Je tu nový rok a s ním aj rôzne predsavzatia či plány na budovanie zvykov či zbavenie sa tých zlých. Obdobie na prelome rokov je na to ideálne, pretože tu funguje tzv. „fresh start effect“, teda efekt nového začiatku.
Hovorí o tom, že je pre nás jednoduchšie začať s niečím na začiatku nového týždňa, mesiaca či roka. Máme vtedy pocit čistého štítu, a tak je pravdepodobnejšie, že splníme nové ciele a budeme otvorenejší zmenám.
Prihláste sa na odber newslettra autorky podcastu Nevyhorení o duševnom zdraví, hľadaní vnútornej pohody a rovnováhy.
Článok je súčasťou newslettra autorky podcastu Nevyhorení o duševnom zdraví, hľadaní vnútornej pohody a rovnováhy.
Ako to urobiť tak, aby sa naša zmena stala udržateľnou? Prinášame niekoľko tipov a inšpirácií z našich starších epizód podcastu Nevyhorení.
1. Nepreceňujme pevnú vôľu.
Jednou z najväčších chýb pri budovaní zvykov je preceňovanie motivácie. „Ľudia často hovoria, že keď budú mať dostatočne silnú vôľu a budú dostatočne motivovaní, tak sa im podarí čokoľvek, čo si stanovia. Pevná vôľa sa však po čase znižuje, preto mnoho ľudí nevytrvá,“ hovorí behaviorálny konzultant Michal Plevka.
Namiesto budovania sily vôle by sme si teda mali budovať schopnosť vytvárať si zvyky. Tie totiž fungujú na neurologickej úrovni, čo znamená, že si vieme akékoľvek správanie zautomatizovať do takej miery, že sa naň nemusíme sústrediť, vyvíjať energiu a nemusíme byť ani veľmi motivovaní. Ako na to?
2. Plánovanie a metóda SMART.
Spravte si podrobný plán a začnite s konkrétnym cieľom. Ak si nie ste istí, ako na to, použite napríklad metódu SMART. Skratka je zložená zo začiatočných písmen piatich anglických slov, ktoré popisujú základné vlastnosti splniteľných cieľov.
- S – specific (špecifický)
- M – measurable (merateľný)
- A – attainable (akceptovateľný)
- R – relevant (uskutočniteľný)
- T – time bound (časovo ohraničený)
Choďte do čo najväčšieho detailu – budete cvičiť v pondelok, stredu a piatok? O koľkej? Bude to po ceste z práce či do práce? Viete si veci pripraviť už deň dopredu, aby ste potom stíhali? Čo ak sa v práci zdržíte a fitko nestihnete? Aký je plán B? Aj 15 minút domáceho cvičenia môže byť vhodnou alternatívou.
3. Pravidelnosť a malé zvyky.
Ak chceme zaradiť nový zvyk do svojho harmonogramu, v prvom rade mu potrebujeme vyhradiť vo svojej dennej rutine stabilné miesto. Pomôže napríklad naviazať si ho na už existujúci zvyk.
Keď napríklad začíname cvičiť, čo tomu bude predchádzať? Vstanem z postele? Dopijem kávu? Čo môže slúžiť ako spúšťač – niečo, po čom idem vždy cvičiť?
V prípade zvykov je podľa Plevku kľúčová pravidelnosť. „Robte to každý deň. Aj keby malo ísť len o tri kľuky vždy v tom istom čase,“ vraví. Na tomto princípe je postavený aj koncept Tiny Habits (v prekl. drobné zvyky).
Aj z krátkeho cvičenia sa postupne začne stávať zvyk a vám príde automatické spraviť po dopití kávy päť kľukov, potom 10, potom pridať 15 minút cvičenia. „Vždy sa za tým odmeníte a cvičenie sa v priebehu týždňov či mesiacov stane automatickou súčasťou vášho života,“ vraví Plevka.
Behaviorálny konzultant Michal Plevka hovorí o budovaní zvykov. Foto: archív Michala Plevku
Behaviorálny konzultant Michal Plevka hovorí o budovaní zvykov v 14. epizóde podcastu Nevyhorení. Foto: archív Michala Plevku
4. Nájdite svoje prečo a snívajte.
Jeden z najdôležitejších krokov spočíva v hlbšej rovine – rozumieť tomu, čo nás motivuje k zmene. Uvedomiť si svoje priority, čo je pre nás skutočne dôležité a čo nám dáva zmysel. „Ide o veci, po ktorých vnútorne túžime a vieme, že z dlhodobého hľadiska stoja za to,“ vysvetľuje psychológ Michal Bača.
Neodmysliteľnou súčasťou je aj snívanie. Všetky veci v živote totiž vznikajú na dvakrát: najprv v našich snoch a predstavách, potom naostro v realite. „Niekedy tento krok preskakujeme v snahe urýchliť proces. Dôležité je, aby sme už do predstáv zapojili naše pozitívne emócie, aby sme sa na naše nové aktivity tešili a aby sme si ich spájali s príjemným pocitom,“ dopĺňa Bača.
Výsledkom tohto kroku je slobodné rozhodnutie niečo vykonať, nie nútiť sa.
5. Efekt biliardovej gule.
S rozhodnutím to však nie je také jednoduché, ako sa môže zdať. Často totiž môže byť len výsledkom podnetov, ktoré na nás doliehajú z okolia či od iných ľudí. „V živote veľakrát tento priestor medzi podnetom a našou odpoveďou nevyužívame a len reagujeme na veci, ktoré na nás doliehajú – naše správanie pripomína biliardovú guľu, ktorá sa odrazí takou silou a takým smerom, aký náraz, teda podnet, dostane od inej gule,“ hovorí Bača.
Skúste si teda odpovedať na otázku: Je to to, čo naozaj v hĺbke duše chcem? Skúste zastať, všetko si premyslieť, precítiť danú situáciu a zvoliť si odpoveď, ktorá je vedomá a zrelá – vedome si vytvorte priestor medzi podnetmi a vašou odpoveďou.
„Podstata je v tom, že ak naozaj robíme slobodné a vedomé rozhodnutia, realizujú sa nám oveľa ľahšie a budeme sa do nich menej nútiť,“ vysvetľuje psychológ.
Dôležité je, aby sme už do predstáv zapojili svoje pozitívne emócie, aby sme sa na nové aktivity tešili a aby sme si ich spájali s príjemným pocitom.
psychológ michal bača
6. Zbaviť sa zlozvyku? Skúste zlaté pravidlo zmeny zvykov.
Ak je vaším cieľom odstrániť konkrétne zlozvyky, pomôže vám zlaté pravidlo zmeny návykov. „Ak viem, aké je správanie, ktoré mi prekáža, napríklad sladkosť po obede alebo scrollovanie sociálnych médií počas dňa, potrebujem nájsť spúšťač. Pozrieť sa na to, čo predchádza tejto situácii,“ vysvetľuje Plevka.
Začnem si scrollovať sociálne médiá, keď sa nudím alebo som unavený? Aké sú moje pocity tesne predtým, ako ten zvyk začnem robiť? Skúste sa pozorovať a značiť si svoje pocity.
Objaviť svoj spúšťač je dôležité, pretože v budúcnosti sa pred ním môžete mať na pozore. Rovnako podstatné je nájsť to, čo vám zlozvyk prináša. „Ak je spúšťačom zlozvyku scrollovania napríklad to, že ste unavený a potrebujete si oddýchnuť inou činnosťou, opýtajte sa: Čo iné by som mohol v tejto chvíli spraviť, čo by mi prinieslo rovnakú odmenu?“ radí Plevka.
Môže to byť hocičo, čo vám prinesie rovnakú odmenu v čase, keď ju potrebujete.
7. Experimentujte.
V tejto časti zmeny je však podľa behaviorálneho ekonóma dôležitá trpezlivosť. Svoju odmenu možno neobjavíte ihneď a bude potrebné trošku experimentovať, prípadne na začiatku skúšať rôzne typy správania. Každé vám dá totiž inú odmenu a aj vďaka tomu môžete objaviť, čo potrebujete.
„Možno napokon zistíte, že nescrollujete preto, lebo ste unavený, ale preto, že potrebujete nejakú pozitívnu emóciu, niečo, čo vás trošku povzbudí do zvyšku dňa. Čiže vašu potrebu nesplní, keď sa idete napiť do kuchyne vody, ale splní ju to, že sa pohráte so svojím psom,“ dopĺňa odborník.
Vypočujte si podcast Nevyhorení
Ak máte chuť ponoriť sa do týchto tém hlbšie, odporúčame naše podcasty o budovaní zvykov s behaviorálnym konzultantom Michalom Plevkom a o psychológii motivácie so psychológom Michalom Bačom.
