Musia ženy cvičiť podľa menštruačného cyklu, obmedzovať sacharidy alebo po menopauze zásadne meniť tréning? Tereza Kafková vysvetľuje, kde sa končia dáta a začína sa marketing.
Trh je niekedy rýchlejší ako veda. Ženské telo zostávalo vo výskume športu a výživy dlho na okraji, no aplikácie, doplnky a detailné návody na cvičenie a stravovanie napríklad podľa cyklu medzitým prázdne miesto zaplnili. Znejú odborne, no pevné dôkazy za nimi často chýbajú.
„Momentálne napríklad nemáme konzistentné dáta, ktoré by ukazovali, ako presne tréning podľa menštruačného cyklu upravovať,“ pripomína česká nutričná terapeutka Tereza Kafková, ktorá sa venuje športovej výžive a ženskému zdraviu. Rovnako triezvo hodnotí regály s obohatenými potravinami. „Máme aj ‚proteínovú‘ šunku, hoci tá je sama osebe prirodzeným zdrojom bielkovín. Niekde to teda opodstatnenie má, inde ide skôr o marketing,“ usudzuje.
Rozhoduje pritom to nenápadné: ako sa žena cíti, či prijíma dosť energie a sacharidov, ako spí, regeneruje a či si buduje svaly. V rozhovore vysvetľuje, čo v tréningu a vo výžive žien naozaj funguje a čo je iba nálepka.
Keď sa ako muž pozerám na tréning a stravu, chýba mi osobná skúsenosť napríklad s menštruačným cyklom alebo menopauzou. Čo mi môže unikať na tom, ako žena vníma výkon, hlad, únavu či regeneráciu?
U nej môžu hormóny do istej miery ovplyvňovať tréning aj športový výkon. Ich dosah je však zrejme menší, než sa o ňom v poslednom čase hovorí. Vychádza množstvo článkov o tom, ako prispôsobovať jedlo jednotlivým fázam cyklu, hoci to často vôbec netreba. Do hry vstupuje viac faktorov.
Ktoré sú to faktory?
Menštruačný cyklus sa môže prejaviť väčším hladom, chuťou do jedla či na sladké, ale aj únavou. Potom je tu menopauza, veľmi široká téma, ktorá môže ženu zásadne ovplyvniť v každodennom fungovaní, pri cvičení aj stravovaní. Citlivejšou oblasťou je zdravie kostí – pôsobia naň hormóny a dôležitú úlohu zohráva pohyb. Hormonálne rozdiely samy osebe však spravidla nevyžadujú zásadne odlišný tréning.
Takže sú o tom dôkazy?
Áno, vieme napríklad, že ženy veľmi dobre reagujú na silový tréning a v relatívnom vyjadrení dokážu budovať svaly podobne ako muži. Určité špecifiká existujú, no namiesto všeobecných pravidiel je vhodnejšie vychádzať z potrieb konkrétnej ženy, jej príznakov a toho, ako sa cíti.
V posledných rokoch sa čoraz viac hovorí o tom, že veľká časť poznatkov o cvičení a strave historicky vychádzala najmä zo skúmania mužov. Prenieslo sa podľa vás do tréningu žien nejaké odporúčanie, ktoré pre ne neplatí?
Nemyslím si, že existuje jedno zásadné odporúčanie prevzaté z výskumu na mužoch, ktoré by pre nás jednoducho neplatilo. Základné princípy tréningu sú veľmi podobné. Problém je skôr v tom, že ženy boli v minulosti vo výskume zastúpené menej, takže máme menej kvalitných údajov o niektorých špecifických témach – napríklad o menštruačnom cykle, hormonálnej antikoncepcii, tehotenstve či menopauze. Neznamená to však, že potrebujeme úplne iný spôsob tréningu. Skôr potrebujeme lepšie porozumieť situáciám, v ktorých sa ich potreby môžu líšiť.
Kedy žena naozaj potrebuje odlišný prístup a kedy je „ženský tréning“ iba marketingovou nálepkou?
Určite existujú špecifické situácie. Jednou z nich je menopauza. Žena sa môže cítiť inak či byť unavenejšia a hormonálne zmeny zasahujú aj mozog, náladu a ďalšie oblasti. Ďalšou veľkou témou je tehotenstvo a návrat k cvičeniu po pôrode. Vtedy sa postup, samozrejme, úplne líši od toho, ktorý volíme pri mužoch.
S výrazom „hormonálna rovnováha“ sa dnes stretávame na mnohých weboch aj pri rôznych produktoch. Má konkrétny medicínsky obsah?
Nie, je to skôr marketing.
Chápem správne, že hormóny určitý vplyv majú, no pri bežnom tréningu nie sú najdôležitejším faktorom? Prekvapilo ma, že schopnosť budovať svaly je u žien v relatívnom vyjadrení podobná ako u mužov.
Áno, v relatívnom vyjadrení je táto schopnosť v zásade rovnaká ako u mužov. V absolútnych číslach, samozrejme, vybudujú viac svalov oni. Hormóny sa síce určitým spôsobom prejavujú, väčšiu úlohu však stále zohrávajú iné okolnosti. Tréning aj výživa majú predovšetkým vychádzať z cieľov ženy, pričom je potrebné správne nastaviť objem a intenzitu cvičenia a dbať na bezpečnosť. V období, akým je menopauza, sa viac zameriame na konkrétne príznaky, inak však veľmi špecifický prístup väčšinou netreba.
Dorota Holubová
Cyklus a energetická dostupnosť
K menopauze sa vrátime, no začnime niečím, čoho je plný internet. Mám na mysli návody, podľa ktorých by ženy mali meniť tréning podľa štyroch fáz menštruačného cyklu. Má takýto univerzálny model oporu vo vede?
Momentálne nemáme konzistentné dáta, ktoré by ukazovali, ako presne tréning podľa cyklu upravovať. Rozhoduje najmä to, ako sa človek cíti. Jednotlivé ženy sa od seba výrazne líšia a rozdielny môže byť aj každý cyklus tej istej osoby, preto sa nedá určiť jeden všeobecný postup. Často sa hovorí, že pred menštruáciou bývajú ženy unavenejšie a mali by zvoliť niečo ľahšie, napríklad jogu. Mnohé sa však v rovnakom období cítia dobre a posúvajú svoje výkony.
Ak teda žena nemá bolestivú menštruáciu ani iné ťažkosti, nemusí tréning cyklu vôbec prispôsobovať?
Nie.
Čo si má žena všímať, ak chce zistiť, či cyklus skutočne ovplyvňuje jej výkon? Podľa čoho má potom tréning upraviť?
Odporúčam sledovať aspoň tri či štyri cykly, pretože každý môže byť trochu iný. Až za dlhší čas sa dá zachytiť určitý trend. Dobré je všímať si, koľko má energie. Nie všetko, samozrejme, súvisí iba s hormónmi, vstupuje do toho aj spánok, odpočinok a ďalšie okolnosti. Podstatné je tiež, ako vníma samotné cvičenie: či sa jej zdá náročnejšie, či zvláda rovnakú záťaž ako zvyčajne alebo či musí ubrať a ako regeneruje. Podľa toho môže tréning upraviť. Ak viem, že mám bolestivú menštruáciu, no stále zvládnem cvičiť, možno mi stačí znížiť váhu či počet opakovaní alebo si dopriať dlhšie prestávky. Iné ženy však mávajú bolesti také silné, že sa takmer nedokážu hýbať.
Môže ženu ovplyvniť presvedčenie, že počas menštruácie by sa mala šetriť? Ak celé roky číta, že vtedy nemá cvičiť, môže sa cítiť horšie aj z tohto dôvodu?
Je možné, že takéto presvedčenie ovplyvní aj to, ako sa cíti, pretože sa jej podsúva, že by sa mala šetriť a viac odpočívať. Existujú však dáta, podľa ktorých môže pohyb zmierňovať menštruačné príznaky a bolesti. Skúsila by som teda, či jej mierna aktivita, naopak, trochu nepomôže.
Ak má žena počas menštruácie kŕče alebo bolesti, má pokračovať v tréningu, ubrať alebo úplne prestať?
Je to individuálne. Ak má pocit, že cvičenie zvládne, pokojne nech ho skúsi. Ak sa naň necíti, určite nie.
Hrozí, že by pohyb menštruačné ťažkosti výrazne zhoršil?
Údaje skôr ukazujú opak. Pravidelná pohybová aktivita môže u žien s bolestivou menštruáciou zmierňovať intenzitu bolesti. Nemáme však dosť kvalitných údajov, aby sme mohli povedať, že každá forma či intenzita pohybu bude vhodná pre každú ženu priamo počas menštruácie. Ak sa pri cvičení cíti dobre, nie je dôvod, aby sa mu preventívne vyhýbala. Ak však bolesť alebo iné ťažkosti pri pohybe silnejú, má zmysel znížiť intenzitu alebo si oddýchnuť.
Často sa hovorí aj o väčšom hlade pred menštruáciou. Je to skutočná fyziologická potreba tela alebo niečo, čo môže žena jednoducho ignorovať?
Môže ísť o skutočnú potrebu. Niektoré údaje ukazujú, že v luteálnej fáze môže byť pokojový energetický výdaj mierne vyšší, rádovo o desiatky kilokalórií denne. V priemere býva vyšší aj spontánny príjem energie. Väčší hlad teda môže mať reálny fyziologický základ a žena ho nemusí za každú cenu ignorovať, môže si napríklad pridať desiatu alebo menšie jedlo navyše.
Ako hormonálna antikoncepcia mení odpoveď tela na tréning a regeneráciu?
Na úrovni populácie sa nepreukazuje klinicky významný vplyv hormonálnej antikoncepcie na športový výkon. Individuálna odpoveď sa však môže líšiť.
Môže hormonálna antikoncepcia zakryť niektoré varovné signály tela?
Áno. Krvácanie pri hormonálnej antikoncepcii nie je fyziologická menštruácia. Ak je energetická dostupnosť príliš nízka, telo začne obmedzovať funkcie, ktoré v danej chvíli nie sú nevyhnutné. Jednou z nich môže byť menštruácia. Tento varovný signál sa však pri jej užívaní nemusí prejaviť. Nízka energetická dostupnosť tak môže zostať skrytá, hoci následne zasahuje mnohé oblasti ženského zdravia.
Ak žena pravidelne športuje a menštruácia jej začne vynechávať alebo sa cyklus nezvyčajne mení, kedy by už mala vyhľadať lekára?
Určite by som spozornela, ak sa cyklus začne opakovane výrazne predlžovať alebo ak menštruácia úplne vymizne. Odborné odporúčania uvádzajú ako dôvod na vyšetrenie napríklad opakované cykly dlhšie ako 45 dní alebo vynechanie menštruácie na tri mesiace či dlhšie. U športovkýň by som však zmeny cyklu radšej riešila skôr, pretože môžu byť jedným zo signálov nízkej energetickej dostupnosti. Zároveň nie je dobré automaticky predpokladať, že príčinou je práve šport alebo nedostatok energie. Poruchy cyklu môžu mať mnoho ďalších príčin, ktoré treba vylúčiť.
Je vynechávanie menštruácie u vrcholových športovkýň časté?
Áno, nie je to nezvyčajné, najmä vo vytrvalostných a estetických športoch alebo v športoch s hmotnostnými kategóriami. Rozhodne však nejde o normálnu súčasť vrcholového športu a treba hľadať a riešiť príčinu.
Súvisí to zvyčajne s tým, že vysokú tréningovú záťaž nepokryjú dostatočným príjmom energie?
Áno. Vo vrcholovom športe býva záťaž výrazne vyššia a jedlo nemusí dostatočne pokryť energetické nároky tela. Niekedy je to zámerné, športovkyňa sa cielene snaží dostať na určitú hmotnosť alebo percento telesného tuku. Inokedy sa to stane nechtiac. Zvýši objem tréningu, cvičí naozaj tvrdo, ale množstvo stravy tomu neprispôsobí.
Môže žena jesť zdravo, mať normálnu hmotnosť a napriek tomu dlhodobo prijímať primálo energie?
Áno, je to obvyklá chyba. Začne intenzívnejšie cvičiť a zároveň sa snaží jesť zdravo. V praxi to však môže znamenať výrazný pokles príjmu energie. Navyše sa často démonizujú sacharidy, takže ich obmedzia. Telu potom chýba palivo na pohyb a zhoršuje sa regenerácia. Nedeje sa to iba u vrcholových športovkýň, ale aj u bežných žien.
Ak žena začne zrazu veľa športovať a zároveň výrazne zníži príjem energie, aké sú prvé varovné signály, že tréningu je priveľa a jedla primálo?
Prvým varovaním môže byť väčšia únava a horšia regenerácia, napríklad dlhšie pretrvávajúca bolesť svalov. Nedostatok energie sa môže odraziť aj na nálade, chuti do bežných činností či motivácii k ďalšiemu tréningu, pretože telo je vyčerpané. Neskôr sa môžu pridať zdravotné ťažkosti.
Improve Academy
Jedlo, diéty a udržateľnosť
Prečo ženy pri snahe schudnúť obmedzujú práve sacharidy? Ako sa to môže obrátiť proti ich výkonu a zdraviu?
Sacharidy patria medzi tri základné makroživiny a pre fyzicky aktívnych ľudí predstavujú dôležitý zdroj energie. Ich potreba sa líši podľa celkového energetického výdaja a druhu či objemu pohybu. Pri výraznom obmedzení môže klesnúť športový výkon aj schopnosť kvalitne trénovať. Vyradenie sacharidových potravín zároveň často znižuje príjem vlákniny, čo môže mať ďalšie nepriaznivé dôsledky pre zdravie.
Má tréning nalačno pre ženy osobitný zmysel?
Skôr nemá, no je to individuálne. Ak jej režim vychádza tak, že potrebuje alebo chce ráno trénovať nalačno, oplatí sa myslieť na večeru deň predtým. Mala by byť výdatná a obsahovať najmä dostatok sacharidov. Ráno pred tréningom si potom môže dať aspoň banán alebo niečo, čo sa rýchlo strávi a doplní trochu energie. Nemusí ísť o veľké riziko, treba si však postrážiť jedlo okolo tréningu.
Má zmysel denne sledovať kalórie alebo je pri aktívnych ženách lepšie pozerať sa na príjem v dlhšom časovom horizonte?
Závisí od konkrétneho človeka. Niekomu počítanie kalórií pomôže pochopiť, čo jednotlivé potraviny obsahujú a akú hodnotu mu jedlo prináša. U iného však môže prerásť do posadnutosti a priveľkého sústredenia sa na množstvo jedla. Je preto dobré pozerať sa na príjem s väčším odstupom a porovnávať týždenné alebo mesačné priemery. U žien sa potreba môže počas cyklu mierne meniť. U športujúcich ľudí navyše kolíše podľa tréningového dňa. Je to teda užitočný nástroj, treba však strážiť, aby nezašiel priďaleko.
Po sacharidoch sa do centra pozornosti dostali bielkoviny. Proteín dnes nájdeme takmer v každom výrobku. Je to ďalší marketingový extrém alebo je zvýšený záujem opodstatnený?
Je dobré ľuďom vysvetľovať význam bielkovín. Fyzicky aktívni ľudia a športovci ich spravidla potrebujú viac a s pribúdajúcim vekom je ich dostatočný príjem dôležitý na udržanie svalovej hmoty. Zároveň mám pocit, že sa dnes proteín pridáva už naozaj všade. Máme aj „proteínovú“ šunku, hoci tá je sama osebe prirodzeným zdrojom bielkovín. Niekde to teda opodstatnenie má, inde ide skôr o marketing.
Ktoré ďalšie živiny podľa vás ľudia najčastejšie prehliadajú?
Vláknina patrí medzi najčastejšie prehliadané zložky stravy. U nás v Česku jej prijmeme sotva polovicu z odporúčaného denného množstva. Bez premysleného jedálnička je ťažké tento deficit vyrovnať. Vláknina podporuje trávenie a črevný mikrobióm, pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a patrí aj medzi faktory prevencie rakoviny hrubého čreva. V jedálničku si preto zaslúži väčšiu pozornosť.
S akou chybou k vám klientky najčastejšie prichádzajú? Sú to práve sacharidy alebo skôr niečo všeobecnejšie?
Klientky sa neraz upnú na diéty. Majú pocit, že buď musia držať prísny režim a jesť veľmi zdravo, alebo nerobiť nič. Je to nastavenie všetko alebo nič. Nejde pritom o nový jav. Ľudia už v minulosti hľadali diéty, nie racionálny vzťah k strave. Namiesto rozumnej strednej cesty čakajú na zázračné riešenie, vďaka ktorému rýchlo schudnú.
Je problémom aj to, že ľudia chcú výsledky okamžite? Vy pracujete skôr s dlhším horizontom. Za mesiac sa nedá zásadne schudnúť, nabrať svaly a zároveň si vybudovať nové návyky.
Stopercentne. Ľudia chcú výsledky rýchlo, no často si neuvedomujú, ako dlho sa dostávali do bodu, v ktorom sú teraz. Môžu to byť mesiace alebo roky, počas ktorých zanedbávali výživu či pohyb. Za jediný mesiac sa to, samozrejme, nedá celé zvrátiť. Za taký krátky čas si človek nevybuduje ani pevné návyky.
Ako presvedčíte klientku, ktorá má veľmi ambiciózne, možno nereálne ciele, chce veľa trénovať, málo jesť a výsledok očakáva hneď?
Vždy sa ľudí pýtam, či si vedia predstaviť, že takýto tréning a spôsob stravovania udržia dlhodobo. Rýchle výsledky sú jedna vec, mnohí však stroskotajú na tom, že nastavený režim nezvládnu zachovať a vrátia sa tam, kde boli. Ak pri chudnutí úplne vyradia sacharidy, opýtam sa ich, či si vedia predstaviť život bez nich. Väčšinou odpovedia, že nie. Kľúčom k výsledkom sú konzistentnosť a udržateľnosť.
Tereza Kafková
Tereza Kafková
Tereza Kafková
Tereza Kafková
Tereza Kafková
Tereza Kafková
Perimenopauza: čo sa mení a čo pomáha
V posledných rokoch sa oveľa viac hovorí o perimenopauze. Čo tento pojem presne znamená a čo sa v tele ženy začína meniť ešte pred poslednou menštruáciou?
Menopauza označuje bod v živote ženy, ktorý možno spätne určiť až po 12 mesiacoch bez menštruácie. Predchádza jej rôzne dlhá perimenopauza, počas ktorej sa telo začína meniť. Výrazne kolíšu a neskôr klesajú hladiny pohlavných hormónov, najmä estrogénu a progesterónu, čo ovplyvňuje celý rad procesov.
Čo sa vtedy stáva s telom?
S vekom a v súvislosti s hormonálnymi zmenami sa postupne mení zloženie tela – môže ubúdať svalová hmota a tuk sa častejšie presúva do oblasti brucha. Hormonálne zmeny ovplyvňujú aj mozog, náladu a spánok, čo sa potom odráža v ďalších oblastiach života. Žena teda prechádza výraznou zmenou. Stále sa však o tejto fáze nehovorí dosť, a preto môže mať pocit, že keď priberá, robí niečo zle.
Ako dlho môže perimenopauza trvať? Hovoríme o mesiacoch alebo skôr o rokoch?
Perimenopauza môže trvať niekoľko rokov, často približne štyri až osem. Najčastejšie sa začína v 40 rokoch života, jej nástup je však veľmi individuálny. Ide teda o dlhé obdobie, a preto má udržiavanie svalovej hmoty o to väčší význam.
Čo má žena v takom období robiť?
Vždy záleží na tom, aké silné sú jednotlivé príznaky. Ak je spánok veľmi zlý, nemá zmysel tlačiť sa do diéty a oberať telo o ďalšiu energiu. Najskôr sa treba zamerať práve naň. Niekedy je potrebné obrátiť sa na lekára, napríklad gynekológa, a zvážiť hormonálnu terapiu. Vo všeobecnosti však správna výživa a vhodný pohyb môžu pomôcť príznaky lepšie zvládať.
Ako by si mala žena v perimenopauze a menopauze prispôsobiť jedálniček?
Do veľkej miery ide o všeobecné zásady zdravej výživy. Podstatný je dostatok bielkovín na ochranu a podporu svalovej hmoty. Aktívnym ženám v tomto období sa odporúča približne 1,2 až 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Kľúčová je aj kvalita tukov. Estrogén nás do istej miery chráni pred ochoreniami srdca a ciev, po menopauze však jeho ochranný účinok slabne. S tým rastie kardiovaskulárne riziko a môže sa zvyšovať aj hladina cholesterolu. V strave by preto mali zdroje nenasýtených tukov prevažovať nad zdrojmi nasýtených tukov.
Pozornosť si zaslúži aj dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín. Ak žena pravidelne nejedáva tučnejšie ryby, niekedy môže byť vhodný aj výživový doplnok. Rozhoduje však celkové zloženie stravy. Antioxidanty získame z ovocia a zeleniny, preto je dobré mať na tanieri pestrú škálu farieb. Z mikroživín treba myslieť najmä na vápnik, napríklad z mliečnych výrobkov. Menopauza urýchľuje odbúravanie kostného tkaniva. S ochranou kostí súvisí aj vitamín D, ktorý je dôležitý pre vstrebávanie vápnika a zdravie kostí.
Platia tieto zásady pre perimenopauzu aj menopauzu alebo sú medzi nimi vo výžive výrazné rozdiely?
Nie sú.
Mala by žena myslieť na menopauzu už v dvadsiatke či tridsiatke a vopred si budovať svalovú hmotu?
Áno. Svalovú hmotu je dobré budovať od mladosti a silový tréning prospieva prakticky v každom veku. Neplatí však, že ak začne až v perimenopauze či menopauze, je neskoro. Štúdie ukazujú, že svaly sa dajú rozvíjať aj v tomto období. Posilňovanie navyše priaznivo pôsobí na kosti a môže zvýšiť ich pevnosť.
Je reálny rozdiel medzi ženou, ktorá pravidelne športuje od dvadsiatky, a takou, ktorá začne až po štyridsiatke?
Tá, ktorá začne neskôr, bude mať jednoducho menší svalový základ.
Čo by ste odporučili žene, ktorá so športom začína v štyridsiatke alebo päťdesiatke? Stačí chôdza, alebo potrebuje aj silový tréning?
Tieto formy pohybu plnia odlišnú úlohu. Aeróbna aktivita, teda kardio, prospieva najmä srdcu a cievam. Silový alebo odporový tréning s činkami či vlastnou váhou pomáha budovať svaly a spevňovať kosti. Ideálne je kombinovať obe zložky. Vždy, samozrejme, záleží na tom, koľko času má. Vo všeobecnosti sa odporúča zaradiť aspoň dvakrát týždenne posilňovanie a rovnako často aeróbnu aktivitu, chôdzu, beh, bicykel alebo čokoľvek, čo jej vyhovuje.
A koľko aeróbnej aktivity by to malo byť? Pätnásť minút dvakrát týždenne asi nestačí.
Oficiálne odporúčania pre dospelých uvádzajú aspoň 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne, chôdze alebo pokojnejšej jazdy na bicykli, prípadne aspoň 75 minút intenzívneho pohybu, ako je plávanie či beh.
Ako sa má silový tréning ženy okolo päťdesiatky líšiť od tréningu rovnako starého muža?
Pravdepodobne nijako podstatne. Aj ženské svaly potrebujú primeraný stimul. Treba pracovať s progresívnym preťažením a správne nastaviť objem aj intenzitu tréningu. Bezpečnosť je pritom prvoradá. Ak má žena v tomto veku potvrdenú osteoporózu, treba dávať pozor, aby si neublížila.
Ak ženu v perimenopauze či menopauze trápia návaly tepla, zlý spánok alebo iné príznaky, má tréning prispôsobovať podľa nich?
Je to veľmi individuálne.
Môže šport zmierniť aj samotné príznaky menopauzy?
Áno. Pohyb môže priaznivo pôsobiť na náladu aj spánok. Po fyzickej aktivite sa často spí lepšie.
Keďže s vekom ubúda svalová hmota, musí si žena pri chudnutí dávať ešte väčší pozor, aby spolu s tukom nestrácala aj svaly? Mení sa preto zásadne jej jedálniček?
Základné pravidlá sa podľa mňa nemenia. Muži aj ženy potrebujú dostatočný príjem bielkovín. V tomto období je však obzvlášť dôležité udržať svalovú hmotu, ideálne ju aj rozvíjať.
Ktoré doplnky výživy majú v tomto období reálny zmysel a kde sa už začína marketing?
Vitamín D chýba veľkej časti populácie. Jeho deficit je najlepšie potvrdiť krvnými testmi, aby sa dávkovanie dalo prispôsobiť nameraným hodnotám. V našich podmienkach sa však jeho dopĺňanie všeobecne odporúča najmä na jeseň a v zime. Ďalšou témou sú omega-3 mastné kyseliny. Ak človek neje tučnejšie ryby dvakrát týždenne, môže byť vhodný kvalitný výživový doplnok. Športujúcim ľuďom môže prospieť aj horčík. U žien býva problémom aj nedostatok železa, ten však treba potvrdiť laboratórnym vyšetrením a podľa výsledkov nastaviť jeho dopĺňanie. Zo športových doplnkov môže pomôcť srvátkový proteín, ak človek nedokáže prijať dosť bielkovín z bežného jedla. Nie je to nič zázračné a pri dostatočnom príjme zo stravy ho nepotrebuje.
A čo kreatín, ktorý teraz vidíme všade?
Patrí medzi veľmi dobre preskúmané doplnky výživy a má množstvo pozitívnych účinkov najmä na silu, výkon a svalovú hmotu. Prínosný môže byť aj pre ženy v menopauze, zvlášť v kombinácii so silovým tréningom. Objavujú sa aj údaje o možnom prínose pre niektoré kognitívne funkcie, hoci táto oblasť sa stále skúma.
Dorota Holubová
Telo pod tlakom
Zlepšuje sa podľa vás spôsob, akým ženy vnímajú svoje telo počas menopauzy, alebo sa spoločenský tlak príliš nemení?
Nemám pocit, že by sa situácia zásadne zlepšovala. Stále za mnou prichádza veľa žien, ktoré pozorujú, ako sa ich telo mení, priberajú a sú z toho nešťastné. Za každú cenu s tým chcú niečo urobiť. Podľa mňa sa stále málo hovorí o tom, že zmeny v rozložení tuku aj v celkovom zložení tela sú prirodzenou súčasťou starnutia. Ženy neraz ani nevedia, že ide o normálny vývoj.
Pomáha im, keď im to vysvetlíte? Alebo stále prevláda pocit, že aj v päťdesiatke či šesťdesiatke musia zostať rovnako štíhle ako kedysi?
Ženy na seba často veľmi tlačia a predstavujú si, že v päťdesiatke či šesťdesiatke budú vyzerať rovnako ako na strednej škole. Samozrejme, nie je to úplne realistické. Snažím sa im vysvetliť, že zo zdravotného hľadiska je vo vyššom veku prirodzené mať o niečo vyššie percento telesného tuku. Určité zvýšenie sa toleruje a nemusí byť na škodu.
Aké percento telesného tuku sa považuje za primerané u mladšej dospelej ženy a ako sa táto hranica mení s vekom?
Nerada by som uvádzala jedno konkrétne percento. Záleží na veku, genetike, rozložení tuku, množstve svalovej hmoty aj metóde, ktorou telesný tuk meriame. S vekom sa jeho podiel môže prirodzene zvyšovať a samotné číslo bez ďalších súvislostí nám o zdraví ženy nepovie všetko.
Je teda aj počas menopauzy vplyv hormónov veľmi individuálny a zostáva dôležitejší celkový životný štýl?
Áno, veľmi záleží na konkrétnej žene. Často však zohráva väčšiu úlohu jej životný štýl než samotné hormóny, teda ako sa o seba stará, ako sa hýbe a ako sa stravuje.
Do akej miery vidíte pri ženách, ktoré veľa športujú a zároveň sa snažia jesť čo najmenej, spoločenský tlak? Od žien sa stále očakáva, že budú štíhle.
Myslím si, že to tak často býva, hoci dúfam, že sa situácia už trochu obracia. Pre ženy je šport častejšie nástrojom na to, aby boli chudšie, nie silnejšie. U mužov je to skôr naopak: spoločnosť ich tlačí k sile, väčším svalom a výkonu. Pohyb a strava sa však u žien naďalej spájajú najmä so zoštíhľovaním.
Mení sa to podľa vás k lepšiemu?
Možno je to iba moja bublina, ale myslím si, že áno. Čoraz viac ľudí si uvedomuje, že sila a svaly sú pre ženy nesmierne dôležité nielen z hľadiska vzhľadu, ale najmä pre celkové zdravie a fungovanie tela.
Mám pocit, že tlak na vzhľad sa dnes už netýka iba žien. Aj mladí muži bývajú posadnutí tým, ako vyzerajú, koľko majú svalov či tuku. Vyvíjame sa v tomto ako spoločnosť zlým smerom?
Áno. Málo sa o tom hovorí, ale myslím si, že nároky na mužský vzhľad sú tiež veľké, možno o niečo menšie než pri ženách, no nepochybne existujú. Zasahujú do psychiky, vedú k porovnávaniu a vytvárajú spoločenský tlak. Mužov by som preto v tejto debate nezanedbávala.
Čo je podľa vás jednou z hlavných príčin? Sú to sociálne siete?
Určite. Algoritmus nám každý deň servíruje výber toho najlepšieho. Ľudia majú prirodzenú tendenciu porovnávať sa a sociálne siete na to ponúkajú oveľa viac príležitostí. Stačí sa však na kúpalisku rozhliadnuť a uvidíme úplne iné spektrum tiel než na internete.
Priznávajú vám klientky otvorene, že sa porovnávajú s inými ženami na sociálnych sieťach, alebo je táto motivácia skôr podvedomá?
Často prídu jednoducho s tým, že na sebe chcú niečo zmeniť alebo že chcú schudnúť. Dôležité však je dostať sa k príčine. Čo pre ne nižšie percento tuku znamená a čo ich v skutočnosti motivuje?
Do akej miery je odhaľovanie tejto motivácie súčasťou vašej práce? Začína sa tým celá spolupráca?
Áno. Prvé konzultácie slúžia najmä na to, aby som ženu spoznala a pochopila jej motiváciu, dôvody na zmenu aj predchádzajúce skúsenosti. Zaujíma ma aj to, aké diéty v minulosti vyskúšala.
Snažíte sa klientky niekedy aj trochu vyprovokovať, aby si uvedomili, že internet im ukazuje výber toho „najlepšieho“ a že nemusia vyzerať ako ľudia, ktorých tam vidia?
Vždy chcem najprv vedieť, čo si želajú ony samy. Niekedy prídu s tým, že im lekár odporučil schudnúť. Vtedy sa pýtam: Čo chcete vy? Ako sa cítite? To je veľmi dôležité.
Nemusíme byť všetci štíhli a svalnatí. Kde je však hranica, aby sa nezačali zakrývať zdravotné riziká obezity?
Je to veľmi individuálne a treba hľadať rovnováhu. Obe krajnosti môžu byť problémom. Nadmerné množstvo tuku výrazne ovplyvňuje organizmus a obezita zaťažuje aj zdravotný systém. Súvisí s ňou celý rad ochorení. Zároveň neplatí, že taký človek sa nemá mať rád. Skôr by si mal dokázať povedať, že mu záleží na vlastnom zdraví.
Ak teda príde klientka s obezitou, nestačí jej povedať, aby prijala samu seba. Musíte otvorene hovoriť aj o zdravotných rizikách?
Určite je dôležité hovoriť o zdravotných rizikách, ale citlivo a vždy v súvislosti s konkrétnym človekom. Obezita môže byť spojená s vyšším rizikom mnohých ochorení, no zdravie neurčuje iba číslo na váhe. Mojím cieľom nie je človeka strašiť ani hodnotiť jeho telo, ale hľadať s ním zmeny, ktoré môžu reálne podporiť jeho zdravie.
Terezu Kafkovú sme poprosili, či by mohla vymyslieť rýchly tréning a jedálniček podľa nasledujúceho zadania:
Ak má žena čas cvičiť doma iba 30 minút trikrát týždenne a vlastní jednu odporovú gumu, aký konkrétny plán by ste jej zostavili? Ako ho má postupne sťažovať?
Ako by vyzeral realistický jedálniček na tréningový deň s jednoduchými receptmi bez váženia každej suroviny a zakázaných jedál, ktorý by ste pre ňu vytvorili?
Nižšie nájdete jej odporúčania.
Tréning s odporovou gumou
Ak má žena na cvičenie približne 30 minút trikrát týždenne, pri každom tréningu by som zvolila cviky na celé telo. Ideálne je rozložiť tréningy tak, aby neboli dva dni po sebe, teda napríklad v pondelok, stredu a piatok. Zostane tak medzi nimi čas na regeneráciu.
Ako na to: Z každého cviku urobte dve až tri série. Začiatočníčky môžu počas prvých týždňov robiť iba dve. Odpor gumy zvoľte tak, aby boli posledné opakovania náročné, ale cvik sa stále dal vykonať správnou technikou. Medzi sériami odpočívajte približne 60 až 90 sekúnd.
1. Drep s odporovou gumou
Počet opakovaní: 10 až 15
Alternatíva: drep s vlastnou váhou alebo sadanie na stoličku
Technika: Postavte sa chodidlami na stred dlhej gumy približne na šírku bokov a jej konce držte pri pleciach. Spevnite stred tela, kontrolovane klesnite do drepu a potom sa vráťte do stoja. Kolená smerujú rovnako ako špičky a chodidlá zostávajú celý čas na zemi.
2. Príťahy gumy k telu
Počet opakovaní: 10 až 15
Technika: Gumu upevnite približne vo výške hrudníka, prípadne ju v sede alebo miernom predklone zachyťte o chodidlá. Ťahajte lakte dozadu popri tele a lopatky mierne k sebe. Plecia držte stiahnuté od uší a pohyb vykonávajte kontrolovane.
3. Rumunský mŕtvy ťah s gumou
Počet opakovaní: 10 až 15
Alternatíva: zdvíhanie panvy v ľahu
Technika – rumunský mŕtvy ťah: Postavte sa na gumu a jej konce držte v rukách. S mierne pokrčenými kolenami zatláčajte boky dozadu a predkloňte trup, pričom chrbát držte rovný. Pohyb veďte najmä z bedrových kĺbov a potom sa kontrolovane vráťte do vzpriamenej polohy.
Alternatíva – zdvíhanie panvy v ľahu: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na zem približne na šírku bokov. Spevnite stred tela a zatlačením chodidiel do podložky zdvihnite panvu. V hornej polohe zatnite sedacie svaly, ale zbytočne sa neprehýbajte v krížoch. Potom panvu kontrolovane spustite. Ak chcete zvýšiť odpor, veďte gumu cez panvu a jej konce pridržte pri zemi.
4. Tlaky na hrudník s gumou
Počet opakovaní: 8 až 15
Technika: Gumu upevnite za sebou približne vo výške hrudníka. Konce držte v rukách, lakte mierne od tela a ruky tlačte pred seba. Pomaly sa vráťte a počas pohybu sa neprehýbajte v krížoch.
5. Sťahovanie gumy zhora
Počet opakovaní: 10 až 15
Technika: Uchopte dlhú odporovú gumu oboma rukami a vystrite ruky nad hlavu tak, aby bola už vo východiskovej polohe mierne napnutá. Plecia držte stiahnuté od uší, ťahajte lakte dolu a mierne do strán a súčasne gumu rozťahujte. Ruky smerujú približne k hornej časti hrudníka. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Hrudník držte vzpriamený a nepomáhajte si záklonom trupu. Ak môžete gumu bezpečne ukotviť nad hlavou, rovnaký pohyb možno vykonávať aj s ukotvenou gumou.
6. Pallofov tlak
Počet opakovaní: 8 až 12 na každú stranu
Alternatíva: striedavé vystieranie opačnej ruky a nohy v ľahu
Technika – Pallofov tlak: Gumu upevnite zboku približne vo výške hrudníka. Postavte sa bokom k miestu uchytenia, gumu držte oboma rukami pred hrudníkom a pomaly vystrite ruky pred seba. Spevnite stred tela a odolávajte ťahu gumy, aby sa trup neotáčal. Potom vráťte ruky k hrudníku.
Alternatíva – striedavé vystieranie opačnej ruky a nohy v ľahu: Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy tak, aby bedrové aj kolenné kĺby zvierali približne pravý uhol, a ruky vystrite k stropu. Spevnite stred tela a udržujte panvu aj hrudník v stabilnej polohe. Pomaly spúšťajte opačnú ruku a nohu k zemi bez toho, aby sa driek výrazne prehýbal. Vráťte sa do východiskovej polohy a vystriedajte strany.
Ako postupne zvyšovať náročnosť
Telo potrebuje postupne silnejší podnet. Ak bez ťažkostí a s dobrou technikou zvládnete hornú hranicu počtu opakovaní, najprv ich môžete pridať, potom zaradiť tretiu sériu, použiť tuhšiu alebo viac napnutú gumu, prípadne zvoliť náročnejšiu obmenu cviku.
Celý tréning netreba meniť každé dva týždne. Naopak, niektoré cviky je výhodné opakovať a sledovať, ako sa v nich postupne zlepšujete.
Jedálniček na tréningový deň s konkrétnymi receptmi
Tréningový jedálniček nemusí byť dokonale prepočítaný ani plný špeciálnych „fitnes“ potravín. V hlavných jedlách by som sa snažila kombinovať zdroj bielkovín a sacharidov, zeleninu alebo ovocie a podľa potreby aj kvalitné tuky. V dňoch s pohybom by som sa sacharidov rozhodne nebála – sú dôležitým palivom pre výkon.
Súčasťou jedálnička môže byť aj sladké jedlo. Dôležitejšie než dokonalosť jedného dňa je dlhodobé zloženie stravy.
Príklad dňa
- Raňajky: pečená ovsená kaša s mrkvou
- Obed: krémové orzo s kuracím mäsom
- Desiata: tiramisu s vysokým obsahom bielkovín
- Večera: miska s hovädzím mäsom a so syrom
- Alternatíva na večeru: domáce bagely zo syra cottage s vajcami, so šunkou alebo syrom a zeleninou
1. Pečená ovsená kaša s mrkvou
Štyri až šesť porcií
Suroviny
- 2 stredne zrelé banány
- 150 gramov ovsených vločiek
- približne 250 mililitrov mlieka podľa konzistencie
- 2 stredne veľké nastrúhané mrkvy
- 50 gramov nasekaných vlašských alebo pekanových orechov
- 2 odmerky proteínového prášku (voliteľné, možno nahradiť ovsenými vločkami)
- 1 čajová lyžička kypriaceho prášku
- 2 čajové lyžičky škorice
- med alebo sirup na dosladenie podľa chuti
Poleva
- 200 gramov tvarohu
- 180 gramov proteínového pudingu
- med alebo sirup podľa chuti
Postup
Banány roztlačte vidličkou a zmiešajte so všetkými surovinami. Pečte približne 35 až 40 minút pri teplote 180 stupňov Celzia. Na polevu zmiešajte tvaroh s proteínovým pudingom a podľa potreby doslaďte. Po vychladnutí ju rozotrite na upečený základ, ktorý môžete posypať trochou nasekaných orechov.
2. Krémové orzo s kuracím mäsom
Štyri porcie
Suroviny
- 600 gramov kuracích pŕs
- 280 gramov orza
- 1 väčšia cuketa (približne 300 až 350 gramov)
- 250 gramov čerešňových paradajok
- 125 gramov mladých špenátových listov
- 50 gramov sušených paradajok
- 100 gramov ľahkého krémového syra
- 30 gramov parmezánu
- 10 gramov olivového oleja
- približne 500 až 600 mililitrov vývaru
- 3 strúčiky cesnaku
- polovica citróna
- talianske bylinky
- soľ
- čierne korenie
Postup
Kuracie mäso nakrájajte, okoreňte a opečte na oleji dozlatista. Odložte ho bokom a na tej istej panvici opečte nakrájanú cuketu. Pridajte cesnak a sušené paradajky, potom orzo a vývar. Varte približne 10 minút a podľa potreby dolievajte tekutinu. Napokon vmiešajte krémový syr, špenát, čerešňové paradajky a parmezán, vráťte mäso na panvicu a dochuťte citrónom.
3. Tiramisu s vysokým obsahom bielkovín
Osem porcií
Suroviny
- 500 gramov jemného odtučneného tvarohu
- 250 gramov gréckeho jogurtu s nulapercentným obsahom tuku
- približne 60 gramov obľúbeného proteínového prášku (vanilkového alebo s príchuťou bielej čokolády)
- 40 až 50 gramov medu, čakankového sirupu alebo cukru podľa chuti
- približne 180 gramov cukrárskych piškót
- 200 mililitrov silnej vychladnutej kávy
- 15 gramov holandského kakaa na posypanie
Voliteľné, pre nadýchanejšiu verziu: sneh z dvoch bielkov.
Postup
Tvaroh, grécky jogurt, proteínový prášok a vybranú prísadu na dosladenie vyšľahajte dohladka. Piškóty nakrátko namáčajte v káve a ukladajte ich na dno formy s rozmermi približne 25 centrimetrov krát 15 centimetrov. Potrite ich polovicou krému, pridajte druhú vrstvu piškót a zvyšok krému. Nechajte odpočívať v chladničke najmenej štyri hodiny, ideálne cez noc. Pred podávaním posypte kakaom.
4. Miska s hovädzím mäsom a so syrom
Štyri porcie
Suroviny
- 1 balenie mletého hovädzieho mäsa
- 4 plátky syra
- zemiaky
- červená cibuľa
- listový šalát
- paradajky
- nakladané uhorky
Omáčka
- grécky jogurt
- kečup
- dijonská horčica
- trocha nálevu z uhoriek
- údená paprika
- soľ
- čierne korenie
Postup
Z mletého mäsa vytvarujte menšie placky, opečte ich na panvici a na záver na ne položte syr. Zemiaky upečte v rúre a červenú cibuľu nechajte na panvici skaramelizovať. Do misky vložte zeleninu, zemiaky a mäso so syrom, podľa chuti pridajte jogurtovú omáčku.
5. Domáce bagely zo syra cottage
Rýchla večera, keď doma chýba pečivo.
Suroviny
- 200 gramov syra cottage
- 200 gramov múky – napríklad kombinácia celozrnnej špaldovej a hladkej pšeničnej
- 1 čajová lyžička kypriaceho prášku
- soľ
- sezam
- 1 vajce na potretie
Na podávanie: vajcia, kvalitná šunka, syr a zelenina.
Postup
Syr cottage rozmixujte dohladka, zmiešajte s múkou, kypriacim práškom a trochou soli. Zo zmesi vypracujte cesto a vytvarujte bagely. Potrite ich rozšľahaným vajcom, posypte sezamom a soľou a pečte približne 30 minút pri teplote 180 stupňov Celzia, kým nebudú mať zlatú farbu. Podávajte napríklad s vajcami, so šunkou, syrom a zeleninou.
