10. októbra 2019

Mnoho ľudí sa časom ocitne v začarovanom kruhu, v ktorom im práca odkrajuje čoraz viac zo súkromia. Často ich pritom celkom pohltí. „Pracujeme pre to, aby sme si kúpili práčky a umývačky riadu – pomocníkov, ktorí nám čas ušetria – a napriek tomu čas nikdy na nič nemáme,“ hovorí psychologička Eva Černičková.

Ako takýto začarovaný kruh preťať? Aj na to odpovedá v rozhovore, ktorý publikujeme pri príležitosti Svetového dňa duševného zdravia.

eva černičková hovorí o tom, ako na nás vplýva stres a ako sa mu vyhnúťEva Černičková pracuje ako psychologička aj v online poradni Ligy za duševné zdravie. Foto: Eva Černičková (archív)

Prečo si myslíte, že ľudia majú na seba a svojich blízkych čoraz menej času?
Dnešná doba je o veľkom tlaku na výkon a na výtlak. Na mnohých ľudí tlačia šéfovia a manažéri, ale často tlačia na seba aj oni sami. Veľa z nich má vnútorný pocit, že musia pracovať čoraz dlhšie, lepšie a rýchlejšie. Majú v sebe svojho „vnútorného otrokára“, ktorý ich nepustí. Nepridávajú k tomu ani moderné technológie.

Ako to myslíte?
Kedysi sa hovorilo, že väčšinu práce budú za nás robiť stroje a my si budeme užívať iba štvorhodinový pracovný týždeň. No a vidíte, ako to dnes funguje. Práve vďaka telefónom a počítačom sa aj v prípade úplných maličkostí správame, akoby išlo o život. Niekto má pomaly pocit, že musí zdvihnúť pracovný telefonát aj v noci, akoby bolo jeho číslo linka na záchranku.

Poďme ešte späť k tomu tlaku, ktorý na seba občas sami vytvárame.
Ľudia majú často dojem, že musia byť dokonalí. Nielen ako zamestnanci, ale aj ako rodičia alebo partneri, a upriamujú sa na tieto predstavy. Potom sa však dostaví realita a prídu na to, že aj oni majú svoje hranice – a keď ich prekročia, často sa dostavia rôzne problémy, nezriedka syndróm vyhorenia.

Po práci sa cítime ako „zbitý pes“

Ktoré prejavy nám naznačujú, že zrejme prekračujeme naše hranice?
Máme tendenciu využívať naše telo ako výkonný motor, ktorý sa občas prehrieva. Potom to aj hlási. Niekoho začne bolieť hlava, ďalšieho chrbát a napríklad takého manažéra zastaví, až keď ho poriadne „sekne“. Ak ide o zapálených zamestnancov, tých často zastaví až nejaká vážnejšia choroba, ktorá je následkom chronického stresu, pretože klasická nádcha, teplota alebo viróza, na to všetko máme analgetiká a trojdňové antibiotiká.

To všetko sú psychosomatické príznaky? 
Telo nám dáva vedieť, že niečo nie je v poriadku. Na začiatku môže byť iba stuhnutý krk alebo pobolievanie chrbta. Keď sme v strese, tak bezdôvodne napíname svaly. Po celom dni v práci sa tak niekedy cítime ako „zbitý pes“. Niekomu stačí, keď si uvedomí, že už niekoľko hodín sedí bez pohnutia za počítačom a ide sa prejsť. Oddýchne si. Ďalší si to nevšimne, kým sa nestane niečo vážnejšie, napríklad to „seknutie“. Prípadne akékoľvek príznaky potlačí či už kávou, liekmi, alkoholom, energetickými nápojmi, alebo drogami.

Prečítajte si príbehy 12 ľudí, ktorí čelili syndrómu vyhorenia. 

Čiže je dôležité, aby sme si uvedomovali, čo nám hovorí naše telo? 
Presne tak. Pre deti je to veľmi prirodzené, zriedkakedy prekračujú vlastné hranice. Ak majú na sebe oblečené niečo, čo im prekáža, tak to odhodia, ale dospelí ľudia budú celý deň trpieť v topánkach, lebo vyzerajú štýlovo.

Čo to však znamená: Že si má človek uvedomovať, čo mu naznačuje telo?
Napríklad by si mal skúsiť uvedomovať, kde preciťuje stres. Niekto cíti zvieranie za hrudnou kosťou, napätie, ďalšiemu zviera žalúdok alebo ho pri dlhodobom strese začnú bolieť zuby. Mal by nájsť a spoznať, kde sa „usadí“ stres v jeho tele a či je to krátkodobý stres alebo dlhodobý. Niekedy stačí, keď si všimne, že je akosi často chorľavý, alebo je skôr apatický a má problém sa pre niečo nadchnúť.

Predpokladám však, že nestačí ten stres rozpoznať. Čo sa s ním dá urobiť?
Je potrebné ho liečiť. Niekedy však nepomôže robiť veľké skoky. Napríklad, keď má niekto v hlave veľmi veľa myšlienok a má pocit, že mu exploduje hlava, nepomôže mu zrazu všetko vypnúť a nechať sa zavrieť niekam do tmy a do ticha. Môže to byť pre organizmus veľký šok.

Ako zvládnuť prácu od deviatej do piatej?
Koučky radia efektívny time manažment a pravidelné prestávky

Čo má teda urobiť?
Človek potrebuje rytmus, ktorý ho nejakým spôsobom povedie. Dá štruktúru tomu chaosu, ktorý vládne v jeho hlave. Pomôcť na to môže napríklad hudba, beh alebo pokojne aj film alebo seriál. Niečo, čo mu umožní spomaliť tempo.

Nie je to skôr o tom, že sa človek snaží prehlušiť svoje myšlienky ešte ďalšími podnetmi, napríklad filmom? 
Nie, nemusí to tak byť. Keď je človek vo veľkom strese, tak stráca štruktúru, a teda aj prehľad o svojom živote. Nadobúda pocit, že už viac nie je pánom situácie, v ktorej sa ocitol. Potrebuje nejaký rytmus, ktorý mu pomôže upokojiť myšlienky. Môže to byť aj akčný film, nemusí to byť niečo pomalé.

Spomínali ste, že nie je dobré prejsť z veľkého rozruchu do absolútneho ticha. Podobne to funguje aj pri množstve práce? Sú totiž prípady, keď prepracovaný človek odíde na dovolenku a napríklad ochorie.
Na to mal Viktor Frankl, rakúsky logopéd, ktorý prežil koncentračný tábor a neskôr o tejto skúsenosti napísal knihu, výraz „nedeľná neuróza“. Popisuje to stav, keď sú ľudia neurotickí a až priam trpia, pretože po celom týždni práce majú voľno a odrazu nevedia, čo s ním majú robiť. Nemusia byť v práci nijak obzvlášť šťastní, ale ešte horšie zvládajú to nedeľné prázdno. Mimochodom, to je tiež jeden z príznakov, pri ktorom by sme mali spozornieť, že sa niečo deje, niečo nie je v poriadku.

Ľuďom radí, ako žiť bez stresov a dosahovať ciele.
Tvrdí, že aj voľný čas si treba naplánovať

Ako sa nezamotať v práci

Ako sa môže človek vyvarovať takejto stresovej situácie, keď mu ide akoby vybuchnúť hlava? 
Najlepšie je, ak má realisticky naplánované, čo v daný deň spraví, a ešte má tiež priestor na riešenie aspoň dvoch krízových situácií, ktoré môžu nastať.

To nie je také ľahké.
Najhoršie je, keď podnety prichádzajú neštruktúrovane, jeden za druhým, a ešte pomedzi ne príde niekoľko ľudí, ktorí nás vyrušia s vecami, s ktorými sme vôbec nepočítali. Často sa stáva, že máme okolo seba takýchto zlodejov energie, niekedy sú to sociálne siete, inokedy kolegovia. Na konci dňa sa potom cítime ako malá loďka na rozbúrenom mori, ktorou to hádže zo strany na stranu a nedokáže nájsť stabilitu. Preto ľuďom odporúčam, aby si úlohy rozdeľovali na dôležité a nedôležité a na naliehavé a menej naliehavé. Najčastejšou chybou, ktorá môže za to, že na konci dňa nič nestíhame, je to, že odsúvame dôležité úlohy kvôli zdanlivo naliehavým, no v skutočnosti nedôležitým zadaniam.

Spokojné pracovisko a nadšení zamestnanci.
Aj toto dokážu vybudovať manažéri šťastia

Niekedy je problém aj to, že dôležité veci, ktoré nesúria, odkladáme.
Áno, ale iba do momentu, kým sa nestanú naliehavými. Avšak takto rastie šanca, že v práci urobíme veľmi veľké chyby. Dôležité úlohy potrebujeme starostlivo a najmä realisticky naplánovať a nedôležité je dobré delegovať alebo sa ich priebežne zbavovať. Cieľom takéhoto rozkladania času by malo byť minimalizovanie počtu naliehavých úloh, ktoré vytvárajú stres, a hromadenie zásob energie na to, aby keď niečo urgentné skutočne príde, sme mali kapacitu to riešiť.

Ako sa dá ešte zvládať stres, keď už príde?
Existujú mnohé relaxačné techniky, ktoré sa používajú už keď je človek „prestresovaný“ alebo má strach. Nemusí to byť iba nejaká riadená meditácia alebo relaxácia, často pomôže, keď si človek vytvorí v hlave akési svoje bezpečné miesto. Môže byť skutočné, ale aj vymyslené. Často je pre ľudí bezpečné miesto kuchyňa starej mamy – predstavujú si, ako sa cítili, keď boli malí, či ako to voňalo, keď piekla koláče. Čím viac pocitov a vnemov si človek vybaví, tým je pre neho táto predstava bezpečnejšia. A keďže je to fantazijná predstava, človek si ju môže zobrať so sebou kamkoľvek a môže mu slúžiť vždy, keď to potrebuje.

Sú ešte nejaké ďalšie pomôcky, ktoré môžu človeku pomôcť odstrániť stres?
Je ich mnoho, niektoré si viete urobiť doma sami, s ďalšími pomôže psychológ. Napríklad relaxačne pôsobí teplo – to nie je žiadna novinka, dobre vieme, že keď je dieťa rozrušené, uvaríme mu teplý čajík alebo kakao. Podobne to funguje aj na dospelých. Pri strese totiž telo vyhodnocuje, že je v ohrození a človek sa tak aj začne správať. To, čo ho ohrozuje, je strata štruktúry, stability, nejakého ukotvenia v živote. Telo je stuhnuté, pripravuje sa na „útek alebo útok“. Keď sme zrelaxovaní, tak máme uvoľnené svalstvo.

Fitnes burnout je skutočným problémom.
Tu je 7 stratégií, ako sa mu vyhnúť, prípadne ho poraziť

Dokážeme sa uvoľniť aj sami? 
Áno, funguje to oboma smermi. Tak, ako dokáže vystresovaná hlava ovplyvniť naše telo, tak dokážeme aj uvoľňovaním svalov upokojiť našu myseľ. Mnoho z toho robíme intuitívne, nemusíme to mať pomenované ako pomôcku na odstránenie stresu. Pomôže teplý kúpeľ, zabaliť sa do deky, urobiť si čaj a chvíľu si to vychutnať. Rovnako pomôže, keď sa sústreďujeme na dych. Pri veľkej panike sa ľudia prakticky dusia kyslíkom a majú nedostatok oxidu uhličitého, v podstate hyperventilujú. Na to pomôže, keď budú postupne predlžovať a spomaľovať dýchanie. Pri nádychoch to zo začiatku nepôjde, ale keď sa budú snažiť spomaľovať výdychy, postupne sa uvoľnia. Podobne funguje, keď nás niekto chytí za ruku alebo rozpráva pokojným a hlbokým hlasom.

Prevencia stresu

Nehovorili sme ešte o prevencii stresu a s ním spojenými úzkosťami.
Niekedy stačí, keď človek nájde jeden kúsok života, ktorý si vychutná. Nemusí to byť žiadna veľká vec.

Máte nejaký príklad?
Rozdiel je už len medzi tým, či ráno do seba nalačno „kopnete“ kávu, alebo si ju vychutnáte, privoniate k nej, užijete si ju. Či sa rýchlo osprchujete a osušíte, alebo si užijete horúcu sprchu. Niekedy si ženy vytvoria večerný rituál, keď sa natierajú rôznymi krémami. Aj vtedy je rozdiel, či si ich na seba len tak „naplácajú“, alebo doslova pohladkajú svoje telo, poďakujú mu za to, že im slúži.

Niekto môže oponovať, že na takéto veci nemá čas.
Naozaj na to nemá päť minút? Niekedy stačí iba dvakrát za ten krátky čas neskontrolovať, čo je nové na sociálnych sieťach.

Potom je tu problém koníčkov, ktoré mnohí ľudia zavrhnú práve kvôli práci.
To je škoda, mali by sme aktívne zaraďovať chvíle voľna do svojho harmonogramu. Nech je to čokoľvek, čo je človeku blízke, od stretnutí s kamarátmi až po návštevu filharmónie. Nie je na to univerzálny recept, čo komu pomôže.

Top manažéri, vyhnite sa stresu. Pomôcť môžu tipy od profesionálnej freediverky
a mentorky stres manažmentu

Čo je ešte dobrá prevencia?
Niekedy je dobré, keď sa len tak zastavíme a položíme si otázku, na čo to celé vlastne robíme. Kam sa rútime. Kam to celé speje. Keď nájdeme nejakú odpoveď, tak sa nám žije ľahšie.

To zrejme ľudia nerobia, aspoň nie často.
Potom prídu k psychológovi a dostanú otázku, čo je ich cieľ v živote. Najčastejšie odpovedajú: „Mať sa lepšie.“ No ale to je o ničom cieľ, pretože vždy sa môžete mať ešte lepšie. Pre niekoho to znamená dovoliť si krajšie oblečenie a ďalšiemu nestačí už ani značková kabelka. Mať takýto cieľ je cestou k tomu, ako robiť celý život a nikdy nebyť spokojný. Náš cieľ by mal byť konkrétny. Napríklad: „Mám sa lepšie, keď nemusím v obchode obracať každý jogurt a sledovať, koľko stojí.“ Aj to znamená mať sa lepšie.

Čiže je dôležité mať nejaké konkrétne ciele. Čo ešte?
Ďalším krokom by malo byť oslobodenie sa od toho niečo „mať“ a ukotviť sa v iných hodnotách. Raz som sa stretla s manažérom, ktorý zarábal tak veľa, že pre neho nebol problém odletieť zajtra na Bahamy alebo ísť na nákupy do Paríža. Problém bol, že ten muž stratil schopnosť snívať. Nemal už nič, čo by pre neho bolo v kolónke „nemožné“. Napriek tomu, že nám to príde nepredstaviteľné, je takýto stav vskutku depresívny. Preto veľa bohatých ľudí prispieva na charitu alebo robí niečo prospešné verejnosti. Nie je to často len o tom, že chcú dobre vyzerať, ale naozaj potrebujú v živote niečo väčšie, na čo môžu ašpirovať.

Čo ešte prispeje k duševnej pohode človeka?
Nesmieme zabúdať na to, aké dôležité je starať sa o rodinné zázemie a o to, aby nám po návrate z práce vytváralo pocit pohody. Ak je človek sám, mal by sa postarať o to, aby samota nebola pre neho stresovým faktorom. Domácnosť má byť miesto, kde sa uvoľní, a nie kumuluje napätie. Toto všetko by malo viesť k tomu, aby sme sa v živote cítili ukotvení. A hlavne, aby sme už viac nemali pocit, že sa naháňame za rozbehnutým vlakom, ktorý nemáme šancu dobehnúť.

Eva Černičková

Štúdium psychológie absolvovala na Filozofickej fakulte UK v Bratislave. Svoje odborné skúsenosti uplatnila po štúdiu ako psychológ v poradenstve pre jednotlivca, pár a rodinu, konzultant na linke dôvery, terénny pracovník v krízovej intervencii a metodik – psychológ. V súčasnosti sa venuje aj pravidelnej publikačnej činnosti.

Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk