14. júna 2020

Ak sa chcete dobre naštartovať do nového dňa, užitočnou súčasťou každého rána môžu byť zvyky, ktoré si osvojíte. Ak si takúto rannú rutinu začnete budovať a zaradíte do nej niekoľko základných činností (a niektoré vyradíte), viete zmeniť prežívanie celého dňa.

So známym konštatovaním „ráno robí deň“ plne súhlasí i Karol Kováč, psychológ a zakladateľ Inštitútu stresu: „V akom stave sa ráno zobudíte, s akou náladou a čo si počas neho doprajete, ovplyvňuje priebeh celého dňa.“ Stačí si pripomenúť dve bežné situácie, ktoré zažil každý z nás.   

O dôležitosti rannej rutiny hovorí Karol Kováč. Foto: archív Karola Kováča

Ak ste niekedy ráno prepočuli budík a zaspali, veľmi dobre poznáte zhon, chaos, napätie a stres, ktoré vás sprevádzali azda až do príchodu na pracovisko. Váš deň sa poriadne ani nezačal a už vás zahltili všetky tieto negatívne emócie. „Úplne iný deň môžete prežívať, pokiaľ sa zobudíte oddýchnutí a doprajete si čas na všetko, čo potrebujete,“ vraví odborník. 

Práve ranná rutina vám môže výrazne pomôcť v tom, aby ste boli už od prvých momentov oveľa pozitívnejší a pripravenejší čeliť rôznym situáciám, ktoré vás čakajú. Takéto rituály ovplyvňujú i funkčnosť vášho autonómneho nervového systému. „Ten riadi, ako prežívate stresové situácie, ale aj to, ako si dokážete oddýchnuť,“ vysvetľuje Kováč.  

6 aktivít, ktoré zvládne ozaj každý

Budovanie rannej rutiny je podľa odborníka dobrou voľbou, pretože váš mozog vo všeobecnosti obľubuje pravidelné aktivity. „Do veľkej miery je to krok, ktorý redukuje stres pre organizmus,“ upresňuje. Okrem iného vám zabezpečí, že prídete do práce plní energie.

Zdravie na prvom mieste. Toto je 5 návykov,
ktoré pomôžu aj zaneprázdneným šéfom

Z akých aktivít by mala pozostávať ranná rutina vhodná pre každého? Kováč odporúča 6 konkrétnych tipov:  

  • Umyte si ruky a tvár studenou vodou. Urobte to ihneď po prebudení, prípadne si doprajte studenú sprchu. Nabudí vás a tiež tým podporíte metabolizmus a imunitný systém.  
  • Zacvičte si. Vyskúšať môžete napríklad HIIT, čo je vysoko intenzívny intervalový tréning. V ňom ide o to, že striedate fázy vysokého nasadenia s následným uvoľnením. Takouto aktivitou naštartujete organizmus a aktivujete nervový systém.  
  • Naraňajkujte sa. Toto jedlo je základom dňa, vaše telo predsa po noci potrebuje energiu. Medzi 6:00 a 8:00 si doprajte kvalitné raňajky, ideálne bohaté na sacharidy. Po inzulínovom vytrysknutí sa v tele vyplavujú stresové hormóny, ktoré tiež vedú k aktivácii sympatického nervového systému.
  • Prejdite si aktivity, ktoré vás čakajú. Nájdite si pár pokojných minút na to, aby ste si zrekapitulovali, čo všetko musíte počas dňa urobiť. Vďaka tomu budete oveľa pripravenejší. 
  • Venujte sa relaxačnému tréningu. Skúste sa sústrediť na svoje dýchanie alebo vizualizáciu. Postaráte sa o to, že sa budete cítiť oveľa lepšie. 
  • Potešte sa. Doprajte si napríklad šálku dobrej kávy alebo čaju. Tieto nápoje si vychutnajte bez akýchkoľvek rušivých elementov.  

Aktivity rannej rutiny by mali byť to prvé, do čoho sa pustíte, keď zložíte nohy z postele. Kováč radí, aby ste ich robili vždy v tom istom poradí a v ideálnom prípade i v tom istom čase. V závislosti od toho, akému množstvu činností sa ráno venujete, by mala rutina trvať približne od 30 do 90 minút. 

Zdravie má byť najväčší životný cieľ. Toto je 25 tipov,
ako byť lepší k sebe ale i životnému prostrediu

A má i zlaté pravidlo. „Počúvajte sami seba a vytvárajte si realistické plány,“ hovorí odborník. Nájdite si dostatok času na to, aby ste sa nenáhlili, no rutinu si užili. Zároveň by ste sa mali sústrediť iba na aktivity, ktoré majú zmysel. „Málo prínosnými sú napríklad kontrolovanie emailov alebo pobyt na sociálnych sieťach ihneď po prebudení,“ dopĺňa Kováč.  

Nie všetko prospešné je príjemné

Nech už vás čaká pracovný alebo víkendový deň, rannú rutinu by ste mali zachovať nezmenenú. Kľúčová je totiž disciplína, ktorá vám podľa odborníka časom s istotou prinesie výsledky. „Je vždy fajn držať sa toho, čo vám robí dobre. Ak ste zrazu plní energie, dobre sa vám pracuje a ste výkonní, nebudete sa toho chcieť vzdať,“ upresňuje Kováč. A to ani za cenu toho, že si v sobotu či nedeľu pospíte o niečo dlhšie. Benevolentný režim je komplikáciou.  

Nuž a absolútnym základom toho, aby ste si z týchto činností dokázali vytvoriť rannú rutinu, sú podľa Kováča realistické očakávania. Začiatky totiž nie sú nikdy jednoduché, no dajú sa zvládnuť. Pokiaľ by ste si nastavili príliš vysoké očakávania, zrejme by skončili sklamaním a frustráciou. „Zmysel rannej rutiny je, aby ste sa cítili pokojnejšie a produktívnejšie,“ pripomína.  

Káva a jej účinky na naše zdravie? Nová štúdia odhaľuje
akým spôsobom ovplyvňuje ľudské gény

A čo s rannou rutinou v prípade, že omylom zaspíte? Mali by ste sa pustiť aspoň do niektorých aktivít alebo všetky vynechať? Takýto príležitostný prešľap nie je podľa odborníka dôvodom zúfať alebo sa obviňovať. „Aj kôň má štyri nohy, a predsa sa potkne. Perfekcionizmus generuje nadmerný stres,“ upozorňuje Kováč. Preto radšej všetky rituály nechajte na nový deň.  

V prípade, že nie ste práve ranným vtáčaťom a premýšľate o tom, že by ste rannú rutinu vymenili za večernú, odborník vás vyvádza z omylu. Každá z týchto aktivít má totižto úplne iný význam pre vaše fungovanie. Kým jedna prebudí a nabudí váš organizmus, cieľom druhej je ho upokojiť a pripraviť na spánok.

A môže sa stať, že vám ranná rutina skrátka nevyhovuje? „Áno,“ odpovedá Kováč a hneď dodáva, „bohužiaľ, nie všetko príjemné je prospešné, a nie všetko prospešné je príjemné.“

Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk

Ľutujeme, vašu emailovú adresu sa nepodarilo prihlásiť k odberu.
Ďakujeme za vaše prihlásenie!

Potrebujete ráno získať rýchly prehľad?

Odoberajte Forbes Espresso

O aké témy máte záujem?