v práci? Nahromadený kofeín vám zas večer bráni zaspať… Ak to trvá dlhšie obdobie, riskujete nielen úplné vyčerpanie organizmu, ale aj zhoršenie kognitívnych funkcií. Ako sa dostať z tohto začarovaného kruhu?

V roku 2017 už takmer každý druhý človek spal menej ako 6 hodín denne, vysvetľuje Matthew Walker, riaditeľ Centra pre vedu o ľudskom spánku na Kalifornskej univerzite v Berkeley, vo svojej knihe Prečo spíme.

Dôvody sú podľa neho zrejmé. „Najprv sme elektrifikovali noc,“ hovorí Walker a dodáva, že svetlo vplýva na spánok veľmi nepriaznivo. „Po druhé, je tu otázka práce. Nejde len o stieranie hraníc medzi jej začiatok a koncom, ale aj dlhšie časy dochádzania. Nikto sa nechce vzdať času so svojou rodinou alebo zábavy, a tak sa radšej vzdá spánku,“ vraví.

Čo nám spôsobuje ponocovanie?

Svoju úlohu zohráva aj úzkosť. Keďže sme osamelejšia a depresívnejšia spoločnosť, oveľa rozšírenejší je alkohol a kofeín, ktoré sú nepriateľmi spánku. „Človek je jediný tvor v prírode, ktorý si vedome ukrajuje zo spánku pre preferenciu iných aktivít. Je teda zrejmé, že ide o neprirodzený mechanizmus, ktorý nemôže byť dobrý,“ povedal v jedom z rozhovorov pre Forbes.sk Robert Vyšehradský, docent Jesseniovej lekárskej fakulty na Univerzite Komenského a zakladateľ Spánkového laboratória Kliniky pneumológie a ftizeológie pod hlavičkou univerzity.

Keď sa nevyspíme, sme na druhý deň menej sústredení a naše kognitívne schopnosti sú utlmené, zároveň sme aj menej výkonní a podráždení. Dostaviť sa môže aj migréna, úzkosť a intenzívnejšie sú aj iné duševné choroby či epilepsia.

Reklama

Ak spíte menej, pretože toho v práci potrebujete veľa stihnúť, možno je načase popremýšľať nad tým, či tým z dlhodobého hľadiska nespôsobujete presný opak. Počas spánku tvorí náš mozog spojenia, ktoré nám pomáhajú procesovať a zapamätávať si informácie, a spánková deprivácia ovplyvňuje krátkodobú a dlhodobú pamäť.

Navyše, máme problém s kreativitou či sústredením, kvôli čomu sme vystavení riziku nehôd. Podľa Walkera je unavený šofér za volantom dokonca nebezpečnejší, ako keby mal istú hladinu alkoholu v krvi.

Ako na lepší spánok

Čo vám teda pomôže spať lepšie? Najdôležitejší je pravidelný biorytmus, teda zaspávanie a zobúdzanie sa vždy v rovnakom čase. Výnimky by nemali platiť ani cez víkend či počas sviatkov.

Na to, aby sme telu pomohli uvoľniť hormón zodpovedný za správne načasovanie nášho spánku – melatonín – potrebujeme tmu. Často nám v tom však bráni modré svetlo, ktoré vyžaruje z našich elektronických zariadení. Walker preto vo svojej knihe odporúča hodinu pred spaním stlmiť svetlá a odložiť všetku elektroniku. Na mobilných telefónoch môžete škodlivé modré svetlo dokonca blokovať.

Teplota miestnosti by mala byť nižšia (do 21 °C) a pred spánkom nie je vhodné venovať sa žiadnym telesne alebo duševne rozrušujúcim aktivitám, napríklad intenzívnemu cvičeniu či behu. Sex je však výnimkou, keďže pôsobí spravidla priaznivo.

Skúste aj meditáciu či metódu 4:7:8

Vyskúšať môžete aj relaxačnú jogu, ktorá zahŕňa kombináciu cieleného dýchania, „skenovania“ svojho tela, vizualizovanie, mindfulness meditáciu a praktizovanie vďačnosti. So zaspávaním vám môžu pomôcť aj dychové cvičenia. Americký doktor Andrew Weil vyvinul dýchaciu metódu 4:7:8, ktorej cieľom je uvoľniť svaly a upokojiť myseľ.

Ak v noci napriek tomu nedokážete zaspať, základným pravidlom je neostávať ležať v posteli, aby sa náš mozog nenaučil spájať posteľ s bdením.

Článok je súčasťou januárového seriálu Ako byť lepší v roku 2021. Každý deň v ňom prinesieme jednu jednoduchú radu, ktorá vám pomôže splniť niektoré z vašich novoročných predsavzatí.

Doteraz sme priniesli napríklad tieto rady: 

Našli ste chybu? Napíšte na editori@forbes.sk.

Ľutujeme, vašu emailovú adresu sa nepodarilo prihlásiť k odberu.
Ďakujeme za vaše prihlásenie!

Potrebujete ráno získať rýchly prehľad?

Odoberajte Forbes Espresso

O aké témy máte záujem?