Nedostatok spánku – definovaný ako menej než sedem hodín za noc u dospelých – postihuje čoraz väčšiu skupinu ľudí. Nie je to však len o samotnej dĺžke spánku, ale aj o jeho kvalite. Prečítajte si, ako spánok ovplyvňuje naše zdravie, čo spôsobuje nedostatok spánku, aké sú príznaky a odporúčania, ako spať lepšie.
Nedostatok spánku môže ovplyvniť vašu schopnosť učiť sa, sústrediť sa a reagovať. Môže tiež viesť k pocitom frustrácie, mrzutosti alebo úzkosti a potenciálne dokonca spôsobiť dlhodobé poškodenie zdravia. A podľa výskumov je nedostatok spánku zhoršujúcim sa problémom.
Aká je odporúčaná dĺžka spánku?
Podľa Janet Hilbert, M.D., expertky na spánok z Univerzity v Yale, je spánková deprivácia definovaná ako neschopnosť dosiahnuť odporúčaný spánok. To, koľko spánku potrebujeme, závisí od veku.
Pre dospelých vo veku od 18 rokov odporúča National Sleep Foundation sedem až deväť hodín neprerušovaného spánku, zatiaľ čo iné vekové skupiny vyžadujú nasledovné dĺžky spánku:
Vek Odporúčaná dĺžka spánku
0 – 3 mesiace 14 – 17 hodín
4 – 11 mesiacov 12 – 15 hodín
1 – 2 roky 11 – 14 hodín
3 – 5 rokov 10 – 13 hodín
6 – 13 rokov 9 – 11 hodín
14 – 17 rokov 8 – 10 hodín
18 – 64 rokov 7 – 9 hodín
65 a viac rokov 7 – 8 hodín
Existujú dva typy nedostatku spánku: úplný a čiastočný. „Akútna úplná spánková deprivácia je absencia akéhokoľvek spánku počas obmedzeného času, napríklad keď nespíte celú noc, aby ste dokončili prácu,“ hovorí Dr. Hilbert.
Ľudia častejšie zažívajú čiastočnú depriváciu spánku, ktorá znamená, že chronicky máte menej spánku než potrebujete na optimálny výkon. Príkladom je, ak spíte cez týždeň len 5 hodín namiesto odporúčaných 7 až 9.
Pre viac informácií odporúčame knižku s radami o spánku od renomovaného lekára funkčnej medicíny.Čas je však len jedným z faktorov, ktoré môžu ovplyvniť nedostatok spánku. Kvalita je ďalším faktorom, hovorí Darren P. Mareiniss, M.D., odborný asistent urgentnej medicíny. Ak má niekto napríklad znížený REM spánok alebo sa často budí, môže sa tiež cítiť, akoby mal nedostatok spánku, napriek tomu, že spí odporúčané množstvo hodín.
REM spánok
REM je skratka z angl. Rapid Eye Movement, čo je v preklade „rýchly pohyb očí“. Je to tá najhlbšia spánková fáza a opakuje sa zväčša niekoľkokrát za noc. Počas tejto fázy sú sny živšie a jasnejšie.
Príčiny nedostatku spánku
Chronické ťažkosti so zaspávaním alebo s udržaním spánku
Každý z nás má občas problém zaspať alebo spať neprerušovane. Doktorka Hilbert však vysvetľuje, že určité faktory môžu viesť k chronickej deprivácii spánku. Patrí medzi ne nespavosť, spánkové apnoe, syndróm nepokojných nôh a poruchy spánku s cirkadiánnym rytmom. K nedostatku spánku môžu tiež prispieť zdravotné problémy, ako je symptomatické kongestívne zlyhanie srdca, nedostatočne liečená astma, úzkosti a depresie, či užívanie určitých liekov a steroidov, stimulantov, kofeínu a alkoholu.
Syndróm ľudí pracujúcich na zmeny
Táto porucha vzniká v dôsledku narušenia prirodzeného denného a nočného cirkadiánneho rytmu v tele a podľa doktora Mareinissa môže negatívne ovplyvniť kvalitu a kvantitu spánku. „Pacienti so syndrómom ľudí pracujúcich na zmeny zvyčajne spia počas dňa a pracujú v noci,“ hovorí. „To narušuje normálny cyklus bdelosti tela a môže viesť k nedostatku spánku.“
Nedostatok príležitostí alebo času na spánok
Bežnou príčinou nedostatku spánku je nedostatok príležitostí na spánok alebo „nedostatok času vyhradeného na spánok“, hovorí Dr. Hilbert. Môže to byť v dôsledku náročného pracovného alebo školského rozvrhu alebo starostlivosti o bábätko alebo malé deti.
Nedostatok uvedomovania si spánku
Niektorí ľudia nespia dostatočne jednoducho preto, že to nie je stanoveným cieľom. Môže to byť v dôsledku toho, že o spánku nepremýšľajú alebo maladaptívnych návykov obmedzujúcich spánok. Príkladom je variabilné plánovanie spánku, čo je nepravidelný cyklus spánku a bdenia – napríklad ak niekto plánuje v pracovné dni spať od 22:00 do 6:00, lebo ráno vstáva do práce, no v piatok a sobotu od 1:00 do 9:00, hovorí doktorka Hilbert.
„V nedeľu večer sa snaží zaspať o 22:00, no nie je na to pripravený, ráno však musí aj tak vstať o 6:00. Začína teda týždeň s menším množstvom spánku, než potrebuje. Mať trojhodinový časový rozdiel v plánovaní spánku medzi pracovnými dňami a víkendom je ako každý týždeň letieť z New Yorku do Kalifornie a späť.“
Sociálne správanie, ktoré vedie k symptómom typu jet lag, sa nazýva „sociálny jet lag“.
Príznaky nedostatku spánku
Symptómy súvisiace s nedostatkom spánku zahŕňajú:
Zhoršenie pamäte
Existuje množstvo výskumov, ktoré spájajú nedostatok spánku so zhoršenou pamäťou. Štúdia z roku 2018 v časopise Journal of Experimental Psychology zistila, že nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje pamäť.
Zhoršený akademický alebo pracovný výkon
Nedostatok spánku spôsobuje zníženú ostražitosť, znížené reakcie na stimuláciu a zníženú kognitívnu agilitu, v dôsledku čoho často klesá akademická alebo pracovná výkonnosť. „Úlohy, ktoré si vyžadujú vyššie kognitívne funkcie, môžu byť ovplyvnené. Pracovný výkon môže utrpieť a ľudia sa s väčšou pravdepodobnosťou budú dopúšťať chýb,“ hovorí Dr. Mareiniss. Rozsiahly výskum podporuje prepojenie medzi nedostatkom spánku a akademickým výkonom, preto mnohé školy posúvajú začiatok vyučovania na neskorší čas.
Zhoršené symptómy duševného zdravia
Nedostatok spánku môže ovplyvniť aj našu náladu a duševné zdravie. „Nedostatok spánku môže mať za následok úzkosť, depresiu, náladovosť, znížené libido a podráždenosť,“ hovorí Dr. Mareiniss.
Zhoršený úsudok
Nedostatok spánku môže vyvolať impulzívne správanie. „Ľudia s chronickou spánkovou depriváciou sú často netrpezlivejší, úzkostliví a majú sklon k zlému úsudku,“ hovorí Dr. Mareiniss.
Denná ospalosť a mikrospánok
Nedostatok spánku môže mať za následok ospalosť cez deň a epizódy mikrospánku. Sú to veľmi krátke epizódy spánku, ktoré si možno ani nevšimnete. „Ľudia, ktorí nedostatočne spia, môžu zažívať obdobia mikrospánku, keď nie sú fyzicky aktívni,“ hovorí Mareiniss. Je to obzvlášť nebezpečné, ak sa to stane pri šoférovaní.
Zdravotné účinky nedostatku spánku
Z nedostatku spánku môžu vyplynúť dlhodobé aj krátkodobé negatívne zdravotné ťažkosti:
Znížená imunita
Skutočnosť, že nedostatok spánku spôsobuje zníženú imunitu, potvrdilo množstvo vedeckých štúdií. „Zdraví dospelí, ktorí boli v rámci výskumnej štúdie naočkovaní vírusom prechladnutia, mali so zvyšujúcou sa spánkovou depriváciou čoraz väčšiu pravdepodobnosť vzniku symptómov prechladnutia,“ cituje Dr. Hilbert štúdiu z roku 2010, publikovanú v Archives of Internal Medicine.
Abnormálny metabolizmus
Nedostatok spánku môže tiež ovplyvniť metabolizmus. „Zdraví dospelí si v podmienkach krátkodobej (menej ako týždeň) chronickej čiastočnej spánkovej deprivácie vyvinuli abnormálnu glukózovú toleranciu a inzulínovú rezistenciu,“ cituje Dr. Hilbert výskum z roku 2014 z Current Diabetes Reports.
U tých, ktorí mali nedostatok spánku, sa hormóny ovládajúce hlad a sýtosť zmenili a títo ľudia potom mali chuť na sladké, slané a škrobové jedlá. Štúdia poznamenáva, že táto metabolická dysregulácia môže viesť k prírastku hmotnosti, obezite a cukrovke druhého typu.
Zvýšený výskyt závažných zdravotných komplikácií a chorôb
Nedostatok spánku je spojený aj s úmrtnosťou a život ohrozujúcimi zdravotnými stavmi. „Epidemiologický výskum objavil súvislosť medzi nedostatkom spánku – najmä v prípade spánkového apnoe – a úmrtnosťou, vysokým krvným tlakom, srdcovými chorobami, mŕtvicou, cukrovkou, obezitou a rakovinou,“ hovorí Dr. Hilbert.
Zvýšené riziko nehôd a predčasnej smrti
Okrem neurokognitívnych účinkov, ako je znížená bdelosť a schopnosť reagovať, môže chronická spánková deprivácia zvýšiť riziko nehôd a predčasnej smrti, hovorí Dr. Mareiniss. Štúdia SLEEP z roku 2018 zistila, že ľudia, ktorí v predchádzajúcich 24 hodinách spali menej ako sedem hodín, mali väčšiu pravdepodobnosť dopravnej nehody než tí, ktorí spali odporučený počet hodín. Okrem toho vodiči, ktorí spali menej ako štyri hodiny, mali pätnásťnásobne vyššiu pravdepodobnosť, že havarujú.
Rast a vývoj
Jedným z dôvodov, prečo bábätká, deti a dospievajúci potrebujú viac spánku než dospelí, je prepojenie medzi spánkom a vývojom. Podľa inštitútu National Heart, Lung and Blood Institute, hlboký spánok spúšťa uvoľňovanie hormónu, ktorý podporuje normálny rast u detí a dospievajúcich, zvyšuje svalovú hmotu a pomáha opravovať bunky a tkanivá u detí, dospievajúcich aj dospelých.
Liečba nedostatku spánku
Existuje mnoho spôsobov liečby spánkovej deprivácie. Pre určenie najlepšieho postupu prediskutujte vašu konkrétnu situáciu s lekárom.
Nájdite si viac príležitostí pre spánok
Keďže nedostatok príležitostí na spánok bráni mnohým ľuďom v dostatočnom spánku, môže byť užitočné špecifické plánovanie alebo zmena inštitucionálnych/verejných pravidiel. „Napríklad pri práci na zmeny majú náhodné striedavé rozvrhy zvyčajne za následok väčšiu spánkovú depriváciu než pevný rozvrh. U študentov stredných škôl má neskorší začiatok školského dňa za následok predĺženie spánku a zlepšenie akademického výkonu,“ hovorí Dr. Hilbert.
Liečba špecifických porúch spánku alebo zdravotných problémov
Pre tých, ktorí trpia nedostatkom spánku v dôsledku spánkových porúch alebo iných zdravotných porúch, môže byť liečba základnej príčiny neuveriteľne účinná. „Pri spánkovom apnoe to môže byť kontinuálna terapia pretlakom dýchacích ciest alebo orálny prístroj na udržania stabilných dýchacích ciest, pri chronickej nespavosti to môže byť kognitívno-behaviorálna terapia,“ hovorí Hilbert.
Keď máte problémy s liekmi alebo látkami, je dobré preskúmať predpísané a voľne predajné lieky a vylúčiť alebo znížiť dávkovanie tých, ktoré ovplyvňujú spánok.
Zmeny správania
Bežnou liečbou nedostatku spánku je zmena správania. „Tieto úpravy lekári označujú ako správnu spánkovú hygienu,“ hovorí Dr. Mareiniss. Správna spánková hygiena zahŕňa nasledujúce odporúčania.
12 odporúčaní pre lepší spánok
- Vyhýbajte sa tabletkám na spanie či látkam, ktoré spánok podporujú. Všetko to, čo nejakým spôsobom zasahuje do nášho mozgu a ovplyvňuje prirodzený spánok, má dve strany mince. V konečnom dôsledku to narúša kvalitu spania.
- Rutina: Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, vrátane víkendov.
- Správne podmienky: Udržujte miestnosť, v ktorej spíte, tmavú, chladnú a tichú.
- Stráňte sa elektroniky a modrého svetla: Nepozerajte sa tesne pred spaním alebo pri zaspávaní v posteli na mobil, televízor či počítač a vypnite alebo odstráňte zo spálne všetku elektroniku, ktorá svieti. Zradné sú aj drobné svetielka na nabíjačkách či wi-fi routeroch.
- Dbajte na dostatok pohybu. Cvičte niekoľkokrát týždenne, nie však pred spaním.
- Práca: Pokiaľ môžete, vyhnite sa práci do neskorého večera. Práca vás núti byť v pozore a myslieť na všetko, čo ešte potrebujete spraviť. Vy sa však pred spánkom potrebujete naladiť na oddychovú vlnu.
- „Šlofík“:Snažte sa vyhnúť driemaniu počas dňa, avšak ak nič iné nefunguje a stále máte problémy s nočným spánkom, „šlofíku“ sa nebráňte. Ideálny čas je medzi jednou a najneskôr treťou poobede.
- Vyspávanie počas víkendu: Dobiehanie spánku počas dní voľna môže byť kontraproduktívne. Ovplyvní to váš cirkadiánny rytmus (vnútorný signál spánku a bdelosti) a od pondelka si budete musieť nanovo zvykať na skoršie vstávanie, od ktorého si vaše telo odvyklo.
- Meditujte: Mnoho ľudí, ktorí sa naučili meditovať, tvrdí, že sa im zlepšila kvalita spánku. Dajte tomu šancu, minimálne vám to pomôže zaspať skôr, pretože sa naučíte, ako vypnúť a relaxovať.
- Pozor na kofeín: Kávu, čaj alebo iné jedlá/nápoje s kofeínom si dajte len ráno. Snažte sa ich nekonzumovať poobede a už vôbec večer alebo v noci.
- Vyhnite sa alkoholu a fajčeniu, najmä večer.
- Nezaoberajte sa inými aktivitami než spaním v posteli.
Článok vyšiel na Forbes.com. Autorkou je prispievateľka Leah Groth. S doplnením od prispievateľa Travisa Bradberryho.
