Pojem depresia sa používa ako súhrnný názov pre niekoľko rôznych stavov súvisiacich s rôznymi neurobiologickými procesmi. Popri nadmerne aktívnej osi HPA sa depresia spája aj so zápalom v tele, píše švédsky psychiater a autor Anders Hansen v knihe Dobrá správa o úzkosti.
Depresia súvisí napríklad aj s nízkou hladinou neurotrasmiterov, ako je dopamín, sérotonín a noradrenalín, alebo s nízkou hladinou mozgového neurotrofného faktoru. Okrem toho sa depresia spája aj s pozmenenou aktivitou v insulárnom kortexe (nachádza sa v spánkovom laloku a zohráva dôležitú úlohu pri prežívaní pocitov), ako aj so zvýšenou aktivitou v amygdale.
Tieto mechanizmy, ktoré sa navzájom nevylučujú, zavážia u každého z nás do inej miery. Keď niekto trpí depresiou, nedá sa hneď určiť, či to je preto, že má nízku hladinu dopamínu, nadmerne aktívnu amygdalu alebo silný zápal v tele.
Z pohľadu fyzickej aktivity na tom až tak nezáleží, lebo bez ohľadu na to, o ktorú príčinu depresie ide, pohyb predstavuje väčšinou presný opak.
Prehnaná aktivita imunitného systému
Fyzická aktivita zvyšuje hladinu dopamínu, sérotonínu a noradrenalínu. Z dlhodobého hľadiska pohyb zároveň znižuje aj hladinu zápalu v tele. Súvisí to s tým, že pohyb vyžaduje energiu a keďže si ju sčasti berie od imunitného systému, ten zníži svoju aktivitu.
To síce neznie veľmi dobre, no zápal v tele do istej miery súvisí s prehnanou aktivitou imunitného systému. Fyzická aktivita má napriek tomu pozitívny vplyv. Pohyb podporuje aj tvorbu nových mozgových buniek v hipokampe a normalizuje činnosť osi HPA.
Mohol by som pokračovať, no myslím, že ste pochopili princíp. Z biologického hľadiska asi nenájdeme nič, čo by predstavovalo väčší kontrast voči depresii ako práve fyzická aktivita. Logiku antidepresívnych účinkov pohybu si vieme vysvetliť aj pomocou toho, ako sa tvoria naše pocity.
Spomínal som, že pocity vznikajú vtedy, keď insulárny kortex spojí naše zmyslové vnemy s tým, čo sa deje v našom tele. Mozog používa vonkajšie i vnútorné signály na vytvorenie nášho emocionálneho stavu.
Každý pohyb sa počíta
Vďaka pohybu sa posilňujú prakticky všetky orgány a tkanivá v našom tele. Krvný tlak, hladina cukru a tuku v krvi sa stabilizuje, schopnosť pľúc absorbovať kyslík sa zlepší, srdce a pečeň sa posilňuje. Mozog získava iné – lepšie – signály, z ktorých dokáže s väčšou pravdepodobnosťou vytvoriť príjemné pocity. Niet pochýb o tom, že fyzická aktivita je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré nám môžu pomôcť vyhnúť sa depresii.
Je dôležité uvedomiť si, že krokomer nerozlišuje medzi tým, či niekto išiel pešo do obchodu, kosil trávu alebo sa pripravoval na maratón. Každý pohyb sa totiž počíta.
Hoci minúta zvýšeného pulzu je štyrikrát efektívnejšia, v konečnom dôsledku je to počet krokov, ktorý nám pomáha chrániť sa pred depresiou. Z pohľadu pevného psychického zdravia je preto na mieste, aby sme chápanie pohybu neobmedzovali na fitnes centrá, futbalové ihriská či bežecké trate.
Fyzická aktivita nám prináša ďalšiu vrstvu „mentálneho podkožného tuku“, ktorý nás chráni pred depresiou, no postupne sa, žiaľ, stenčuje. Na Západe spravíme v priemere päť- až šesťtisíc krokov denne. Podľa súčasných štúdií zo spoločenstiev, ktorých životný štýl pripomína život našich predkov lovcov a zberačov, v kombinácii s výskumom kostí spred šesť- až sedemtisíc rokov sa odhaduje, že naši predkovia prešli priemerne pätnásť- až osemnásťtisíc krokov za deň.
Koľkým depresiám by sme vedeli predísť?
Ideálna funkcia nášho tela a mozgu sa pravdepodobne odvíja od tohto čísla. Zdá sa, že dnes v priemere prejdeme iba tretinu krokov, ktoré sme denne prešli počas väčšiny ľudskej existencie.
Vzhľadom na to, že pohyb chráni pred depresiou, stratili sme jeden z najdôležitejších ochranných faktorov. Natíska sa tu zaujímavá otázka. Koľkým depresiám by sme sa dokázali vyhnúť, keby sme sa o niečo viac hýbali?
Britskí vedci uskutočnili štúdiu s tridsaťštyritisíc účastníkmi, ktorých údaje zbierali v priebehu jedenástich rokov. Vzhľadom na to, že pri depresii ide o súhru rôznych faktorov a nie vždy je jednoduché presne určiť ich vplyv, výsledky štúdie by mali slúžiť iba ako hrubý odhad a nie presné číslo.
Vedci dospeli k záveru, že dvanástim percentám prípadov depresie by sa dalo predísť pomocou jedinej hodiny fyzickej aktivity týždenne. Dokonca aj u detí a mladých ľudí sa dá pozorovať výrazný pokrok pri relatívne nízkom nasadení.
Vedci pozorovali aktivitu približne štyritisíc detí vo veku od dvanásť do šestnásť rokov pomocou krokomeru. O niekoľko rokov neskôr dostali za úlohu vyplniť anketu o ťažkostiach s depresiou. Ukázalo sa, že každá ďalšia hodina pohybu týždenne v tínedžerskom veku predstavovala pri dosiahnutí osemnásteho roku života pokles ťažkostí súvisiacich s depresiou približne o desať percent.
Behom porazil alkoholizmus aj PTSD
Pre mnohých ľudí je prekvapivé, akú významnú úlohu zohráva naše telo pri predchádzaní úzkosti a depresie. V jednom z mojich titulov s názvom Dobehni svoj mozog som vysvetľoval, ako pohyb posilňuje náš mozog.
Podľa reakcií som si uvedomil, že mnohí podcenili úlohu tela v súvislosti s ich duševným zdravím. Doteraz sa denne stretávam s reakciami ľudí, ktorí opisujú, ako im kniha zmenila život. Takmer všetci hovoria, že sa začali aktívne venovať pohybu a odvtedy sa majú lepšie.
Na niektoré z nich asi nikdy nezabudnem, napríklad keď si ma odchytil tridsaťpäťročný muž na štokholmskom letisku Arlanda. Porozprával mi, že vyrastal vo vojnou zasiahnutej oblasti a jeho posttraumatická stresová porucha z čias jeho dospievania bola chvíľami taká neznesiteľná, že zvažoval siahnuť si na život.
Po prečítaní knihy sa začal venovať behu. Najprv opatrne a zľahka, potom začal pridávať. Pocity úzkosti postupne slabli a s tým zároveň klesal aj jeho príjem alkoholu.
Nebol si istý, či najväčší vplyv mala uňho fyzická aktivita alebo znížené množstvo alkoholu, no bez upokojujúceho účinku behu na jeho úzkostné stavy by nikdy nemal silu riešiť svoj problém s alkoholom. Zrazu sa mal najlepšie na svete. Jediné, čo mi v knihe Dobehni svoj mozog vytkol, je, že som ju mal napísať o desať rokov skôr.
Úryvok z knihy Dobrá správa o úzkosti od švédskeho psychiatra a autora Andersa Hansena.
