Používate ho každý deň, pri všetkých aktivitách, dokonca, aj keď spíte. Áno, reč je o mozgu, najdôležitejším ľudskom orgánu, ktorý spotrebováva veľké množstvo energie. Ako z neho teda urobiť efektívny stroj a zabezpečiť jeho správne fungovanie? Ukazuje sa, že napríklad populárne zelené smoothie alebo omega 3-nenasýtené mastné kyseliny na neho až taký vplyv nemajú. Týchto sedem zvykov však činnosť vašej šedej kôry stopercentne ovplyvní.
Cvičenie
Ľuďom, ktorí pravidelne cvičia, to lepšie myslí, viac si pamätajú a hrozba rozvoja demencie je u nich menšia. Nedávna štúdia Americkej neurologickej akadémie ukázala, že starší ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú výsledky kognitívnych testov rovnaké ako o desať rokov mladší jedinci. Môže za to najskôr zvýšený prúd krvi, ktorý pri fyzickej aktivite do mozgu plynie.
Cvičenie by malo navyše pomáhať vytváraniu nových neurónov v tzv. Hipokampe, teda časti mozgu, v ktorej sídli centrum učenia a pamäti a ktorá stráca svoj objem s narastajúcim vekom, depresiami a Alzheimerovou chorobou. A samozrejme, čím skôr s cvičením začnete, tým väčšie účinky bude mať. Výnimkou sú však športy ako ragby alebo box, ktoré môžu naopak viesť k poškodeniu mozgu a rozvoju demencie.
Jedlo a korenie
Mozog má veľkú energetickú spotrebu – v porovnaní so zvyškom našich orgánov má suverénne najvyššie nároky na prísun glukózy. Povedané v číslach, denne spotrebuje 20 percent našich telesných energetických zásob. A deje sa to najmä pri činnostiach, ako je premýšľanie alebo učenie sa. Ani samotná prevádzka nášho tela nie je zadarmo. Preto je potreba energiu, ktorú náš mozog spotrebúva, dopĺňať. Ale pozor na to ako!
Celkom zásadné je totiž to, aké cukry a v akom množstve budete konzumovať. Tie spracované vaše telo takmer okamžite vstrebe. Hladina cukru v krvi vám síce raketovo vystrelí nahor, ale rovnako rýchlo klesne a buďte si istí, že váš mozog to registruje a nijako zvlášť mu to nepomáha. Preto si radšej naservírujte zdravé a neprefabrikované jedlo, ktoré je stabilným zdrojom energie a zaručí jeho pomalé a postupné uvoľňovanie.
Pozor by ste si tiež mali dať na jednoduché cukry, najmä ovocný cukor – fruktózu. Tá môže, najmä vo veľkom množstve, náš mozog negatívne ovplyvňovať. Štúdia z minulého roku napríklad ukázala, že krysám, ktoré mali poruchu mozgu a ktorým bola podávaná voda s fruktózou, táto terapia len priťažila.
Priveľa ovocného cukru podľa vedcov nepriaznivo vplýva na našu pamäť. Foto: Freepik/Azerbaijan stockers
„Naše nálezy ukazujú, že fruktóza narúša tvárnosť, konkrétne teda tvorbu nových spojení medzi mozgovými bunkami. Tá nastáva práve vtedy, keď sa učíme alebo zažívame niečo nové,“ hovorí autor štúdie Fernando Gomez-Pinilla z University of California, ktorého práca tiež ukázala, že cukor narúša kognitívne funkcie u zdravých zvierat.
Zdá sa ale, že existuje, aspoň čiastočná záchrana, niektoré z týchto poškodení by mali byť schopné napraviť omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté napríklad v tučnej rybe.
Čo sa týka antioxidantov rastlinného pôvodu, aj v názoroch na ne sa vedci rozchádzajú. Zatiaľ čo niektoré štúdie ich účinky nepotvrdili, iné naznačujú, že zlúčeniny v potravinách ako kokos alebo čučoriedky priaznivé účinky majú. Pre svoje protizápalové a antioxidačné vlastnosti je tiež vyzdvihovaná kurkuma, ktorá môže pri pravidelnom užívaní obmedziť výskyt Alzheimerovej choroby.
Vitamíny a minerály
Pre funkciu centrálneho nervového systému je nevyhnutný vitamín B12, ktorý nájdete vo vajciach, mlieku, syroch a mäsu. Jeho nedostatok môže spôsobiť napríklad zlú pamäť. Za úpadkom kognitívnych schopností stojí tiež nedostatok vitamínu D a železa. Aj keď sú doplnky stravy pre niekoho nevyhnutné, tak sa snažte tieto vitamíny čerpať hlavne z klasického jedla. To je totiž stále tou najúčinnejšou cestou, ako ich do tela dostať a absorbovať.
Káva
Veľa milovníkov kávy to inštinktívne tuší – nielenže nás káva prebudí a sme po nej bystrejší, ale tiež znižuje riziko depresie, Alzheimerovej alebo Parkinsonovej choroby. Káva má totiž zložky, ktoré sa správajú ako antioxidanty, a zlepší tak náš cievny systém a upraví poškodenia bunkového systému.
Meditácia
Už tisícky rokov sa aj napriek nepodloženým dôkazom hovorí, že meditácia človeku pomáha tak po psychologickej, ako aj po neurologické stránke. Posledných desať rokov sa už ale tiež objavujú hmatateľné poznatky o vplyve meditácie priamo na mozog.
Meditácia ovplyvňuje napríklad rast v určitých oblastiach mozgovej kôry a naopak zmenšuje objem mozgu v tej oblasti, ktorá kontroluje strach a úzkosť. Meditácia navyše redukuje aktivitu v neurálnej sieti mozgu (tzv. DMN), ktorá pracuje, keď sa naša myseľ zaoberá negatívnymi alebo najpovážlivejších myšlienkami. A samozrejme, vedľa všetkého vedie meditácie k zvýšenej pozornosti a koncentrácii.
Vzdelanie/mentálna aktivita
Mentálna aktivita, ktorá začína tým, že chodíme do školy, je pre správne, a dlhodobé fungovanie mozgu, úplne zásadná. A mentálne aktívni by sme mali zostať po celý život, stačí si aspoň čas od času vylúštiť krížovku.
„Nie je to však tak, že by mentálna aktivita ovplyvnila napríklad produkciu Beta-amyloidu, látky, ktorá má vplyv na rozvinutie Alzheimera. Skôr je to tak, že vďaka vysokej mentálnej aktivite má mozog lepšiu schopnosť znášať účinky týchto mozgových ochorení v porovnaní s mozgom osoby, ktorá celý život taký mentálny rozvoj nepestuje,“ hovorí David Knopman z americkej Mayo Clinic o vplyve vzdelania a iných mentálnych činností na Alzheimerovu chorobu.
Spánok
Zatiaľ čo spíme, náš mozog neustále pracuje. Ukladá naše spomienky a triedi to, čo v hlave mať nepotrebujeme. Nedostatok spánku si potom vyberá daň na našom kognitívnom zdraví, nevieme sa učiť, sústrediť ani kreatívne myslieť. A čím väčší je náš spánkový deficit, tým dlhšie ho dobiehame. Cieľ? Spať sedem hodín denne.
Spočítané a podčiarknuté, urobte z týchto aktivít vaše zvyky. Hlavne sa netrestajte, keď ich všetky nestihnete za jeden deň. Aj v tomto prípade totiž platí, že niečo je lepšie ako nič a váš mozog to ocení viac, ako si viete predstaviť.
Autorka Alice G. Walton píše pre Forbes US o medície, psychológie a neurológii.
