Michal Páleník je pre Slovákov známy najmä ako výživový poradca, tréner a kouč ľudí, ktorí sa v televíznej relácii odhodlali na „extrémnu premenu“ – teda dlhodobý program zbavenia sa nadbytočných kíl pod dohľadom odborníkov.
Zakladateľ úspešnej spoločnosti Planeat v rozhovore pre Forbes poradil, ako nezlyhať, ak sa snažíme schudnúť alebo zdravšie žiť.
Ak chceme zmeniť životosprávu, žiť lepšie a zdravšie, zbaviť sa nadbytočných kíl, čo je pre dosiahnutie týchto cieľov kľúčové?
Keď sa ľudia rozhodnú chudnúť, jeden začne behať, druhý navštevuje fitko, tretí sa dá na crossfit alebo silový tréning a štvrtý začne menej jesť. Málokto však vie, prečo a v akom poradí by to mal robiť, či je daná aktivita pre neho vhodná. Radím preto zveriť sa do rúk odborníkov, ktorí majú dostatočné know-how.
Ako tréner som začal pracovať s ľuďmi už počas štúdia na vysokej škole, na Fakulte telesnej výchovy a športu na Univerzite Komenského. Už v tom čase chodilo do fitnescentra osem z desiatich návštevníkov s tým, že chcú zhodiť váhu. Trúfnem si povedať, že ten pomer sa doposiaľ veľmi nezmenil.
Kouč, fitnes tréner a výživový poradca Michal Paleník. Foto: Miro Nôta.
Len pohyb pre chudnutie nestačí, hovorí Michal Páleník. Foto: Miro Nôta
Venoval som sa tým ľuďom dve-tri hodiny týždenne, platili mi za to, že som im ukazoval a vysvetľoval, ako cvičiť, aby schudli. Lenže časom som pochopil, že to vôbec nestačí, že viem ovplyvniť najviac jednu či dve hodiny z 24 hodín svojich klientov a aj to nie každý deň.
Napríklad pri troch tréningoch za týždeň sú to necelé dve percentá celkového týždenného času. To je veľmi málo na dosiahnutie cieľov v oblasti váhy a celkovo životosprávy.
Len pohyb nestačí, dôležitá je psychika
Prečo?
Len pohyb na to nestačí, aj keby bol pravidelný a pod dohľadom odborníka. Poznám ľudí, ktorí majú fantasticky nastavený pohyb, ale prídu domov a zjedia všetko, čo nájdu. Poznám ľudí, ktorí majú výbornú stravu, ale sedia celé dni a nikdy nedosiahnu ten vysnívaný cieľ.
Ak chcete znížiť hmotnosť a tú novú si dlhodobo udržať, potrebujete multidisciplinárnu starostlivosť. Dnes už nie som len tréner, nerobím výlučne ani prácu výživového poradcu. Som poradca pre well-being. Príde klient, zanalyzujem, čo robí, čo by chcel dosiahnuť, a na základe toho mu nastavím plán.
Spolupracujem pritom s lekárom, klinickým farmaceutom, trénermi, masérmi, psychológom a niekedy aj psychiatrom. Ja mám na starosti výživu a celkový plán. Odborníci medzi sebou komunikujú a každý týždeň mi dajú report, na základe ktorého potom klienta smerujem.
Má to synergický a rádovo vyšší efekt, lebo spojíte zdravú stravu, spánok, mentálnu hygienu a pohyb.
Mnohí ľudia cvičiť začnú, ale dlho so zdravším spôsobom života nevydržia. Ako sa mentálne nastaviť tak, aby som v posilňovni či pri behaní vydržal čo najdlhšie?
Opäť sa vrátim ku skúsenostiam, ktoré som získal už pri prvých klientoch vo fitnescentre. Okrem potreby multidisciplinárneho prístupu som pochopil aj to, že je to celé viac o psychológii než o samotnom cvičení. Okrem stravy som sa preto začal viac venovať aj motivácii ľudí.
Michal Páleník je známy aj z relácie Extrémne premeny Slovensko. Foto: Miro NôtaPre efektívne dosahovanie cieľov mojich klientov je dôležitejšie im ukázať životný štýl – ako by mali tráviť čas po odchode z posilňovne. Dôležitejšie je, aby som v danom človeku vybudoval dlhodobú motiváciu, pretože inak sa moje pozitívne pôsobenie obmedzuje len na dobu tréningu, prípadne krátko po ňom.
Ak ľudia prídu do fitka s trénerom, majú za sebou prvý krok. Uvedomili si problém, prijali ho a rozhodli sa vyhľadať odbornú pomoc. To je výborné. Druhý krok je nájsť správnu motiváciu. Bez správnej motivácie skôr či neskôr skončíte.
Tipy ako vydržať
Ako na to?
Vynikajúca cesta je zadefinovať si ciele a tie postupne dosahovať. Je to skvelá motivácia a vzpruha pre ďalšiu prácu. Po druhé – potrebujem si spísať, prečo to celé robím. Čím viac dôvodov, tým lepšie. Spíšte si dôvody na papier, ten si zarámujte a dajte na miesto, kde papier budete mať na očiach. Zvyšok je do významnej miery disciplína.
Ten dôvod je aktuálne jednoduchý – cez Vianoce som pribral päť kíl a chcem ísť s váhou späť…
Ale prečo chcete ísť s váhou späť? Bolia ma kolená a nemôžem lyžovať s dcérou? Výborne, napíšem si to. Chcem ísť na stužkovú, ktorá je o tri mesiace, ale so súčasnou váhou by som sa hanbil? Chcem si nájsť priateľa a necítim sa komfortne vo vlastnom tele? Super, všetko si to napíšem. Kým nebudem mať napísanú plnú A4 dôvodov, prečo chcem bojovať o novú váhu, bude oveľa náročnejšie vydržať.
Prečo alebo ako to funguje?
Pretože okrem dobrých dní, keď sa mi v cvičení bude dariť, prídu aj tie zlé. Nedarí sa mi cvičiť, váha nejde dole. Šéf ma nahneval, je zlé počasie na cvičenie, som hladný a nervózny a nervozitu podvedome zaženiem keksíkom. Mám pocit, že sa mi zrútil celý program a všetko, čo som dosiahol. Lenže progres sa nerobí v zlých dňoch, progres sa robí v dobrých dňoch, tie zlé potrebujete len prežiť. Nezabaliť to.
Nezabaliť to po pár týždňoch pomôžu aj spísané dôvody. Foto: Unsplash
Práve vtedy sa rozhoduje, či sa na to vykašlete alebo vydržíte. V takých dňoch pošlem klientovi fotku so zoznamom dôvodov, pre ktoré sa rozhodol cvičiť a bojovať. Môže to znieť neuveriteľne, ale skutočne to funguje.
Pomôžu aj drobné odmeny
Aké sú ďalšie tipy a triky, ktoré používate?
Ďalším príkladom je finančná motivácia. Daj mi tisíc eur, vrátim ti päťsto, keď zhodíš tri kilá. Keď zhodíš ďalšie tri, vrátim ti zvyšok. Musíte však odhadnúť výšku sumy, aby to bolo motivačné. Spravidla čím vyššia, tým lepšie.
Ďalšia krátkodobá vzpruha pre motiváciu je pravidelné odmeňovanie sa. Samozrejme, že nie jedlom, ale drobnými darčekmi, ktoré vás potešia. Môže to byť lístok na koncert, nové tenisky, knižka, chvíľa pre seba na celovečerný film. Materiálny darček spojený s dosiahnutým pokrokom v dosahovaní cieľov je vynikajúci na posilnenie motivácie.
Je tiež skvelé povedať o svojom cieli blízkym, kamarátom či rodine. Potom už to nebude len záväzok voči sebe samému, ale aj voči ľuďom, na ktorých vám záleží a to vás opäť viac motivuje.
Čomu sa treba vyhnúť?
Nedávajte si náročné ciele, ktoré dosiahnete len veľmi ťažko. Je bežné, že dlhodobo ľudia zlyhávajú práve na nereálnych cieľoch. Príklad – za mesiac pôjdem dole o pätnásť kíl. Keď sa im to nepodarí, sú apatickí a demotivovaní.
Odborník na zdravú životosprávu Michal Páleník radí raňajky radšej nevynechávať. Foto: Miro Nôta
Odborník na zdravú životosprávu Michal Páleník. Foto: Miro Nôta
Napríklad si dajte cieľ schudnúť pol kila týždenne. Aj keď sa to môže zdať málo, nevadí. Ak schudnete kilo, bude to pre vás bonus. Nebudete sklamaní, práve naopak, motivácia bude silnejšia. A pokračujte.
Zároveň si budujete nový návyk zvaný úspech, ktorý zažívate s každým schudnutým pol kilom. Úspech vás bude viesť k ďalším métam, k ďalšej strate kíl. Tým sa dostávame k ďalšej chybe, ktorej sa treba vyhnúť – nesprávne plánovanie.
Nastavte si viac cieľov
V čom spočíva?
Mnohí ľudia si dajú jeden, dlhodobý cieľ. Napríklad schudnúť za rok desať kíl. Pravidelné cvičenie či odopieranie si chutných, ale nezdravých jedál potom odkladajú na neskôr a reálne na sebe začnú pracovať dva mesiace pred termínom, keď je už neskoro.
Nastavte si priebežné a menšie ciele, ideálne na každý týždeň. Ak by som to mal zhrnúť, z pohľadu dlhodobej udržateľnosti sú pre dosiahnutie cieľa kľúčové najmä štyri veci – spísaná motivácia, správne nastavenie cieľov, sledovanie progresu a pravidelný úspech.
Kto je Michal Páleník (33)
Odborník na zdravú životosprávu má za sebou štúdium aj roky praxe v problematike výživy a pohybu. Spolu s tímom založil spoločnosť Planeat – profesionálnu platformu v oblasti výživového poradenstva pre klientov, ktorá zahŕňa wellbeing programy pre firmy a aplikáciu pre odborníkov na zostavovanie profi jedálničkov.
Je tiež spoluzakladateľom a členom správnej rady Slovenskej asociácie pre výživu a prevenciu a členom Slovenskej obezitologickej asociácie.
V minulosti spolupracoval so športovcami ako Dominika Cibulková či Veronika Velez-Zuzulová.
V relácii Extrémne premeny Slovensko na TV Markíza pôsobí už štvrtý rok ako výživový expert, príbehy ľudí ho motivovali napísať knihu Vystúpte z kolotoča diét.
