24. augusta 2019

Len si to priznajte, určite máte dni, počas ktorých ste v pokušení „vykašľať“ sa na cvičenie. No odhodláte sa neurobiť to, pretože väčšinu času dokážete tieto pocity potlačiť. Napríklad tým, že si poviete nejaké povzbudzujúce slová alebo si najskôr na chvíľu oddýchnete. 

Fitnes burnout (vyhorenie) je však úplne iná záležitosť. Ak ním trpíte, máte pocit, že vám neustále chýba energia. A zdá sa vám, že túto únavu nedokážete zo seba striasť. Prípadne sa dostanete do bodu, v ktorom tréning vyradíte zo svojho zoznamu priorít.

Horím, čo mám robiť?
Psychológ a kouč odporúča zamerať sa na zdroje svojej energie

A tak ste pripravení vrhnúť sa strmhlav z „fitnes útesu“. Aby ste tento druh burnoutu dokázali pochopiť, poďte sa naň pozrieť zblízka:

Čo spôsobuje fitnes burnout?

„Takéto vyhorenie môžu spôsobiť dve veci. Príliš veľa trénovania a nedostatočné zotavenie sa,“ hovorí podnikateľka Jillian Michaels, ktorá je odborníčkou v oblasti zdravia a wellnessu. Môžete ho zažiť i v prípade, že svoju tréningovú rutinu nezvyknete meniť.

Syndróm vyhorenia sa stane oficiálnou diagnózou.
Podľa WHO súvisí so stresom v práci

Fitnes burnout sa prejavuje aj letargiou, zníženou výkonnosťou, pomalou regeneráciou a celkovým znížením fyzickej kondície. Po mentálnej stránke sa môžete cítiť znudení alebo vyčerpaní. A to až tak veľmi, že sa začnete cvičenia báť. Ak si nie ste istí, či s fitnes burnoutom zápasíte, skúste zodpovedať nasledujúce otázky:

  • Trénujem príliš veľa alebo príliš tvrdo?
  • Cítim sa neobyčajne vyčerpaný alebo ubolený?
  • Došlo v poslednom čase k výraznému zníženiu výkonu počas tréningov?
  • Cítim sa po tréningu plný energie, alebo som vyčerpaný?
  • Mám pretrvávajúcu bolesť svalov či kĺbov?
  • Trápia ma problémy so spánkom? Prípadne, stratil som chuť do jedla?

Ako môžete predísť fitnes burnoutu?

Prvá vec, ktorú by ste si mali zapamätať, je, že by ste sa do cvičenia nikdy nemali nútiť, pretože tým len zhoršíte situáciu. Fitnes rutina vás má posilniť, povzbudiť a naplniť energiou. Nesmie vás zlomiť. Tu je 7 jednoduchých stratégií, ktoré vám pomôžu vyriešiť tento druh vyhorenia:

  • Spomaľte. Ak ste začiatočníci a snažíte sa robiť príliš veľa a príliš skoro, je to návod na burnout. Začnite s jednoduchšími formami cvičenia, akými sú chôdza, džoging, základné pozície jogy, výpady alebo základný silový tréning. Začnite s krátkymi opakovaniami a ľahšími závažiami. Postupne sa prepracujte k náročným cvičeniam. A aspoň jeden deň v týždni si dajte voľno, aby ste si dokázali oddýchnuť a zregenerovať sa. Tiež si stanovte realistické a dosiahnuteľné ciele, čo sa telesnej kondície týka.
  • Rozdeľte si cvičenie rozumne. „Naplánujte si tréning tak, aby ste rovnaký čas strávili zotavovaním sa i cvičením,“ odporúča Michaels. Ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky, tak „trénujte svalové skupiny dvakrát týždenne a najmenej dva dni im doprajte oddych,“ vysvetľuje. Napríklad: v utorok a piatok trénujte chrbát, hamstringy, bicepsy. V pondelok a štvrtok môžete zase trénovať hrudník, kvadricepsy, ramená i tricepsy. V stredu a nedeľu si urobte voľno, aby sa vaše svaly mohli zregenerovať. V sobotu sa môžete zamerať na kardio tréning.
  • Urobte si čas na oddych a zotavenie sa. Tieto dve veci sú nevyhnutnou súčasťou každej fitnes rutiny. Každé cvičenie je určitou formou fyzického stresu. Keď si oddýchnete, tak sa vaše telo tomuto stresu prispôsobuje tým, že sa stáva silnejším a odolnejším. Bez poriadneho zotavenia sa však prežívate iba stres, ktorý sa neustále zvyšuje a môže viesť k vážnym zraneniam. Keď to teda zrátame a podčiarkneme, tak to v žiadnom prípade s cvičením nepreháňajte.
  • Nezameriavajte sa prehnane na čísla. Stanovenie cieľov tréningu vám pomôže sústrediť sa na svoj fitnes plán a udržať si motiváciu. Dosiahnutie týchto cieľov vám tiež dodá pocit úspechu. No ak budete príliš posadnutí počtom opakovaní, ktoré ste urobili, alebo kilogramami, ktoré ste schudli, tak vás to premôže. Preto sa nesústreďte na množstvo, ale na kvalitu cvičenia. A najmä si užívajte to, čo robíte. Vďaka cvičeniu sa predsa máte cítiť dobre!
  • Nebojte sa meniť rutinu. Ak budete každý deň cvičiť rovnako, začne vás to nudiť a prestane to fungovať. Čo s tým môžete urobiť? „Jednoducho svoju fitnes rutinu trochu zmeňte,“ konštatuje Michaels. Vyskúšajte rôzne cvičenia, či už ide o jogu, pilates alebo box. „A nezabudnite tiež meniť počet opakovaní, hmotnosť závažia alebo cvičebný typ, aby ste svoje telo udržali v pohybe a dodali mu nový stimul,“ dopĺňa. V prípade, že už trpíte burnoutom, tak si cvičenie okoreňte novou hudbou, scenériou alebo si zožeňte tréningového kamaráta.
  • Nezabudnite telu dopĺňať živiny. Denise Austin, fitnes ikona a tvorkyňa príručky Stop the Clock Workout and Nutrition Plan odporúča, aby ste pri tomto druhu vyhorenia jedli zdravo a pravidelne pili. „Ak po tréningu nedoplníte telu potrebné živiny, zotavenie sa môže byť oveľa ťažšie.“ Okrem toho by ste si mali po tréningu dopriať sedem až osem hodín pokojného spánku. Dôvodom je, že hlboký spánok stimuluje tvorbu somatotropínu alebo inak povedané ľudského rastového hormónu. A ten je zodpovedný za uľahčenie tvorby kostí, spaľovanie tukov a za rast i „opravy“ svalov.
  • Odmeňte sa. Okrem stanovenia fitnes cieľov je občas dobré odmeniť sa. Vďaka tomu si udržíte motiváciu a cvičenie pre vás bude stále vzrušujúce. Doprajte si dlhý kúpeľ, relaxačnú masáž, zdriemnite si alebo si kúpte nejaké cvičebné zariadenie. Je to len na vás.

Nuž, a to by bolo. Teraz sa oblečte do tréningového odevu. Je totiž čas na to, aby ste sa poriadne zapotili.

Prispievateľka Noma Nazish píše pre Forbes.com o gastre, kultúre i wellnesse.

Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk