4. januára 2020

Beh by mal byť našou prirodzenosťou a mal by byť spájaný s energiou a voľnosťou. V mnohých prípadoch si však ľudia nevedia zvoliť ten správny postup ako začať behať, hovorí silový a kondičný tréner Tomáš Mihalík. Prvé kilometre začínajúcich bežcov tak často vystriedajú problémy s pohybovým aparátom, ako sú napríklad bolesti kolien alebo členkov. Mihalík v článku upozorňuje na chyby a dáva rady, ako sa im vyhnúť.

Tomáš Mihalík spája odborníkov pod značkou Health Performance. Foto: archív TM

1. Pozor na techniku

Častým problémom začínajúcich bežcov je zlá technika behu. Medzi najčastejšie nedostatky patria napríklad beh s vysadenou panvou, došľapovanie na pätu alebo nedostatočné predsunutie kolena. Pri neuváženom dávkovaní počtu kilometrov dochádza k nadmernému opotrebovaniu kĺbového aparátu a s tým sú spojené rôzne ťažkosti. Skúste preto ešte pred samotným behom atletické bežecké cvičenia, známe pod názvom atletická abeceda. Robíte ich na úseku dlhom 20 – 30 m a sústredíte sa pri nich na držanie tela, prácu členkov a rúk. Je to skvelý prostriedok na zahriatie a rozcvičenie, ale najmä na zlepšenie koordinácie a techniky behu.

Behá ultramaratóny aj pre charitu: Bola som šoubiznisová fiflena, beh ma zmenil

Aj keď beh vyzerá na pohľad veľmi jednoducho, má svoje jednotlivé fázy ako let, dokročenie, švihová práca a podobne. Jednotlivé cvičenia atletickej abecedy vám umožnia pracovať na nedostatkoch jednotlivo. Ak zaradíte tieto cvičenia pred každým behom, po určitom čase zistíte že sa vám behá ľahšie a efektívnejšie pretože ste si zlepšili ekonomiku pohybu.

 2. Posilňujte

Všestranne vybavení športovci sú väčšinou silnejší a venujú sa viacerým pohybovým aktivitám. Majú menej zranení a dokážu sa v tréningu posúvať oveľa efektívnejšie. Čistokrvní bežci sú často krát zranení a nedokážu napredovať z dlhodobého hľadiska. Špičkový odborník na beh a autor kníh „Neležme bežme “ a „Umenie behať “ Viktor Bielik hovorí: „Buďte dosť silní na to, aby ste mohli s ľahkosťou antilopy skákať dopredu, ale nie príliš ťažkí, aby vás Newtonov gravitačný zákon prilepil k zemi.“ Čím silnejší budete, tým odolnejšie bude vaše telo voči opakovaným nárazom na kĺbový aparát. Budovaním silného a funkčného svalstva zabezpečíte zosilnenie šliach a väzov.

3. Zamerajte sa na stred tela

Častým problémom u bežcov je slabá úroveň silových schopností horných končatín v domnienke že ruky pri behu až tak nepoužívame. No svaly trupu plnia dôležitú funkciu pri stabilite a prenose síl na končatiny. Silný stred tela do veľkej miery ovplyvňuje ekonomiku behu, a preto by sa bežci mali venovať jeho posilňovaniu. Správne zapojenie svalov do pohybu zabezpečí lepší výkon bez nežiadúcich svalových zranení.

4. Všetko s mierou

Aj keď má beh určite viac pozitívnych ako negatívnych benefitov, stále platí príslovie „všetko s mierou“. Veľkou chybou začínajúcich bežcov je príliš vysoký objem zaťaženia. Napríklad u žien nesú vysoké dávky kilometrov a znížený prísun energie riziká v podobe narušeného menštruačného cyklu či vyššie riziko únavových zlomenín. Dobrou prevenciou môžu byť už spomínané silové cvičenia, ktoré môžu byť skvelým doplnkom k vytrvalostným aktivitám.

Nie každý môže behať, rýchla chôdza je pre každého. 8 tipov od olympijského víťaza Mateja Tótha

Dobrým začiatkom by mohol byť beh 3 x do týždňa tzv. intervalovým spôsobom, kedy rozdelíme vzdialenosť napríklad dvoch kilometrov na 10 úsekov po 200 metrov s medzichôdzou. Dvesto metrov môžeme bežať a ďalších 200 kráčať. Počas kratšej vzdialenosti sa vieme oveľa lepšie sústrediť na techniku behu a dýchanie a únavu nebudeme pociťovať tak rýchlo. Dávky môžeme postupne zvyšovať čo nám umožní adaptáciu celého organizmu.

5. Ženy, začnite s rýchlou chôdzou

Za vysnívanou postavou do plaviek sa rozbieha čoraz viac bežkýň, ktoré však oproti mužským kolegom znevýhodňujú určité anatomické odlišnosti. Ženy majú menej svalovej hmoty a viac telesného tuku, s čím je spojená nižšia produkcia sily. Odporúčam im preto začať rýchlou chôdzou, napríklad do kopca. Vyhnú sa tak nežiadúcim nárazom na kĺbový aparát a umožnia zapájať oveľa viacej sedacie svaly, ktoré sú zodpovedné za stabilitu panvy.

Tomáš Mihalík

Vyštudoval odbor kondičný tréner na bratislavskej FTVŠ, má doktorát z oblasti rozvoja rýchlostno-silových schopností. Tri roky pôsobil v USA ako kondičný tréner tenistov, medzi inými trénoval napríklad aj s bývalou svetovou jednotkou Lleytonom Hewittom. Špecializuje sa na silový a funkčný tréning zo zameraním na prevenciu zranení a rekondíciu športovcov po zraneniach. Má certifikát Athletes Performance Mentorship pod záštitou spoločnosti Exos v Los Angeles a tiež certifikát Exos Performance Specialist a momentálne buduje vlastnú značku pod názvom Health Performence.

Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk