Obavy a úzkosť sú takpovediac na historickom maxime. Ľudí znepokojujú globálne aj sociálno-politické problémy a k tomu sa pridávajú vášnivé debaty o práci na diaľku vs. v kancelárii či napäté rozpočty. Mnohí sa preto snažia podnikať kroky, aby sa vyhli vyhoreniu a prehnanému stresu.
Odporúčané prostriedky na vyrovnanie sa s vyhorením, strachom a úzkosťou sú poradenstvo, meditácia, respektíve mindfulness, hlboké dýchacie cvičenia a prechádzky počas obednej prestávky. Je tu však aj ďalší nástroj, ktorý prináša úľavu vystresovaným pracovníkom. Je známy ako proces „Triple-A“.
Stratégia Triple-A (podľa anglických názvov troch krokov, ktoré opisujeme nižšie) je založená na klinickom a empirickom výskume. Ukázalo sa, že prináša pracovníkom pocit pokoja a sebaistoty, keď ich zasiahnu starosti a pracovný stres.
Túto techniku môžete praktizovať kdekoľvek a kedykoľvek – trvá len niekoľko minút, kým sa odpútate od starostí, skôr než sa stihnú nahromadiť a viesť k vyhoreniu.
1. krok: Uvedomenie (Aware)
Východiskovým bodom, keď sa obávate alebo cítite úzkosť, je uvedomiť si to. Väčšina z nás si na tieto nepríjemné pocity tak zvykne, že sa naučí nevenovať im pozornosť. Niektorí ľudia si na ne dokonca zvykli tak, že si myslia, že ich potrebujú na to, aby boli produktívni.
Chce to však trochu cviku. Keď si uvedomíme, že začíname pociťovať nepríjemné emócie, musíme si uvedomiť, že sú od nás oddelené. Sledovať sa a pozorovať, kedy prežívame strach či úzkosť je prvoradé.
2. krok: Prijatie (Acknowledge)
Druhým krokom je vnútorné prijatie obavy či úzkosti. Sústreďte sa na ne na niekoľko sekúnd, akoby ste sa pozerali na fľak na ruke.
Pomôcť môže aj vnútorný rozhovor. Kedysi boli ľudia, ktorí sa rozprávali sami so sebou, považovaní za bláznov. Teraz odborníci považujú takýto rozhovor za jeden z najúčinnejších nástrojov na zvládanie starostí a úzkosti. Poskytuje vám totiž objektívnu perspektívu a umožňuje vám vidieť možnosti riešenia problémov.
Výskumy ukazujú, že keď sa v tichosti oslovujeme menom alebo ako „ty“, namiesto „ja“, dodáva nám to psychologický odstup od emócií. To nám umožňuje rozprávať sa so sebou samým tak, ako by sme sa rozprávali s niekým iným.
Obavám alebo úzkosti môžeme takto povedať, aby si pritiahli stoličku, dali si s nami šálku čaju a povedali nám, čo ich trápi. Potom už treba len počúvať a pozorovať.
Vedecky podložené štúdie ukazujú, že táto metóda znižuje úzkosť, dodáva nám sebakontrolu, kultivuje múdrosť v priebehu času a brzdí negatívne hlasy, ktoré obmedzujú naše možnosti.
3. krok: Dovolenie (Allow)
Tretím krokom je umožniť obavám alebo úzkosti, aby boli prítomné – aj keď sa nám to nepáči – bez toho, aby sme sa to pokúšali napraviť, bojovať, vzdorovať, ignorovať alebo sa snažili ich skrotiť. Každý z nás má z času na čas obavy a úzkosť. Je to prirodzené.
Klinické štúdie ukazujú, že ignorovanie a boj s našimi emóciami ich posilňuje. V niektorých ohľadoch je toto najťažší krok zo všetkých. Nemôžete však niečo zmeniť, ak to odmietate.
Keď starosti alebo úzkosť prijmete, môžete sa s nimi „spriateliť“ pomocou láskavého a súcitného rozhovoru samých so sebou. Negatívne emócie sa potom uvoľnia.
Vedecky podložený výskum napríklad ukazuje, že pozitívne afirmácie fungujú ako „kognitívne expandéry“ a prinášajú širšiu perspektívu na rozšírenie tunelového videnia, ktorým mozog vníma hrozby.
Príklad
Raz v noci ma zastihla v odľahlej oblasti, v horách v Severnej Karolíne snehová fujavica. Nemal som zimné pneumatiky a ani pohon všetkých štyroch kolies. Nemohol som zastaviť alebo zísť na okraj cesty a moje auto sa šmýkalo na ľade. Zvierajúc volant som musel prejsť ďalších tridsať kilometrov cez strmé horské zákruty.
Najskôr som počul výčitky svojho úsudku: „Dúfam, že si spokojný. Teraz sa ti to podarilo,“ nasledované návalom úzkosti, ktorý sa do mňa zamotal ako klbko priadze. Bol som si vedomý svojej úzkosti, preto som sa zhlboka nadýchol a začal som používať stratégiu Triple-A. Priznal som si úzkosť a dovolil som jej, aby tam bola namiesto toho, aby som s ňou bojoval alebo ju ignoroval.
Použil som súcitný rozhovor s úzkosťou v druhej osobe: „Dobre, Bryan, len pomaly. Dáš to. Budeš v poriadku. Len dýchaj. Presne tak, len ostaň na ceste. Úžasná práca!“ Proces Triple-A zmiernil úzkosť a umožnil mi plne sa sústrediť na jazdu. Dostal som sa domov bez škrabanca. Chvejem sa však pri pomyslení, čo by sa mohlo stať, keby som neovládal tento trojkrokový tréning a úzkostiam podľahol.
Nástroj Triple-A možno použiť v práci, doma alebo v spoločnosti, keď veci idú dole vodou. Cvičenie dištancovania sa od pocitov, súcitu a pozitívneho rozhovoru so sebou samým, ako som to robil ja v snehovej búrke, nám pomáha zvládať ťažšie pracovné úlohy, lepšie komunikovať so spolupracovníkmi a rýchlejšie sa zotaviť z neúspechov v práci. Triple-A vám zmení perspektívu a poskytne vám psychologický odstup, aby ste videli väčší obraz toho, čo sa deje.
Čím viac budete túto techniku praktizovať, tým viac si rozšírite pohľad a svalovú pamäť, ktorá vás automaticky prepne do režimu, v ktorom sa budete cítiť pokojne a sebavedomo s čistejšou hlavou.
Článok vyšiel na Forbes.com. Autorom je prispievateľ Bryan Robinson, Ph.D.
