3. marca 2019

Potrebujete upokojiť svoje hlučné myšlienky? Okrem meditácie existujú ďalšie osvedčené metódy, ktoré vám môžu pomôcť a pramenia napríklad zo psychológie alebo neurovedy. Mnohé z týchto stratégií sú v skutočnosti vzájomne prepojené. Vybrať si z nich ale môžete podľa aktuálnej potreby, keď sa budú „hlasy“ vo vašej hlave prekrikovať.

Tu teda máte 8 spôsobov, vďaka ktorým budete schopní utíšiť rušnú “rozpravu” vo svojej mysli:

Naučte sa meditovať

Výsledky meditácie sú ohromujúce a dobre ilustrované, takže ich treba spomenúť ihneď. V jednej štúdii prišli odborníci na to, že oba hlavné druhy meditácie, teda koncentrovaná meditácia zameraná na pozornosť a open monitoring (reaktívna pozornosť), majú silné účinky. V prvom prípade ide o to, že človek zameriava svoju pozornosť na jednu vec, obyčajne ide o dýchanie.

Dajte zbohom negatívnym myšlienkam. Pomôcť vám môže mindfulness meditácia

Ak sa vaša myseľ aj tak vyberie na prechádzku, tak sa opakovane sústreďte na svoj dych. Čo sa týka druhého druhu meditácie, tá je náročnejšia. Možno ju poznáte pod názvom mindfulness meditácia, pri ktorej svoje myšlienky pozorujete, nesúdite, uznávate ich existenciu a nechávate ich odplávať.

Skúste kognitívnu behavoriálnu terapiu (KBT)

Pomôcť vám môže napríklad KBT. Práve tá, stručne povedané, vás naučí rozpoznať negatívne myšlienky a následne ich nahradiť novými, ktoré sú skutočnejšie. Takže rovnako ako pri meditácii, i v prípade KBT pracujete na tom, aby ste časom dokázali oklamať svoj mozog.

Precvičujte si mindfulness

Nemusí ísť o meditáciu v pravom slova zmysle, ako sme spomínali vyššie. Mindfulness princíp sa vám zíde, pokiaľ máte plnú hlavu myšlienok, no potrebujete sa rýchlo uzemniť a vrátiť do prítomnosti. Upriamte teda svoju pozornosť na to, čo práve v konkrétnom momente robíte, nech už je to mydlová voda, ktorou umývate špinavý riad, váš dych, chuť jedla alebo len to, ako sa vám práve sedí na stoličke. Na chvíľu sa radšej venujte súčasnosti, než tomu, čo máte v hlave.

Vyfarbujte, počítajte, recitujte alebo behajte

Možno to vyznie hlúpo, no upokojiť sa môžete i pri omaľovánkach pre dospelých. Tie vám pomôžu utíšiť hlasné myšlienky, keďže pri nich musíte svoju pozornosť zamerať na konkrétnu úlohu. Ďalším z vás zase môže pomôcť počítanie alebo opakovanie určitej mantry dookola.

Bojujte so stresom v práci. Týchto 10 rád, ako na to, vám uľahčí život

Toto všetko sú jemné spôsoby, vďaka ktorým sa zameriate buď na nejakú vec, alebo činnosť a odkloníte sa od skľučujúcich myšlienok. Tí, ktorí radi behajú, sa môžu sústrediť napríklad na opakovanie krokov.

Rozprávajte sa so skutočnou osobou, alebo si veci zapisujte

Existuje zásadný rozdiel medzi rozhovorom alebo monológom vo vašej hlave a debatou so skutočným človekom. V prvom prípade (vo vašej hlave) sa len zriedka dopracujete k úľave, lebo vtedy vlastne pracujete iba s množstvom chaotických myšlienok a starostí. Pokiaľ však o týchto problémoch nahlas prehovoríte, dokážete z nich poskladať príbeh a dať mu zmysel. Ak nemáte možnosť sa s niekým porozprávať, tak si všetko zapisujte. To má podobný efekt.

Precvičujte si prijatie reality

„Jedným z najúčinnejších spôsobov liečby špirály úzkosti je radikálne prijatie alebo len prijatie,“ hovorí psychologička Shannon Kolakowski. Podľa jej slov sa počas tohto procesu snažíte akceptovať realitu presne takú, aká práve je (i keď je mizerná) namiesto toho, aby ste sa ju pokúšali zmeniť. „Skôr, ako bojovať a pokúsiť sa zmeniť to, čo zmeniť nemožno, sa to naučte prijať. Môže to byť neistota, strach alebo akékoľvek životné ťažkosti, ktoré nedokážete kontrolovať.“ Pomoc pri internom monológu vám môže aj súcit voči vlastnej osobe. „Znamená to, že k sebe pristupujete láskavo a reagujete na svoju úzkosť s pochopením.”

Dostaňte sa z vlastnej hlavy tak, že pomôžete iným ľuďom

Ďalším spôsobom, vďaka ktorému si poradíte s neutíchajúcim vnútorným dialógom, je venovať svoj čas nejakému vonkajšiemu úsiliu. Vyberte si činnosť, z ktorej bude mať prospech niekto iný. „Zamerajte sa na niečo mimo samého seba,“ hovorí Kolakowski. „Túlavá myseľ má tendenciu byť sebecká. Ak ju teda zameriate na ostatných, bude to skvelý návyk, ktorý by ste si mali ďalej rozvíjať.“

Zmeňte rétoriku

Mnohé rušivé myšlienky majú rečnícky či dokonca abstraktný ráz. Skúste svoje negatívne myšlienky pripraviť o silu tak, že budete dookola opakovať to, čo vás najviac hnevá, až kým to absolútne stratí zmysel. Tento proces sa nazýva kognitívna dezilúzia. Použiť vo svoj prospech môžete ale i ďalší lingvistický trik. Skúste preformulovať to, čo hovoríte. Namiesto „ja to nedokážem“ si povedzte „samozrejme, že dokážem byť úspešný.“ Takéto pozitívne frázy vás rozveselia a uvidíte rozdiel.

Ak všetko predchádzajúce zlyhá…

Existuje množstvo trikov, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s hlučnými myšlienkami, no žiadny z nich nebude fungovať neustále. Niekedy si skrátka budete musieť pripomenúť, že ľudská myseľ je stvorená na takýto vnútorný monológ, dialóg alebo rôzne druhy katastrofických predpovedí. Väčšina z toho, čo vám ale v slabých chvíľach mozog predpovie, sa nikdy reálne nesplní. Tak si na to skúste nabudúce spomenúť.

Hlavné foto: Unsplash/Isabell Winter

Autorka Alice G. Walton píše pre Forbes.com o medicíne, zdraví a psychológii.