2. decembra 2019

O ranných rutinách sa často hovorí a píše ako o jednej z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste mali lepší deň. No rovnako dôležité je nastaviť si aj tú večernú. Práve spánok a jeho dostatočné množstvo je dôležité pre vaše zdravie, pohodu a produktívny život. Ak však nedokážete „vypnúť“ vlastnú myseľ, môžete mať so spánkom problém. Pamätajte, že pohodový večer znamená produktívnejší zajtrajšok. Nižšie nájdete 7 vecí, ktoré by vám k nemu mohli dopomôcť.

Obmedzte príjem kofeínu.

Ak máte problém relaxovať alebo spať, možno je načase, aby ste obmedzili príjem kofeínu. Štúdia od centra Sleep Disorders & Research Center, ktoré je súčasťou americkej nemocnice Henry Ford Hospital v Michigane, prišla na to, že konzumácia kofeínu šesť hodín predtým, ako pôjdete do postele, môže negatívne ovplyvniť váš spánok.

Kvalitu spánku znižuje nielen kofeín, ale aj to, ako dlho vlastne spíte. Ak máte problémy so spánkom, skúste vynechať popoludňajšiu šálku kávy alebo čaju s kofeínom. Na to, aby ste nabrali energiu, skúste radšej popoludňajšiu prechádzku.

Skúste sa vyhnúť alkoholu.

Následkom konzumácie alkoholu môžete pociťovať ospalosť alebo mať pocit, že ste sa vďaka nemu lepšie vyspali, no jeho pitie je pre spánok jednou z najhorších vecí, ktorú môžete urobiť. Podľa National Sleep Foundation sa pitie alkoholu pred spaním spája s mnohými problémami. Inhibuje hlboký spánok a blokuje REM spánok. A prerušenie REM spánku môže mať za následok to, že počas dňa budete mať problém sústrediť sa.  

Ľudia si umelo skracujú spánok.
V posteli sa nemá pozerať televízia, jesť, počúvať rádio a ani sa učiť

Ak vám ani toto nestačí, aby ste si odpustili večerný pohár vína, tak by ste mali vedieť aj to, že konzumácia alkoholu pred spaním môže spôsobiť problémy s dýchaním, napríklad spánkové apnoe, a taktiež môže spôsobiť nočné budenie sa. 

Odložte prácu bokom.

Ak pracujete z domu alebo podnikáte, môžete byť v pokušení pracovať 24 hodín denne. Pokiaľ máte tento problém, prvým krokom je vypnúť si telefón v konkrétnom čase. I keď by ste toto zariadenie vypli len pol hodinu pred spaním, tak vám to môže zmeniť život.  

Spánok nie je strata času. Jeho nedostatok sa vypomstí vašej pamäti

V prípade, že nedokážete odolať potrebe skontrolovať si telefón v posteli, skúste ho počas noci nabíjať v inej miestnosti, prípadne na druhej strane spálne. A tuhí spáči môžu na zobudenie použiť namiesto telefónu tradičný alebo inteligentný budík. 

Zvážte nosenie okuliarov, ktoré blokujú modré svetlo.

Modré svetlo, ktoré vyžaruje z vášho telefónu, počítača a iných zariadení, podporuje bdenie. Spôsobuje totiž, že vaše telo prestáva produkovať melatonín, čo je hormón, ktorý reguluje cirkadiánny rytmus, a rovnako tak stimuluje stresový hormón kortizol. Nosenie okuliarov, ktoré blokujú toto modré svetlo, vám pomôže relaxovať. Nasadiť by ste si ich mali najmenej tri hodiny pred spaním. Ak to nie je možné, tak i hodina je lepšia ako nič. 

Pravidelne si doprajte horúci kúpeľ.

Podľa výskumu z Cornellskej univerzity by ste si mali dve alebo tri hodiny pred spaním dopriať kúpeľ. Dôvodom je, že teplá voda spôsobuje zníženie teploty tela. A nižšia telesná teplota zvyšuje pravdepodobnosť, že zaspíte, a zároveň napomáha, aby bol váš spánok hlbší. 

Teplý kúpeľ je tiež skvelý spôsob, ako do večernej rutiny začleniť aromaterapiu. Skúste si do vody pridať napríklad pár kvapiek levanduľového esenciálneho oleja. Prípadne si ho nakvapkajte do telového mlieka bez vône. Ak cvičíte, kúpeľ je pre vás ešte dôležitejší. Teplá voda totiž upokojuje boľavé svaly.  

Zvážte písanie denníka.

Pokiaľ sa obávate toho, čo vás ráno čaká, mali by ste si pred spaním všetko zapísať do poznámkového bloku alebo denníka, aby ste v noci vedeli „vypnúť“ svoju myseľ. Pripravte si zoznam úloh alebo len tak píšte, aby ste preskúmali všetky emócie a pocity, ktoré u vás na konci dňa pretrvávajú. Dokonca aj krátky zoznam vecí, za ktoré ste vďační, vám umožní ukončiť deň v pozitívnom duchu.  

Nechoďte do postele, kým nechcete naozaj spať.

Posteľ slúži na dve veci: na spánok a sex. Iné činnosti vášmu telu a mysli ublížia. Je totiž menej pravdepodobné, že si váš mozog spojí posteľ so spánkom. Je to podobné, ako keď ste na ceste do kancelárie a vaša myseľ veľmi dobre vie, že je čas pracovať. Nerobte v posteli nič iné ako tieto dve činnosti.  

Prispievateľka Jennifer Cohen píše pre Forbes.com o produktivite a wellness. 

Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk