14. januára 2020

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča spať osem hodín denne. Napriek tomu až dve tretiny dospelých v rozvinutých krajinách spia kratšie. Spánok podceňujú mnohí z nás, no jeho nedostatok môže mať ďalekosiahle dôsledky.

Matthew Walker, profesor Kalifornskej univerzity v Berkeley, vo svojej knihe Prečo spíme napríklad hovorí, že keď šofér sadne za volant unavený, je to dokonca nebezpečnejšie, ako keby mal istú hladinu alkoholu v krvi.

Čo však robiť v prípade, keď máme problém so zaspávaním? Pozreli sme sa na to, čo odporúčajú vedci a pripravili sme 6 tipov, ktoré vám pomôžu zaspať.

1. Napíšte si zoznam úloh na nasledujúci deň.

Pre mnohých ľudí je dôležitou súčasťou ich večerného rituálu písanie. Pomáha im zastaviť sa po dlhých a vyčerpávajúcich dňoch. Štúdia publikovaná v magazíne Journal of Experimental Psychology pred dvoma rokmi však ukázala, že to, čo si zapisujeme, má vplyv na to, ako rýchlo sa nám podarí zaspať.

Večernú rutinu neradno podceniť.
Čo treba obmedziť pre lepší spánok?

Efektívnejšie ako vedenie denníka či spisovanie myšlienok sa ukázalo robenie zoznamov úloh. Výskumníci poznamenali, že čím detailnejší zoznam úloh na nasledujúci deň si človek napíše, tým rýchlejšie zaspí.

2. Dajte si horúcu sprchu.

Začínate deň vlažnou sprchou, aby ste sa cítili sviežejší? Opačný účinok má podľa najnovších výskumov horúca sprcha pred spaním, vďaka ktorej zaspíte rýchlejšie. Teplá voda nás totiž uvoľňuje.

Počas sprchovania sa telo zahreje, no keď vystúpite zo sprchy, voda sa z pokožky rýchlo vyparí, ochladí vás a to začne mozgu signalizovať, že je čas ísť spať. Tento rapídny pokles teploty je najvýznamnejším dôvodom, pre ktorý teplá sprcha zaberá.

3. Zatemnite si spálňu a nepoužívajte telefón.

Žijeme v spoločnosti zbavenej tmy, no na to, aby sme telu pomohli uvoľniť hormón zodpovedný za správne načasovanie nášho spánku – melatonín – tmu potrebujeme. Bráni nám v tom aj modré svetlo, ktoré vyžaruje z našich elektronických zariadení.

Môže totiž oklamať váš mozog, aby si myslel, že je stále denný čas, napriek tomu, že sa v posteli snažíte zaspať. Walker vo svojej knihe odporúča hodinu pred spaním stlmiť svetlá a odložiť všetku elektroniku. Na mobilných telefónoch môžete škodlivé modré svetlo dokonca blokovať.

4. Vyskúšajte relaxačnú jogu.

V neskorších večerných hodinách sa cvičiť neodporúča. Aktivujú sa totiž stresové hormóny, ktoré nabudia organizmus a hodiny trvá, kým sa telo dostane opäť do rovnováhy. Relaxačná joga však môže mať presne opačný efekt.

Joga nidra zahŕňa kombináciu cieleného dýchania, „skenovania“ svojho tela, vizualizovanie, mindfulness meditáciu a praktizovanie vďačnosti. Jej cieľom je vyvolať stav hlbokého odpočinku a relaxácie, ktoré sú pred spaním veľmi žiadané.

Ľudia si umelo skracujú spánok.
V posteli sa nemá pozerať televízia, jesť, počúvať rádio a ani sa učiť

Štúdia z roku 2013 ukázala, že cvičenie tohto druhu jogy pomáha s úzkosťou, depresiou a inými psychickými problémami. Ďalšou alternatívou je yin joga, pri ktorej jednotlivé pozície trvajú dlhší čas, a telo sa tak môže pripraviť na spánok.

5. Pomôžte si dychovými cvičeniami.

So zaspávaním vám môžu pomôcť aj dychové cvičenia. Americký doktor Andrew Weil vyvinul dýchaciu metódu 4:7:8, ktorej cieľom je uvoľniť svaly a upokojiť myseľ. Ako na ňu?

Pozor na spánkový dlh, nedoženiete ho.
Ako teda na zdravý spánok?

Na začiatku sa zhlboka nadýchnite, pričom nádych by mal trvať štyri sekundy, potom na sedem sekúnd zadržte dych a nakoniec vydychujte po dobu ôsmich sekúnd. Toto cvičenie je potrebné opakovať aspoň štyrikrát po sebe.

6. Neostávajte v posteli.

Keď sa v noci náhodou prebudíte a už nedokážete zaspať, neostávajte ležať v posteli. Keď to zopakujete viackrát, váš mozog sa tejto situácii prispôsobí. Naučí sa posteľ spájať s bdením, namiesto toho, aby to bolo miesto pre spánok.

Našli ste chybu? Napíšte na editori@forbes.sk