Patríte k tým, ktorí bez fľaše vody ani nevyjdú z domu? Alebo po rannej káve zabudnete, že by ste si mali doplniť tekutiny? Pitný režim je nepochybne dôležitý a s príchodom letných horúčav to platí dvojnásobne. O tom, ako by mal vyzerať správny pitný režim (nielen) v lete, hovorí Vilma Vitteková, certifikovaná poradkyňa pre výživu a suplementáciu.
1. Prečo je pre nás pitný režim dôležitý?
Aj napriek tomu, že vodu nezaraďujeme medzi základné makroživiny, je dôležitou látkou, ktorá je základom života na Zemi. Ľudské telo obsahuje 50 až 70 percent vody, toto číslo závisí od veku, pohlavia a zdravotného stavu. Navyše sa voda v ľudskom tele zúčastňuje na každom procese.
O dôležitosť pitného režimu hovorí Vilma Vitteková. Foto: archív Vilmy Vittekovej
2. S čím súvisí náš príjem tekutín?
S ich výdajom, čiže celkovou dennou bilanciou. Množstvo vydaných tekutín z tela ovplyvňuje teplota, vlhkosť prostredia, telesná aktivita, dýchanie, zdravotný stav i močenie. Pri zvýšenom potení či telesnej aktivite by sme mali zvýšiť príjem tekutín.
3. Čo sa deje, keď neprijímame dostatok tekutín?
Dehydrujeme sa. Dostatočná hydratácia je v organizme kontrolovaná receptormi v obličkách, tepnách a žilách. Pri dehydratácii začne telo regulovať množstvo moču, ktorý je tmavší a hustejší. Organizmus začne vysielať signály a súčasne obmedzovať niektoré naše telesné funkcie.
Medzi typické príznaky patrí bolesť hlavy, zníženie výkonnosti, únava, svalové kŕče, zníženie krvného tlaku, zvýšenie tepovej frekvencie a celkové spomalenie metabolizmu. Často v lete počujeme o kolapsoch spôsobených teplom, tie sú dôsledkom dehydratácie a aktuálneho zdravotného stavu.
Najlepšou a najjednoduchšou kontrolou hydratácie je farba moču. Tmavý znamená dehydratáciu, svetlý zase dobrú hydratáciu.
4. Koľko tekutín by sme mali denne vypiť?
Existujú mnohé odporúčania. Napríklad, že ako dospelí by sme mali vypiť okolo 20 až 40 mililitrov tekutín na kilogram telesnej hmotnosti, čo je približne dva až tri litre denne. Toto množstvo ovplyvňujú predtým spomenuté faktory.
Neexistuje univerzálny vzorec na výpočet potrebného množstva, ktorý by platil pre každého z nás. Riaďme sa vlastnými pocitmi. V prípade pobytu v teplejšom prostredí alebo pri zvýšenej telesnej aktivite prirodzene zvýšme množstvo prijatých tekutín.
5. Mali by sme piť vodu ráno po prebudení a večer pred spaním?
Odporúča sa, aby sme začali deň vypitím pohára čistej vody, ktorý si môžeme ochutiť citrónom. Dôvodom je spánok, teda dlhší čas, počas ktorého sme žiadnu tekutinu neprijímali, ale strácali sme ju potením a dýchaním.
Pokiaľ by sme pili pred spaním, mohli by sme sa zobúdzať a chodiť na toaletu, čo nie je vhodné. Kvalita spánku je totiž dôležitá. Preto skôr dostatočne pime počas celého dňa, aby sme večer nedobiehali zanedbaný pitný režim.
6. Je smäd znamením, že pijeme včas alebo neskoro?
Nie je to tak dávno, čo sme netušili o odporúčaných množstvách prijatých tekutín. Ľudstvo bez nich prežilo milióny rokov, ľudia sa prirodzene riadili smädom, ktorý je prvým a veľmi dobrým signálom. Ide o výzvu organizmu, aby sme sa napili. Problém je, že vzhľadom na zaneprázdnenosť nepočúvame signály tela.
Potláčame ich, odsúvame na neskôr, jednoducho nemáme čas sa ani napiť. To nám v dlhodobom horizonte spôsobuje zdravotné problémy. Citlivosť na dehydratáciu a regeneráciu telesnej teploty sa prirodzene vytráca vekom. Preto by starší ľudia mali piť pravidelne bez ohľadu na pocit smädu.
7. Môžeme piť pred, počas alebo po jedle?
Všeobecne sa neodporúča piť počas jedla, respektíve naposledy piť približne pol hodinu pred i po jedle. Dôvodom je, že rozrieďujeme tráviace šťavy, a tým spomaľujeme trávenie. Neexistujú však žiadne relevantné štúdie, ktoré by to potvrdzovali, a nepoznám nikoho, kto by bol schopný a ochotný to sledovať. Ďalším argumentom je, že naplnením žalúdka tekutinou skonzumujeme menej jedla.
8. Čo v prípade, že nemáme potrebu piť?
I pri nulovej fyzickej aktivite a pobyte v prostredí s normálnou teplotou by sme mali denne prijať minimálne liter a pol až dva litre tekutín. Počítajú sa aj tekutiny v polievkach, ovocí či zelenine. Preto ak konzumujeme dostatok potravín s vyšším obsahom tekutín a väčšinu dňa presedíme v klimatizovanej kancelárii, môžeme mať pocit, že napiť sa trikrát denne stačí.
Pokiaľ nemáme pocit smädu, tak i príznak dehydratácie je dôvodom na zvýšený príjem tekutín. Postavme si ráno na pracovný stôl pohár s vodou, a zaviažme sa, že do obednej prestávky musí byť prázdny. A potom si dajme ten istý cieľ do odchodu z práce.
9. Škodí nám, ak prijímame priveľa tekutín?
Príjem veľkého množstva tekutín je vzácny, i keď súčasné výstupy o nevyhnutnosti piť, i keď nie sme smädní, privádza do lekárskych ambulancií aj takéto prípady. Existuje pojem aquaholizmus, ktorý označuje závislosť od pitia veľkého množstva vody.
Keď máme zdravé obličky, tak sme schopní do určitej miery zvládnuť i nadmerný príjem tekutín. Dlhodobo nám to môže poškodiť obličky, srdce a obehový aparát. Prijať viac ako štyri litre tekutín denne je priveľa a nemá to žiadny zdravotný význam.
10. Dokáže nám pitie minerálok nahradiť vodu?
Je to vhodný spôsob na doplnenie tekutín. Základom každodenného pitia by mali byť minerálne vody s nižšou mineralizáciou, približne do 500 miligramov na liter. Čítajme etikety a zisťujme obsah jednotlivých látok. Minerálne vody striedajme, keďže každá obsahuje iné minerálne látky v rôznych pomeroch.
Napríklad, ak máme vysoký krvný tlak a srdcovo-cievne ochorenia, musíme si strážiť množstvo prijatého sodíka. V našich zemepisných šírkach sa však nemusíme báť pitia vody z vodovodu. Je dostatočne kvalitná, zatiaľ i lacná a mala by byť základom nášho pitného režimu.
Našli ste chybu? Napíšte na [email protected]
