V prvej časti bežeckého seriálu sme si načrtli, ako skĺbiť beh a náročnú prácu. Ešte predtým, než sa vyberiete na prvý ostrý beh, skúste spoznať sami seba. Dnes si povieme niečo o záťažovej diagnostike a výrazoch ako VO2max, anaeróbny prah či laktát. Bez znalosti týchto parametrov sa ťažko plánuje progresívny tréningový proces a štruktúra sezóny. Poďme teda na to!
Záťažová diagnostika športujúcich ľudí by mala byť povinným vstupom do tréningového procesu – tak pre športovca ako aj pre trénera. Nastavovanie tréningového procesu pri neznalosti kapacít a potenciálu nášho organizmu je ako veštenie z krištáľovej gule. Je to diletantské a môže to byť aj nebezpečné.
Ak už beháte, nepanikárte. Priestor na diagnostiku je kedykoľvek. Zistite čím skôr, ako ste na tom rýchlostne, vytrvalostne, silovo či kondične. Ako ste na tom s technikou pohybu, skladbou tela a ako funguje vaše energetické krytie? Pracovať na progrese bude tiež vyžadovať sledovanie dát a ich diagnostiku.
Diagnostických možností a metód je veľké množstvo, vybrať si môžete od jednoduchých „domácich“ procesov cez terénne testy až po laboratórne záťažové testy. Každý variant ponúka určitú hĺbku a presnosť získaných dát. Všetky by však mali spĺňať niekoľko charakteristík – predovšetkým dostatočnú presnosť a opakovateľnosť.
Ako to vyzerá v laboratóriu
Naši športovci podstúpili záťažové testy v laboratóriu. Laboratórne záťažové testy sú dnes dostupné aj amatérskym športovcom. Pred záťažou zistíte zloženie vášho tela, dychové parametre v pokoji a EKG.
Samotný test potom prebieha na bicyklickom ergometri alebo bežeckom páse – podľa toho, aký pohybový princíp je bližšie vášmu športovaniu. Počas testovania sa hodnotia dychové parametre, práca srdca a často aj krv.
Pri teste sa z vás stane hviezda sci-fi filmu. Dostanete dychovú masku napojenú hadičkou na analyzátor dychových plynov, hrudný pás na meranie frekvencie tepu a EKG senzory, ktoré sledujú detailnú činnosť srdca a v priebehu zvyšujúcej sa záťaže vám môže byť odobraná kvapka krvi na meranie množstva laktátu.
Pokiaľ pobežíte na páse, tak vás ešte zavesia do záchytného systému, aby sa nestalo, že si s bežeckým pásom, keď pobežíte z posledných síl, potykáte zoči-voči.
Michal počas diagnostiky v laboratóriu. Foto: archív Zdeňka Štěpánka
Čo tým získate?
Práca s telom vyžaduje poznanie a trpezlivosť. Najmä, ak sa idete pokúšať o svoje maximálne výkony, je dobré poznať vlastnú fyziológiu. V prvom rade teda dostanete informáciu, či ste zdraví a či nie je športovanie, na ktoré sa chystáte, pre vás nebezpečné.
Okrem toho získate aj množstvo tvrdých dát o vašom tele. Na nasledujúcich riadkoch vás oboznámim s niektorými z nich. Povieme si, čo vlastne hovoria. Sú to pojmy, o ktorých sa píšu aj rozsiahle štúdie, takže ich vysvetlenie v tomto článku bude zjednodušené. Ale snáď bude pochopiteľné a vyvolá vo vás zvedavosť zisťovať o sebe viac.
VO2max
Je to často skloňovaná hodnota. VO2max vypovedá o vašej kondícii, trénovanosti, ukazuje, ako na tom ste v danom momente. V reči odborníkov je to maximálny objem kyslíku, ktorý je schopné prijať kilo svalového tkaniva za jednu minútu. Čím je táto hodnota vyššia, tým máte potenciál výkonu vyšší.
Hodnotu VO2max merajú aj športové hodinky. Ich presnosť je trochu nižšia ako je presnosť merania v laboratóriu, ale čím viac dát majú vaše hodiny, tým je údaj presnejší. Výhodou hodiniek je možnosť sledovať vývojový trend VO2max, pretože sa táto hodnota meria často.
Soňa počas diagnostiky v laboratóriu. Foto: archív Zdeňka Štěpánka
Anaeróbny prah (ANP)
Toto je náročná téma. Ide o koncept, ktorý vznikol v 60. rokoch minulého storočia. Často sa objavuje aj pojem aeróbneho prahu (aeróbne – niečo, čo sa deje za prítomnosti kyslíka), v ktorom pracujete dominantne na tukových zdrojoch a touto intenzitou dokážete pracovať veľmi veľmi dlho, lenže nájsť ho je takmer nemožné, takže sa viac-menej odhaduje.
S pojmom anaeróbny prah (anaeróbny – niečo, čo sa deje bez prístupu kyslíka – čo je však v tomto poňatí nezmysel, vždy je prítomný kyslík) súvisia pojmy laktátový prah (LT), ventilačný prah (VT), laktátový bod obratu (LTP) a najvyšší rovnovážny stav laktátu (MLSS).
Každý má svoju definíciu a všetky sa snažia načrtnúť zóny intenzít, do ktorých sa dá rozdeliť tréning podľa toho, čo chcete trénovať.
Ale teda obsahovou podstatou týchto pojmov je rozdelenie vášho tréningového úsilia do pásiem, zón v ktorých dochádza k ovplyvňovaniu špecifických adaptácií tak, aby sa z vás stal lepší, zdravší a výkonnejší športovec.
Laktát a kyselina mliečna
V niektorých laboratóriách vám sú schopní počas testu odoberať krv z ušného laloku alebo prsta a zisťovať, aká je v nej koncentrácia laktátu. Výsledok merania vzniká pomerom dvoch biologických procesov.
S rastúcou záťažou sa koncentrácia laktátu zvyšuje a na vznikajúcej krivke možno nájsť momenty, zlomy, ktoré vám môžu rovnako ako anaeróbny prah pomôcť nastaviť tréningové zóny.
Výsledok merania vzniká pomerom dvoch biologických procesov. Prvý je proces vzniku laktátu a druhý je schopnosť nášho tela laktát využívať ako zdroj energie. Oba procesy sa dajú tréningom zlepšovať.
Laktát je látka, ktorá bola dlhé roky vnímaná ako ten zlý zdroj únavy. Dnes už vieme, že to nie je také jednoduché, že je dokonca významným zdrojom energie
TF max/TF peak
Dve hodnoty, ktoré pokiaľ nie sú dobre pomenované, spôsobujú zmätok. Obe hodnoty môžu tiež poslúžiť na modelovanie tréningových zón. V rámci záťažovej diagnostiky sa využívajú rôzne protokoly pre zisk kľúčových fyziologických hodnôt. Z týchto hodnôt sa následne stanovujú odporúčania pre tréningový proces.
Existujú protokoly, ktoré vás dostanú do aktuálneho maxima a bežíte pokiaľ nepadnete do závesného mechanizmu. Ale aj protokoly, ktoré pracujú s aktuálnym subjektívnym maximom, keď si sami poviete, že ďalej to nejde a meranie sa ukončí.
Z prvého variantu získate maximálnu tepovú frekvenciu (TFmax), teda maximálny počet tepov, ktorý je srdce schopné za minútu odbiť.
Z druhého maximálnu tepovú frekvenciu testu (TF peak), tá je obvykle nižšia, pretože sa jedinec „nevybičuje“ do silného nekomfortu, ktorý pokračujúcim zaťažením vzniká.
Oboje sú hodnoty, z ktorých sú diagnostické systémy schopné odporučiť tréningové nastavenia.
Dychové parametre
Vypovedajú o kvantite i kvalite vášho dýchania. Objavuje sa vitálna kapacita, čo je maximálny objem vydýchnutého vzduchu po predchádzajúcom maximálnom nádychu.
Je to trénovateľná hodnota, jej význam stúpa v momente, keď pracuje v súkolesí s dobre fungujúcim cirkulačným systémom (schopnosť krvi transportovať kyslík, efektivita srdca, dostatok kapilár v pracujúcich svaloch…) a adaptovanými svalmi (mitochondriálna hustota vo svalových bunkách…).
Dychová frekvencia a minútová ventilácia sú ďalšie hodnoty. Prvý vypovedá o počte dychových cyklov za jednu minútu a druhý o objeme vzduchu, ktorý predýchame za jednu minútu.
Ešte spomeniem respiračný kvocient, ktorý vypovedá o aktuálnej tvorbe energie, o jej zdrojoch (cukry, tuky, bielkoviny). Pomer vydýchnutého CO2 a nadýchnutého kyslíka sa totiž líši podľa zdroja pre tvorbu energie.
A nakoniec ventilačný ekvivalent pre kyslík, ktorý ukazuje účinnosť našej ventilácie, koľko litrov vzduchu musíme predýchať, aby sme dostali do tela jeden liter kyslíka.
Aktivita metabolizmu
Z analýzy dychových plynov, pomeru nadýchnutého kyslíka a vydýchnutého oxidu uhličitého, je možné hodnotiť aktivitu metabolického systému.
Ako efektívne pracuje váš metabolizmus z tukov alebo či ste naučení na vyššiu prítomnosť sacharidov v krvi. Väčšina bežeckých amatérov sa pohybuje v oblasti kondične vytrvalostného športu a je teda ich cieľom naučiť telo počas podstatného množstva času pracovať na tukovej zásobe.
Znovu ide o určitú mieru zjednodušenia, pretože v metabolickej aktivite nikdy nestojí len jeden substrát (tuky, sacharidy…).
A ak ste sa dočítali až sem, za odmenu vás už nebudem uspávať ďalšími ukazovateľmi a prejdeme opäť trochu do praxe:
Ilustračné foto: archív Zdeňka Štěpánka.
Čo hovorí o dátach moja prax
Poznať športovca je pre mňa alfa a omega spolupráce s každým. Prečo? Mám dve hlavné odpovede:
1. Znalosť histórie a určité formy anamnézy jedinca mi dávajú možnosť objektívnejšie nastaviť tréningový proces. Môžem sa vrátiť späť k nazbieraným dátam a hľadať momenty, ktoré fungujú a momenty, kde sme niečo prehliadli a dať to do poriadku. Teda pracovať na základe dát a nie domnienok.
2. Veľmi často sa stáva, že záťažové vyšetrenie podstupuje športovec prvýkrát v živote, nikdy laboratórne netestoval svoje možnosti a limity. Vo svete, ktorý má rád výkon a medzi ľuďmi, ktorí ho vyhľadávajú, sa však neraz stane, že sa objaví nejaká netušená zdravotná indispozícia a bez vedomia o jej existencii by tlak na výkon mohol mať fatálne následky. Nenechajte sa strašiť, chcite vedieť.
Po záťažových testoch sa so športovcom opäť porozprávam, no vtedy sa už bavíme v kontexte získaných dát a vytýčených cieľov. Výsledkom rozhovoru je porozumieť dlhodobému plánu. A potom sa už dostávame k behu. Ešte, než sa v ďalšom pokračovaní tohto seriálu postavíme na štartovaciu čiaru, pozrime si, ako dopadli v testoch naši dvaja dobrovoľníci:
Soňa
Soňa bola na športovom vyšetrení prvýkrát a bolo to poznať na jej nervozite. Stres sa prejavil aj na jej pokojovej tepovej frekvencii. Po dlhšej zimnej pauze, dva mesiace bez pravidelného pohybu a pracovných výpadkoch na konci minulej sezóny, sa objavili rezervy v kondícii aj v zložení tela. To sa v kombinácii „season off“ a sviatočným obdobím občas stáva.
Stále je dobré mať na mysli, že pracujem s „obyčajnými ľuďmi“, síce manažérmi, ale zároveň matkami a otcami, ktorí nemajú len silné a inšpiratívne návyky, ale aj slabosti a neresti.
Zdroj: Zdeňek Štěpánek.
Vzhľadom na to, že Soňa chce viac športovať, musí venovať väčšiu pozornosť pitnému režimu. Podiel viscerálneho tuku (tuku okolo orgánov v dutine brušnej) je síce v populačnej norme, pri hornej hranici, ale vzhľadom na chuť športovať výkonnostne, budeme hľadať aj príčinu jeho usadzovania a pracovať s tým. Na jeho vzniku sa môže podieľať psychika, stres, strava v zmysle skladby i pravidelnosti (niečo, čo je manažérom cudzie :D).
Hmotnosť pôjde s najväčšou pravdepodobnosťou nižšie so zaradením pravidelného pohybového režimu. Od začiatku merania sa u Soni objavila vyššia tepová frekvencia, čo nasvedčuje slabo rozvinutej základnej aeróbnej kondícii. Kým sa pustíme do akéhokoľvek výkonnostného rozvoja, budeme pracovať na rozvoji v zónach aeróbneho rozvoja Z1 – Z3, dominantne v Z2. Ďalšou témou určite bude práca na dýchaní, pretože Sonin dych bol plytší a frekvenčnejší.
Sonine parametre z februára 2022. Zdroj: Zdeňek Štěpánek.
Michal
S Michalom spolupracujeme skoro rok. Mal slabo vybudovanú základnú kondíciu, náročnú techniku behu, vyššiu hmotnosť a bol bez režimu. Výsledky oproti referenčnej vzorke populácie v jeho veku nebol zlý, ale on mal výrazne výkonnostné ambície.
Michalove parametre z februára 2022. Zdroj: Zdeňek Štěpánek.
Michalove parametre z februára 2021. Zdroj: Zdeňek Štěpánek.
Oproti prvému meraniu došlo k zlepšeniu v telesných aj kondičných faktoroch. Zvýšenie VO2max, zvýšenie anaeróbneho prahu, zníženie hmotnosti, zlepšenie spaľovania tukov. Aeróbna kondícia je veľmi dobrá a efektivita behu vyššia. Rezervy sú v kľudovej respirácii ako dôležitej zložke regeneračného procesu. Je pripravený sa venovať výkonnostnému rozvoju smerom k jeho cieľom, teda na maratón a triatlony.
Autorom článku je tréner, bežec, učiteľ, tvorca balančnej tyče a lektor bežeckých kempov Zdeněk Štěpánek.