Žiadne odriekanie ani striedmosť, Vianoce majú byť predsa štedré a bohaté. Aj na tanieri. Dokonca aj tí, ktorí sa počas roka snažia stravovať rozumne, často podľahnú zvodom domácich koláčikov, majonézového šalátu a vyprážanému kaprovi či kapustnici. A to všetko zalejú aperitívom či vínom a pre istotu sa zásobia liekmi na trávenie.
O tom, ako to tento rok neprehnať a užiť si Vianoce v zdraví a bez pocitu, že sme o niečo ochudobnení, sa Forbes rozprával s lekárom, fyziológom a výživovým špecialistom Borisom Bajerom, autorom kníh Medicína výživy a Medicína výživy 2. V druhej časti, ktorá vyšla pred pár týždňami, okrem odborných informácií ponúka aj desiatky receptov na ľahšie (aj tradičné) jedlá.
Jedlo nám prináša pocit šťastia
Vianoce sa Slovákom spájajú s hojnosťou, ale často sa to neskončí dobre. Aké stravovacie chyby robíme?
Necháme sa uniesť mozgovým okruhom odmeny a nepočúvame signálny okruhu nasýtenia. Je na to viacero dôvodov. Už samotná prítomnosť veľkého množstva jedla nám spôsobuje vyplavovanie látok v tele, ktoré nás robia šťastnými.
Netreba zabúdať, že hojnosť máme v našich končinách iba posledné desiatky rokov, preto si aj radi doprajeme, utvrdíme sa, že sa máme dobre, nehladujeme a je to vidieť na vianočnom stole.
Sviatočné jedlá sú plné chutí – najmä kombinácia sladkého a slaného je na tento okruh „vražedná“. Ďalší aspekt, z ktorého sme šťastní, nie je iba jedlo, je to aj spoločnosť našich najbližších a aj fakt, že sviatočné dni väčšina z nás netrávi v práci. Necháme sa ďalej uniesť „davom“ a snažíme sa prispôsobiť okoliu aj v stravovaní.
Tradičné vianočné jedlá ako mačanka, pirohy či bobaľky či šošovica postupne vytláčajú modernejšie chody. Foto: Ján Štovka
Pri zásadnom zvýšení kalorického príjmu však do rovnice prichádza aj zásadné zníženie výdaja. Sedíme, ležíme a pozeráme obľúbené filmy alebo rozprávky. Ak je vonku sychravo a zamračené, čo posledné roky na Vianoce je, vôbec nás to von ani neťahá a čas trávime minimálnym spaľovaním kalórií.
Dôležité je množstvo
Čo robiť, ak sa počas roka snažíme stravovať zdravo, cvičíme, nepijeme alkohol, ale zároveň nechceme uraziť mamu alebo babku, ktorá nám ponúka päťdesiaty koláčik alebo misu majonézového šalátu?
Vždy je to o hľadaní rovnováhy a diskusii, komunikácii s najbližšími. Ja si tiež dám cez sviatky obľúbené koláče alebo menej „zdravé“ jedlo, no obmedzujem frekvenciu a veľkosť porcie. Nielen pre kalorický príjem, ale najmä pre ťažkosti zo strany tráviaceho traktu, ktoré by som potom dostal.
S babkami mám odkomunikované obľúbené koláče, respektíve ich „ľahšie“ verzie a tie mi pripravujú s láskou už roky. Je to obojstranná výhra a nasýtený vlk aj ovca!
Máte tipy, ako sa dajú ťažké vianočné jedlá odľahčiť?
V prvom rade ani nie úpravou zloženia ale množstvom, ktoré si naložíme. Tieto jedlá majú väčšie množstvo tuku a sú horšie stráviteľné (napríklad vyprážané jedlo), takže aj tráviaci trakt úsilnejšie pracuje, ako keď jedlá vyprážané nie sú a majú konzistenciu na ľahšie mechanické rozpracovanie.
Čím je toto komplikovanejšie, tým viac tráviacich enzýmov sa musí vytvoriť a to sa prejaví aj na ťažkostiach.
Málo pohybu a množstvo lákavého jedla, to je podľa dietológa Borisa Bajera nebezpečná kombinácia. Foto: archív Borisa BajeraĎalšou možnosťou je, samozrejme, aj zmena receptu. Zmiešanie majonézy s menej tučným jogurtom alebo úprava množstva masla či oleja v koláči a podobne. Ja som do mojej knihy dal 60 receptov a väčšina z nich sú naše tradičné, ale upravené na každodenné používanie. Receptov majú ľudia k dispozícii množstvo, je fajn sa inšpirovať.
Máte nejaké jedlo, ktoré nemôže u vás doma na Vianoce chýbať? Prezradíte nám recept?
Spomínané sladkosti, ktoré babky robia, sú guľky z gaštanového pyré v horkej čokoláde a slivkovo-figové guľky v horkej čokoláde alebo kokose.
Na štedrú večeru mávame grilovanú alebo pečenú rybu so zemiakovým šalátom, v ktorom využívame práve zmiešanie majonézy s menej tučným gréckym jogurtom.
Dožičte telu oddych
Niekedy sa stane, že aj napriek snahe skončíme s pokazeným žalúdkom alebo žlčníkovým záchvatom. Čo vtedy pomôže?
Pomôže prestať hodovať a dať tráviacemu traktu čas na oddych. Samozrejme, existujú rôzne nápoje, ale aj prostriedky z lekárne (tráviace enzýmy, lieky, ktoré ovplyvňujú tvorbu žalúdočnej kyseliny, sóda bikarbóna atď.), ktoré nám môžu pomôcť v zaplátaní následkov a zlepšení zdravotného stavu. Neodstránia však príčinu problémov.
Sviatočnú večeru či obed si niektorí ľudia nevedia predstaviť bez prípitku, pohára vína alebo niečo tvrdšieho „na trávenie“. Robia dobre?
Štandardne alkoholické nápoje zvyšujú tvorbu žalúdočnej kyseliny, čo môže zhoršiť reflux. Ten už tak býva spúšťaný tučnými a vyprážanými jedlami.
Veľa ľudí si myslí, že alkohol pôsobí upokojujúco na nervový systém a to môže pomôcť pri trávení. Výsledky štúdií však hovoria o opaku – nabudení adrenalínu a aj o zhoršení spánku, ktoré sú závislé od dávky alkoholu. Takže aj tu by som dal odporúčania – mať plán a keď, tak minimálne množstvo. Čo ľudia štandardne nerobia a pije sa vo veľkom.
Máme po sviatkoch, prísun koláčikov a údenín sa vyčerpal. Ako čo najlepšie zregenerovať svoje trávenie?
To je jednoduché. Čo najskôr sa dostať do rozumného režimu v strave, pohybe a spánku. Tu netreba žiadne prechodné obdobie a určite nie nejaký špeciálny tip alebo magickú tabletku.
