16. októbra 2020

Z letných prázdnin sú len hmlisté spomienky, slnečné lúče bývajú čoraz kratšie a, naopak, kabáty a svetre čoraz dlhšie. Chlad, sychravé počasie a nedostatok aktivít na čerstvom vzduchu si každoročne v tomto období vypýta svoju daň v podobe sezónnej afektívnej poruchy, alebo takzvanej sezónnej depresie.

S menšou dávkou denného svetla produkuje ľudský organizmus v tomto období viac melatonínu a menej serotonínu, čo spôsobuje zvýšenú únavu a malátnosť. Tento jav však v prírode nie je ničím výnimočným. Na zimný spánok sa ukladajú viaceré zvieratá, pretože toto obdobie je jednoducho záťažou pre organizmus.

Zamestnancom sa nechce pracovať a sú prehnane konfliktní?
Na vine môže byť jesenná depresia

Ľudia si luxus v podobe niekoľkomesačného oddychu nemôžu dovoliť, aj keď časť populácie zmeny ročných období ovplyvňujú menej, iných naopak zásadnejšie, a preto je lepšie ich vedieť rozpoznať a byť pripravený.

Vo všeobecnosti mení sezónna afektívna porucha dočasne správanie človeka. Oberá nás o radosť a záujem o aktivity, ktoré sme obvykle robili a mali z nich radosť. Jej príznaky sa obvykle začínajú prejavovať na jeseň a odznievajú až v skorú jar. „Človeka môžu tieto mesiace ponoriť do pochmúrnych myšlienok, obrať ho o chuť do života, celkovo ho zneistiť a nasadiť na oči pesimistické okuliare,“ vysvetľuje pre Forbes psychologička Jarmila Tomková z centra ViaSua. To, čo však tento stav odlišuje od iných foriem depresie je, že sa opakovane vyskytuje každý rok v podobnom čase, po ktorom vždy nasleduje bezpríznakové obdobie.

Sezónna afektívna porucha sa prejavuje:

  • znížená fyzická i psychická aktivita, časté odpočívanie, ležanie,

  • stiahnutie sa zo spoločnosti a sociálnych väzieb, dočasné izolovanie sa,

  • menšia sexuálna aktivita a znížené libido,

  • dlhý spánok a namáhavé vstávanie,

  • zvýšená chuť do jedla – zvláštna túžba po potravinách s množstvom sacharidov a následný nárast hmotnosti.

Môže vyvolať:

  • pretrvávajúcu zlú náladu, plačlivosť,

  • podráždenosť, úzkosť, stres,

  • pocity viny a menejcennosti, znížené sebavedomie, pocity zúfalstva,

  • nedostatok energie, únava, pocit letargie a ospalosť počas dňa,

  • náročné sústredenie sa.

„Jesennou depresiou“ sú ohrozenejší ľudia, ktorí majú rodinných príbuzných trpiacich podobným duševným ochorením. „Genetická záťaž robí o niečo väčšiu psychickú zraniteľnosť, rovnako tak vlastná emočná nestabilita, úzkostnosť a podobne,“ vysvetľuje Tomková. Zároveň však podľa nej závisí miera, akou nás môže táto porucha postihnúť, aj od aktuálnej životnej situácie a kapacity energie, od podpory blízkych a od stratégií zvládania záťaže, ktoré človek uplatňuje.

Sadá na vás úzkosť a depresia? Nie ste sami, odkazujú vám tieto knihy

V prvom rade by však človek nemal zostať v náročnom období sám a o problémoch by mal hovoriť s najbližšími, prípadne priamo s lekárom alebo psychológom či psychiatrom.

Jarmila Tomková je psychologička a terapeutka, ktorá založila a vedie o.z.ViaSua – centrum naratívnej praxe pre podporu duševného zdravia jednotlivcov, rodín, skupín a verejnosti. Foto: archív

K zvládnutiu sezónnej depresie však prispieva aj životný štýl – pomôže čo najviac pohybu na svetle, prípadne aj svetelná lampa. „Niekedy sa však aj pri všetkej snahe nemusí človeku dariť sezónnu, či inú depresiu, spacifikovať. Nie je to zlyhanie, vina ani hanba. Za hladiny hormónov v organizme človek skrátka nemôže,“ hovorí Tomková. Najrozumnejšie je nechať si poradiť a prijať podporu.

Ste nahnevaní alebo máte depresiu? Možno za to môžu udalosti vo svete

Ako uzatvára psychologička, pre liečbu sezónnej depresie je k dispozícii celý rad procedúr, najvhodnejšiu však určí lekár. Takisto zváži, či a kedy na zvládnutie depresie zaradiť aj lieky.

Ako sa podľa Jarmily Tomkovej môžeme chrániť pred sezónnou depresiou?

  1. Prejavy rozpoznať a identifikovať. Je dobré vedieť, čo a akým spôsobom depresia s vami robí. Čím vás najľahšie odrovná a čo na vás využíva, keď vás chce najviac vytrápiť. Pokojne si to spíšte, nech sa to ešte viac vyjasní. Je to dôležité. Keď budete vedieť, ako na vás depresia ide, budete sa tomu vedieť lepšie postaviť a predísť.

  2. Akákoľvek depresia robí to, že človeka zneisťuje a presviedča, že nie je dosť dobrý, dosť šikovný, pekný, múdry, že za nič nestojí. Depresia nám nielenže našepkáva zneisťujúce tvrdenia na našu osobu (to nikdy nedokážeš, za nič nestojíš, nestoja o teba, a podobne), okrem toho nám podáva špeciálne depresívne okuliare, cez ktoré keď hľadíme, vidíme len dôkazy toho, čo ona tvrdí: že skutočne zlyhávame v mnohých smeroch a sme nedostatoční. Cez tieto zákerné okuliare prehliadame všetky ostatné dobré činy, sme k nim „slepí”.
    Je dôležité tento jav vedieť predvídať, rozpoznať ho, neuveriť tomu a čo najčastejšie tieto zákerné okuliare zložiť. Odmietnite depresívne okuliare a skúste si zachovať váš pohľad na svet, taký, ako ste vnímali veci napríklad v lete. Pripomínajte si, že vy ste v poriadku, len teraz čelíte sezónnej depresii. Pripomeňte si vaše minulé dobré zážitky. Vyberte fotky z poslednej dovolenky a pripomeňte si – toto ste vy! Zložte si z nich koláž, nástenku, alebo ich vyložte do rámu či na chladničku, nech si viete stále pripomenúť: toto som ja.

  3. Depresia sa tiež často pokúša ľuďom nahovoriť, že nemá cenu, aby sa snažili a čokoľvek robili. Želá si, aby jej človek podľahol a nesnažil sa jej odporovať. Ale keď prekuknete tieto jej triky, môžete sa jej vzoprieť a robiť ďalšie strategické kroky.
    Mnohým ľuďom pomáha pobyt na čerstvom vzduchu, čo najviac prirodzeného svetla a slnka, ktoré môžete doplniť o svetelnú terapeutickú lampu. Pre čo najväčší pobyt na svetle si skúste upraviť pracovný čas, aby ste mohli ísť na prechádzku ešte za svetla.
    Aj keď vám depresia prináša chuť na množstvo škrobového a sýteho jedla, skúste jej vábenie premôcť a dopriať si aj veľa zeleninových štiav, šalátov a ovocia.
    Naplánujte si, kedy presne budete cvičiť a dodržujte to, aj keď sa vám nechce. Aspoň 30 minút trikrát týždenne. Myslite na to, že tá polhodinka vás nezabije, ale depresiu možno áno.

  4. Kráčajte a meditujte. Počas toho, ako sa prechádzate na vzduchu, sa vedome rozhodnite, čo budete vnímať. Niekedy sa rozhodnite, že budete vnímať najmä vizuálne podnety, vtedy sa kochajte, buďte zvedaví a vnímaví na to, čo je okolo vás. Inokedy sa rozhodnite, že budete vnímať svoje telo pri chôdzi a venujte všetku pozornosť tomu, ako našľapujete, ako dvíhate nohy, ako cítite chodidlo, ako držíte ramená, ako pri tom dýchate. Inokedy sa zas rozhodnite, že budete venovať špeciálnu pozornosť zvukom. Áno, to všetko sú spôsoby, ako robiť prax plnej všímavosti inak nazývanú mindfulness. Táto metóda sa osvedčuje pri predchádzaní a zvládaní depresie a stresu, takže si o nej vyhľadajte viac informácií a pustite sa do toho.

  5. Depresia sa snaží človeka izolovať, nahovára mu, že o neho ľudia nestoja a on nemá čo ľuďom ponúknuť. Nenaleťte jej na to. Nenechajte sa obrať o kontakty s blízkymi a tými, ktorí vám spravia deň príjemnejším.

  6. Všímajte si, čo vám robí dobre: sauna, otužovanie, hudba, telefonát s priateľkou, jablko, pečenie koláča, vonná lampa. Zapojte čokoľvek, čo podporí vás a oslabí depresiu.

  7. Nech sa vám s depresiou darí viac alebo menej, buďte na seba láskaví. Ak vám už jesenná depresia nakladá tak či tak dosť, posledné, čo potrebujete, aby ste sa za to ešte vyhrešili. Skúste sa podporiť, poľutovať, uznať si trápenie, prijať sa, potešiť sa.

Našli ste chybu? Napíšte na editori@forbes.sk

Ľutujeme, vašu emailovú adresu sa nepodarilo prihlásiť k odberu.
Ďakujeme za vaše prihlásenie!

Potrebujete ráno získať rýchly prehľad?

Odoberajte Forbes Espresso

O aké témy máte záujem?