24. januára 2020

Takmer polovica zamestnancov na Slovensku pociťuje stres v práci niekoľkokrát za týždeň a jeho najčastejším zdrojom býva nadmerné množstvo práce. Dlhodobo neriešený stres ovplyvňuje celkovú pracovnú klímu, well-being pracovníka a môže viesť k množstvu fyzických či psychických problémov. Ako s ním bojovať? Forbes sa pozrel na rôzne štúdie a metódy, na základe ktorých zostavil tieto tipy.

1. Komunikujte s nadriadeným a ujasnite si požiadavky.

Dlhodobá neprimeraná pracovná záťaž je istou cestou k vyhoreniu. Pokiaľ sa zamestnanci v práci dlhodobo stretávajú s príliš veľkým množstvom úloh alebo s úlohami, ktoré sú výrazne nad rámec ich schopností, časom ich to určite vyčerpá. Ak pracujete pod podobným tlakom a pociťujete stres, je dôležité o ňom komunikovať so svojím nadriadeným. Podľa výskumu Korferry sú totiž práve šéfovia tým najväčším zdrojom stresu na pracovisku.

V mnohých prípadoch sú však minimálne rovnako vystresovaní ako zamestnanci a úprimná komunikácia môže pomôcť prečistiť vzduch. Ak sa vám toho v práci nazbiera veľa, zisťujte, ktoré projekty a pracovné aktivity sú momentálne pre firmu prioritou a na čo sa máte zamerať. Pri nových požiadavkách od šéfa mu skúste rozmeniť vašu prácu na drobné: „V práci som osem hodín denne, počas ktorých musím stihnúť… Rád si zoberiem aj tento nový projekt, ale podľa mojich odhadov by mi to ukrojilo XY času denne. Ktoré z mojich doterajších úloh môžem zatiaľ presunúť do úzadia?“ Ak je niečo nad vaše kapacity, naučte sa povedať „nie“.

2. Vyhnite sa multitaskingu.

Keď váš stres pramení z blížiaceho sa termínu a potrebujete sa sústreďovať, osloboďte sa od všetkého, čo by vás mohlo rozptyľovať. Podľa štúdie University of California nám po obyčajnom vyrušení trvá približne 23 minút, kým sa opäť začneme sústreďovať na pôvodnú úlohu. „Mozog je orgán, ktorý pri vedomej činnosti pracuje najefektívnejšie vtedy, keď sa venuje jednej veci. Žonglovanie s viacerými podnetmi mu uberá na výkone, spotrebúva veľa energie, jeho efektivita klesá, rýchlejšie sa unaví a robí viac chýb,“ povedal pre Forbes.sk psychológ Martin Miler.

Stres v práci môže vyriešiť metóda mindfulness.
Toto sú 4 tipy, ako sa do nej pustiť

Štúdia tiež ukazuje, že ľudia, ktorých v sústredenej práci niečo preruší, reportujú vyššie hladiny stresu. Ak je to aj váš prípad, dajte si pozor na multitasking. Skúste napríklad vypnúť notifikácie na emaily, na ktoré si vyhradíte špeciálny čas počas dňa. A keď neviete, kde vám stojí hlava, využite home office a zablokujte kalendár. Vyhnete sa tak nečakaným vyrušeniam od kolegov.

3. Zapisujte si úlohy.

Udržať si v hlave príliš veľké množstvo úloh môže viesť k strácaniu prehľadu a nerealistickým odhadom ich splnenia. Prevenciou stresu môže byť práve zapisovanie. Keď svoje úlohy uvidíte na papieri, je vyššia pravdepodobnosť, že sa nezaviažete k takému množstvu aktivít, ako keby ste ich mali len v hlave. Vyhnete sa tak zbytočnému stresu.

Je príliš neskoro a už ste si toho naložili veľa? Aj vtedy pomôže to-do list. Ako prvé z neho vymažte všetko, čo je nepotrebné a môže počkať do nasledujúceho týždňa. Štúdia Wake Forest University ukázala, že už len samotné napísanie úloh a vypracovanie plánu na ich splnenie nás môže zbaviť úzkosti z nesplnených povinností.

4.Využite pravidlo dvoch minút.

Jedno z pravidiel autora bestselleru Getting Things Done na redukciu stresu je využiť pravidlo dvoch minút: Ak dokončenie niektorej úlohy trvá menej ako dve minúty, neodkladajte ju, ale urobte ju hneď. Skúste si aj veľké úlohy rozdeliť na malé časti, ktoré trvajú menej ako dve minúty.

5. Dajte si prestávku.

V stresujúcej situácii môže pomôcť na chvíľu odstúpiť od problémov a dať si prestávku. „Uvedomte si, že vaša zásoba energie je obmedzená. Nežeňte sa celý deň od jednej činnosti k druhej. Aj 5-minútová prechádzka vonku vám môže pomôcť prísť na iné myšlienky,“ radí psychológ Matúš Bakyta.

6. Zamerajte sa na svoje dýchanie.

Paralyzoval vás stres a neviete, čo ďalej? V tejto situácii môže pomôcť hlboké dýchanie, ktoré má za následok lepšiu cirkuláciu krvi a uvoľnenie svalov celého tela. Vyskúšajte napríklad dychové cvičenia, počas ktorých sa sústreďujete na dych. „Pri veľkej panike sa ľudia prakticky dusia kyslíkom a majú nedostatok oxidu uhličitého, v podstate hyperventilujú. Na to pomôže, keď budú postupne predlžovať a spomaľovať dýchanie. Pri nádychoch to zo začiatku nepôjde, ale keď sa budú snažiť spomaľovať výdychy, postupne sa uvoľnia,“ radí psychologička Eva Černičková.

Meditácia pomáha pri strese, úzkostiach či zlepšuje pamäť.
Využívajú ju aj v biznise

Americký doktor Andrew Weil vyvinul dýchaciu metódu 4:7:8, ktorej cieľom je uvoľniť svaly a upokojiť myseľ. Ako na ňu? Na začiatku sa zhlboka nadýchnite, pričom nádych by mal trvať štyri sekundy, potom na sedem sekúnd zadržte dych a nakoniec osem sekúnd vydychujte. Toto cvičenie je potrebné opakovať aspoň štyrikrát po sebe.

7. Pamätajte na štyri A.

Mnohé zo situácií, ktoré nám spôsobujú stres, môžeme predikovať, a tak sa na stres vieme adekvátne pripraviť. Niektorí z nás ho pociťujú pred každou veľkou poradou so šéfom, iní pred verejnou prezentáciou, počas ranných zápch do práce či dokonca pred rodinnými stretnutiami. Vždy máme na výber: zmeníme situáciu alebo svoju reakciu?  Pri hľadaní správnej odpovede nám môže pomôcť teória štyroch A (Avoid, Alter, Adapt & Accept):

  • Vyhnite sa stresu.

Nie je zdravé vyhýbať sa veciam, ktorým musíme čeliť, ale veľkému množstvu stresových situácií môžeme zabrániť. Napríklad nastavením hraníc. „Naučte sa povedať ‚nie‘ úlohám či spoločenským udalostiam, ktoré nechcete urobiť či na ktoré nechcete ísť, alebo sú nad rámec vašich časových či energetických kapacít,“ radí psychológ Bakyta. Uvedomte si tiež, že nemusíte byť vždy a všade, a neplytvajte svojou energiou na priveľa aktivít.

  • Zmeňte prístup.

Ak sa stresujúcej situácii nemôžete vyhnúť, zmeňte spôsob, ako k nej pristupujete. Napríklad tak, že svoje pocity nebudete dusiť v sebe, alebo tým, že v konflikte pristúpite na kompromis.

  • Adaptujte sa na stresory.

Skúste myslieť pozitívne a na stresujúcu situáciu sa pozrite z väčšej perspektívy. Bude vás táto situácia stresovať aj o mesiac či o rok? Oplatí sa jej venovať toľko pozornosti? Skúste ubrať z perfekcionizmu. Ten býva veľkým zdrojom stresu.

  • Akceptujte veci, ktoré neviete zmeniť.

Uvedomte si, že niektoré situácie nemôžeme zmeniť, no môžeme zmeniť náš pohľad či reakciu na ne. Naučme sa odpúšťať sebe aj ostatným, byť neustále nahnevaný nás stojí príliš veľa energie a hnev spôsobuje stres.

8. Hýbte sa.

Keď sa venujeme fyzickej aktivite, hladina stresového hormónu kortizolu sa vtedy zvýši. Pohyb predstavuje pre naše telo určitý typ stresu. Ako však vysvetľuje v knihe Dobehni svoj mozog jej autor Anders Hansen, pri pravidelnej fyzickej aktivite sa úroveň kortizolu zvyšuje stále menej a ustaľuje sa na stále nižšej úrovni. „Zaujímavé je, že následkom pravidelného tréningu sa bude hladina kortizolu zvyšovať stále menej aj pri iných stresových situáciách, nielen počas tréningu. Keď cvičíme a zlepšujeme svoju kondíciu, zároveň učíme naše telo lepšie zvládať stres napríklad aj v práci,“ píše Hansen.

9.Vyhľadajte pomoc.

Ak je váš stres dlhodobý a ovláda váš život, nebojte sa vyhľadať pomoc. Čím skôr to urobíte, tým rýchlejšie sa začne váš život meniť k lepšiemu.

Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk