Ako niekto, kto bojuje s úzkosťou, viem veľmi dobre, aké ochromujúce to môže niekedy byť. Myšlienky mihajúce sa hlavou, nepokoj, plytké dýchanie, nevoľnosť, búšenie srdca. A ten vyčerpávajúci pocit, že na vás padá celý svet.
Podľa združenia pre mentálne poruchy (NAMI), trpí v USA úzkostnými poruchami asi 40 miliónov dospelých ľudí, čo predstavuje 19,1 percenta populácie). A podľa údajov Svetového ekonomického fóra tieto poruchy ovplyvňujú asi 275 miliónov dospelých ľudí z celého sveta.
Keď pociťujete nával paniky, často cítite, akoby vás strach pohltil, pociťujete obavy a ďalšie nepríjemné fyzické prejavy, hovorí doktorka Vassilia Binensztoková, certifikovaná psychologička z Miami.
Našťastie existuje veľa vedecky podložených stratégií, ktoré môžu pomôcť tieto pocity zmierniť. Jedným z najúčinnejších nástrojov na zmiernenie úzkostnej alebo preťaženej mysle sú takzvané uzemňovacie techniky.
Čo sú uzemňovacie techniky?
Uzemňovacia technika je v podstate cvičenie alebo aktivita, ktorá vám pomáha zvládať intenzívne emócie tým, že vám umožní „dostať sa z hlavy“ – odvádza vašu pozornosť preč od rušivých myšlienok, pocitov či spomienok a zameriava sa na prítomný okamih.
Kedykoľvek cítite úzkosť alebo preťaženie, váš sympatický nervový systém (SNS) naštartuje reakciu „bojuj alebo uteč“. Ak použijete uzemňovacie techniky, umožníte telu napojiť sa na parasympatický nervový systém (PNS), ktorý spúšťa relaxačnú reakciu, vysvetľuje poradkyňa a certifikovaná koučka a lekárka Teralyn Sellová .
Keď sa nabudúce ocitnete v úzkostnej špirále, vyskúšajte jednu z týchto jednoduchých uzemňovacích aktivít, aby ste upokojili svoju myseľ:
1. Sústreďte sa na dýchanie.
„Najjednoduchším a často najviac prehliadaným uzemňovacím cvičením je dýchanie,“ hovorí Teralyn Sellová. Keď sa nadýchnete, vaša srdcová frekvencia sa zvýši, zatiaľ čo pri výdychu sa srdcová frekvencia zníži. Rýchla srdcová frekvencia – často prežívaná v úzkosti a preťažení – spúšťa reakciu „bojuj alebo uteč“, ktorá naštartuje adrenalín a vypne prefrontálnu kôru, teda váš mysliaci mozog.
Znížená srdcová frekvencia môže pomôcť aktivovať parasympatický nervový systém, vysvetľuje terapeutka. Uistite sa, že vydychujete dvakrát tak dlho, ako sa nadychujete. Dýchajte takýmto spôsobom päť až sedem minút – to je dosť času na to, aby váš mozog pochopil, že na vás nikto neútočí, a a zapojil PNS, ktorý navodzuje pokoj, dodáva Sellová.
2. Skenujte svoje okolie.
Namiesto jednoduchého vymenovania toho, čo vidíte vo svojom zornom poli, pohnite hlavou a pozorujte, navrhuje doktorka Binensztoková. Ak ste v práci, pozerajte sa za svoj stôl. Venujte pozornosť rôznym zvukom (vrčanie neďalekého automatu, kolegovia píšuci na počítači, zvuky kopírky, dopravné zvuky na ulici) a vône či pachy (parfum, atrament do tlačiarne, vôňa čerstvej kávy) v miestnosti, kde sa nachádzate.
To zapája mozog iným spôsobom, ako len lietaním očami v úzkom okruhu – pomáha to prerušiť špirálu úzkosti, vysvetľuje doktorka Binensztoková.
3. Zapojte svoje chuťové poháriky.
Vložte si do úst kúsok mäty alebo sladkého drievka, zázvorový cukrík alebo niečo pikantné a sústreďte sa na chuť a pocit mravčenia, navrhuje doktorka. Môžete tiež vyskúšať niečo veľmi kyslé, čo vás prinúti sústrediť sa na to, čo sa deje vo vašich ústach, a nie na intenzívne emócie, ktoré prežívate, navrhuje Sellová.
Uvoľniť úzkosť vám pomôže aj jednoduchá fyzická aktivita, napríklad prechádzka. Foto: freepik.com
4. Zapojte svoje zmysly.
Usaďte sa v pohodlnej polohe a uvedomte si každý zo svojich zmyslov – zameriavajte sa na ne po jednom, radí Vanessa Smith Bennettová, psychoterapeutka z Los Angeles, koučka všímavosti a spoluorganizátorka podcastu Cheaper Than Therapy.
Všimnite si napríklad, ako sa vaše chodidlá dotýkajú zeme, alebo ako sa látka vašej košele či blúzky dotýka kože na rukách. Potom zatvorte oči a sústreďte sa na čokoľvek konkrétne, čo cítite, aj keď sa vám ten pocit zdá slabý.
Následne venujte pozornosť zvukom okolo seba – začnite tými, ktoré sú blízko, neskôr sa presuňte k tým vzdialenejším. Potom sa zamerajte na to, čo vidíte okolo seba. Nakoniec si všimnite, čo môžete ochutnať. Olížte si pery, sústreďte sa na chuť na jazyku a pokúste sa zistiť, či ešte cítite chuť kávy či zvyšky obeda.
5. Vyskúšajte metódu 5-4-3-2-1.
Podobne ako technika uvedená vyššie, aj toto cvičenie uzemnenia zahŕňa pomenovanie piatich vecí, ktoré vidíte okolo seba,. Následne sa dotknite ľubovoľných štyroch vecí okolo seba (hodinky, stolička, počítač atď.), potom identifikujete tri zvuky, ktoré počujete, dve vône, ktoré cítite a nakoniec jednu vec, ktorú môžete ochutnať.
6. Zamerajte sa na blízky objekt.
„Nájdite v miestnosti jednu vec, na ktorú sa môžete zamerať, a potom si ju priblížte,“ navrhuje Bennettová. Všimnite si jej tvar, veľkosť, hmotnosť, farbu, štruktúru.
7. Vezmite do ruky kocku ľadu.
Vezmite si kúsok ľadu a zamerajte sa na to, ako ho cítite na dlani a na končekoch prstov. Pocit chladu môže pomôcť presmerovať vašu myseľ, aby si všímala, čo držíte v ruke namiesto toho, aby ste sa sústredili na svoje ohromujúce myšlienky alebo pocity.
8. Kategorizujte.
Vyberte dve alebo tri náhodné kategórie (napríklad filmy, šport, jedlo či autá) a v každej pomenujte čo najviac položiek. Každej kategórii venujte pár minút, aby ste vymysleli čo najviac položiek.
9. Choďte na krátku prechádzku.
„Psychológovia, ktorí skúmajú ako fyzická aktivita zmierňuje úzkosť a depresiu, naznačujú, že 10-minútová prechádzka môže byť rovnako dobrá ako 45-minútové cvičenie,“ uvádza Americká asociácia úzkosti a depresie (ADDA).
Takže keď budete najbližšie pociťovať úzkosť, vyberte na rýchlu prechádzku. Počas chôdze sa snažte sústrediť na budovy, pachy a zvuky v okolí. Počítajte kroky. Venujte pozornosť svojmu dýchaniu. Všímajte si, aký pocit vo vás vyvoláva to, keď pri každom kroku vaše chodidlá dopadnú na zem.
Ak sa budete aj naďalej cítiť úzkostlivo alebo ochromení napriek tomu, že ste všetko vyskúšali, obráťte sa čo najskôr na odborníka na duševné zdravie.
Autorkou článku je Noma Nazish z Forbes US.
Našli ste chybu? Napíšte nám na [email protected]
