„Medzi mojich najdisciplinovanejších klientov patria ľudia po infarkte, po rakovine hrubého čreva a iní, ktorí riešili vážne zdravotné problémy,“ hovorí lekár a výživový špecialista Boris Bajer. V 69. epizóde podcastu Nevyhorení spoločne hovoríme o najčastejších mýtoch a chybách, ktoré robíme v oblasti stravovania, o základných zásadách či o tom, ako veľmi strava ovplyvňuje duševné zdravie.
V podcaste Nevyhorení sa primárne venujeme oblasti duševného zdravia. Ako naň vplýva naše stravovanie?
Nevyťahoval by som z toho len stravovanie, môžeme hovoriť celkovo o životospráve, ktorá ovplyvňuje naše duševné zdravie. Výživa je jej dôležitá súčasť, podobne ako napríklad fyzická aktivita, ktorá ľudí vedie k správnemu stravovaniu. Zároveň sa ukazuje, že aj keď sa ľudia začnú lepšie stravovať, tak po čase zistia, že im niečo chýba, a tak začnú cvičiť, meditovať, prípadne sa venovať iným aspektom životosprávy.
Už v antickom Grécku existoval pojem kalokagatia, teda rovnováha medzi fyzickým a psychickým zdravím, o ktorej je potrebné hovoriť. Na sociálnych sieťach často vidíme všelijakých influencerov, fitnesákov a fitnesky, ktorí možno na prvý pohľad vyzerajú, že sú fit z hľadiska tela, ale často trpia poruchami príjmu potravy, majú zlé vzťahy, emočné traumy alebo iné problémy. Potom sú tu ešte ľudia, ktorí sú na tom psychicky relatívne dobre, ale fyzicky sa trápia. Správna životospráva môže ovplyvniť toto všetko.
To, čo môže ovplyvniť výživa z hľadiska nášho tela, vieme pomerne jasne – asi najdôležitejšie je držať si nejaký kalorický príjem, čím sa človek dostáva menej do obezity, ktorá zhoršuje procesy v tele z hľadiska metabolických funkcií, zhoršuje funkcie buniek, robí inzulínovú rezistenciu, ovplyvňuje črevnú mikrobiotu, ktorá ovplyvňuje to, ako sa cítime. Potom máme ten nepriamy vplyv obezity, teda stigmatizáciu a podobne.
Niektorí ľudia, často aj lekári či lekárky, tvrdia, že veď stačí schudnúť.
Tí, čo nikdy neboli obézni, nepochopia, aké je to náročné. Veľa ľudí zareaguje tak, že riešenie je jednoduché – treba znížiť príjem energie, schudnúť a vybavené. Rada „schudnite“ je však taká istá, ako keby vám psychológ povedal „dajte sa dokopy“.
Obezita je však naozaj komplexná záležitosť, pri ktorej hrá veľkú rolu napríklad mozog, hedonické centrá, ale aj centrá, ktoré reagujú na hladový hormón. Tie sú pri obezite narušené. Človek potrebuje podporu z viacerých strán a od viacerých expertov, od výživového experta, všeobecného lekára, prípadne kardiológa či ortopéda. Extrémne dôležitý je aj psychológ a podpora ľudí okolo neho.
Často sa stáva, že človek príde na kontrolu k lekárovi, ktorý mu len povie, že musí schudnúť. Na základe toho si nájde nejakú hlúpu diétu, schudne, ale z dlhodobého hľadiska to proste nefunguje. Máme k tomu aj rôzne zdroje, že takíto ľudia sa potom dostávajú do ešte väčších problémov, do väčších tráum. A naozaj to ich duševnému zdraviu nepridáva.
Tu je asi aj dôležité povedať, že keď sa rozprávame o zdravom stravovaní a chudnutí, tak sa o tom bavíme v kontexte zdravia a nie samotného chudnutia kvôli krásnej postave či tehličkám.
Výborná poznámka. Ja sa ľudí vždy pýtam, čo je ich prvotný cieľ. Čo je ich prvoradá hodnota, čo chcú spraviť? Keď niekto povie, že potrebuje schudnúť päť kíl do svadby alebo zhadzuje posledné štyri kilečká, aby mal peknú fotku na dovolenke, tak to nie je dostatočne silná hodnota. Ak sa mu to aj podarí, aký cieľ bude mať ďalej? Ak nezmení vlastnú hodnotu, väčšinou sa hneď vráti do starých koľají.
Primárna prevencia a predchádzanie ochoreniam nie je sexy, pretože väčšina ľudí fyziológii tela nerozumie a nevie si predstaviť tie komplikácie. Je náročné investovať do starostlivosti o svoje zdravie. Medzi mojich najdisciplinovanejších klientov preto patria ľudia po infarkte, po rakovine hrubého čreva a iní, ktorí riešili vážne zdravotné problémy.
Z evolučného hľadiska sme totiž nastavení na riešenie dennodenných problémov. Zamýšľať sa nad tým, čo bude o 20 či 30 rokov pre nás nie je prirodzené.
Čo nám v tom vie pomôcť?
Nájsť tú správnu hodnotu. Pre veľa ľudí to sú deti či vnúčatá – aby ich videli vyrastať, aby sa dožili čo najviac rokov v zdraví a mohli byť s nimi. Potom sú tu súčasti životosprávy, ktoré vedia markantne zlepšiť disciplínu, pričom tá najdôležitejšia je fyzická aktivita.
Z vlastnej skúsenosti, z empírie ľudí, ale aj z rôznych štúdií a zdrojov sa ukazuje, že fyzická aktivita nám pomáha aj s disciplínou v iných súčastiach životosprávy a celkovo v živote. Keď som raz zodvihol váhu, o ktorej som si nikdy nemyslel, že to dokážem, dostalo sa to niekde do mojich neurónov, do vnútra, že dokážem robiť ťažké veci.
Keď viem, že dokážem robiť ťažké veci, ovplyvňuje ma to ďalej. Ráno vstať, umyť si zuby, rozcvičiť sa alebo ísť niekde cvičiť, vrátiť sa naspäť, vyložiť umývačku, dať si raňajky – proste si spraviť disciplínu v živote. Vďaka tomu potom dokážeme robiť lepšie rozhodnutia aj pri stravovaní.
Lekár Boris Bajer so svojimi knihami o výžive. Foto: archív Borisa Bajera
Lekár Boris Bajer so svojimi knihami o výžive. Foto: archív Borisa Bajera
Čo sú základné zásady, ktoré by sme mali dodržiavať ohľadom jedla?
V prvom rade je dôležité držať nejaké kalórie, o tom som už hovoril. Druhá extrémne podstatná vec je jesť čo najmenej spracované potraviny. Keď si dám napríklad čipsy, tak môžu byť akokoľvek bio a mať neviem aké super príťažlivé zloženie živín, ale stále je to spracovaná potravina, na ktorej by som nemal zakladať svoj jedálniček.
Minimálne spracované potraviny sú zelenina a ovocie, ktoré by mali byť pevnou súčasťou našej stravy. Zvyšok si môžeme dopĺňať podľa toho, čo nám vyhovuje a chutí – syry, mäso, strukoviny. Ak jedávam 70 či 80 percent minimálne spracovaného jedla, tak si potom občas môžem dať aj ten cheesecake alebo hranolky.
Bielkoviny a vláknina sú to prvé, čo klientom nastavujem, aby sme vedeli zostaviť správny jedálniček.
boris bajer
Z hľadiska živín je veľmi dôležité vedieť o bielkovinách. Keď za mnou príde žena, ktorá má 27 kilogramov svalovej hmoty, tak by mala jesť zhruba 25 až 30 gramov bielkovín na jednu porciu. Do toho si potom vieme dopočítať sacharidy, tuky a vlákninu. Keď analyzujeme klientom jedálničky, tak len veľmi málo z nich dosahuje ideálny objem bielkovín. Vláknina je ďalšia základná živina, ktorú podceňujeme, no má obrovské benefity. Bielkoviny a vláknina sú to prvé, čo klientom nastavujem, aby sme vedeli zostaviť správny jedálniček.
Tam je asi kľúčové plánovanie jedla, však? Často si totiž aj v obchodoch kupujeme tie isté potraviny a chýbajú nám nielen živiny, ale aj pestrosť.
Ja mám taký tip, čo sa týka zeleniny a ovocia – vyberať si to, čo je v akcii. Ušetríte, ale možno aj zistíte, ako dlho ste nemali niektoré potraviny. Druhá možnosť je mrazenie. Už máme pomerne dosť veľa zdrojov, ktoré hovoria, že pri mrazení sa uchovávajú živiny, takže si viete spraviť jednoducho zásoby lokálnych a sezónnych potravín. Vďaka tomu si potom môžem dať jeden deň čučoriedky, druhý deň višne, tretí deň zase čerstvé jablko a podobne.
archív Borisa Bajera
Boris Bajer sa venuje aj osvete ohľadom zdravej životosprávy a dlhovekosti. Foto: archív Borisa Bajera
Je tiež fajn povedať, že napríklad strukoviny si môžeme pokojne vyberať aj z konzervy alebo zo skla, čoho sa ľudia často boja, pretože ich v minulosti strašili, že je to nezdravé a že treba uvariť čerstvé. Štúdie však ukazujú, že aj strukoviny z konzervy sú v poriadku, čo je veľká výhoda, keď nemáte čas.
Ako zavádzať tie zmeny? Viem si predstaviť, že po novom roku, keď chcú byť všetci zdraví a fit, urobia veľa zmien a potom im to nesadne. Napríklad začnú jesť veľa strukovín a vlákniny, ich telo to neprijme dobre a hneď to vzdajú s tým, že to nie je strava pre nich.
Presne tak, preto by mali byť zmeny malé a postupné. Aj čo sa týka pridávania bielkovín či vlákniny do stravy. Ak som doteraz jedol 10 gramov vlákniny denne a zrazu budem mať 50 gramov, tak je jasné, že môj tráviaci trakt na to nebude pripravený a bude mi s veľkou pravdepodobnosťou robiť problémy. Tak isto to môže byť aj s bielkovinami.
Ak som doposiaľ jedol na raňajky croissant s kávou a zrazu si dám 400 gramov gréckeho jogurtu, tak mi z toho môže byť ťažko. Treba ísť na to postupne a pomaličky, pretože tráviaci trakt sa na to vie prispôsobiť. Napríklad prvýkrát, keď si chcem dať vločky, môžem si ich dať menej a pokojne ich skombinovať s tým croissantom, ktorý som jedol doteraz.
Nestretávate sa skôr s prístupom „všetko alebo nič“?
Áno a to je to, čo máme uložené niekde v hlave, že buď – alebo. V ľuďoch to často dlho vrie, sú nespokojní s tým, ako sa cítia, že priberajú. Potom však príde ten jeden deň D, keď sa zobudia a idú to celé otočiť. Ono ich to chvíľku drží, lebo sú motivovaní, ale po čase to začne opadať.
Príde prvá návšteva cukrárne – najväčší problém, keď držia dlhodobo diétu, pri ktorej sú hladní. Na jedno posedenie tam padne 1500 kalórií, tak si povedia, že už je to jedno, nemá to zmysel, tak idú na hamburger. Na druhý deň sa zobudia s tým, že všetko pokazili a nemá to zmysel.
Ľudia si myslia, že káva im bude zhoršovať zdravie, ale v skutočnosti sa ukazuje, že na drvivú väčšinu vecí má ochranný účinok a benefity.
boris bajer
Akým najväčším mýtom v oblasti stravovania veríme?
Je ich viacero, môžeme si ich postupne prejsť. Veľa ľudí si myslí, že celozrnné pečivo bude vždy lepšie ako to biele, no je rozdiel, či si dám celozrnné pečivo, ale natriem ho hrubou vrstvou masla a dám si na to klobásu, alebo si dám biely rožok, ktorý si natriem strukovinovou nátierkou, dám si na to plátok šunky a kopec zeleniny.
Dovolím si povedať, že v takom prípade je určite lepšie zjesť ten biely rožok. Mnohí si tiež myslia, že bezlepkové pečivo je stráviteľnejšie ako to lepkové. Ak však niekto nemá problém s lepkom, tak je to hlúposť.
Ďalší mýtus sa týka kávy. Ľudia si myslia, že im bude zhoršovať zdravie, ale v skutočnosti metaanalýzy veľkých štúdií hovoria o tom, že káva má na drvivú väčšinu vecí, ktoré sa zisťujú, ochranný účinok a benefity. Pri krvnom tlaku to závisí od genetickej predispozície. Ukazuje sa, že kofeín ho zvyšuje, ale má len krátkodobé účinky, čiže nemá až taký významný vplyv.
Keď sme pri tom krvnom tlaku, tak ďalší mýtus sa týka soli. Ľudia si myslia, že čím viac soli, tým horšie, ale opäť platí, že sú ľudia, ktorí majú na to genetickú predispozíciu a soľ im môže zvyšovať krvný tlak, ale iným to krvný tlak nijako neovplyvní.
Potom sú rôzne mýty ohľadom „superpotravín“. Napríklad avokádo má skvelé zloženie a považuje sa za „superpotravinu“, ale keď si brokolicu polejeme olivovým olejom, tak to môže mať veľmi podobné zloženie.
Keď sme sa bavili o duševnom zdraví a jeho prepojení na našu životosprávu, tak kľúčovú rolu hrá mikrobióm. Ako rýchlo na ňom vidieť zmeny, keď upravíme stravu?
Pomerne rýchlo. Prvé zmeny môžeme vidieť v priebehu dní, ale nie sú dlhodobé. Ak teda chceme naozaj dlhodobé zmeny v zložení črevného mikrobiómu, tak tie zmeny musíme robiť postupne, ale držať ich dlho, lebo keď budeme jesť veľa vlákniny týždeň, tak ono sa to naozaj prejaví, ale keď ju prestaneme jesť, tak sa tie baktérie opäť zmenia na zloženie, ktoré tam bolo predtým.
Podľa toho, čím ich kŕmime, tak tie baktérie budú rásť. Keď ich kŕmime fastfoodom, tak rastú na nich iba baktérie, ktoré majú radi fastfood. Keď ich kŕmime veľkým spektrom vlákniny, tak rastú všelijaké druhy baktérií, z ktorých potom môžeme profitovať.
Znova však opakujem, že nemôžeme oddeliť výživu od ostatných súčastí životosprávy, lebo vieme, že črevné mikróby sú náchylné aj na fyzickú aktivitu, že keď je správne nastavená, tak to zlepšuje aj zloženie mikrobiómu. Je tiež extrémne závislý od dobrého spánku. Napokon, aj tie látky, ktoré nám pomáhajú cítiť sa dobre, sú ovplyvnené tým, že či spíme alebo nie, či máme spánok prerušovaný alebo nie.
Keď sa rozprávame o strave, tak je teda dôležité nielen to, čo jeme, ale aj ako to jeme, však?
Jednoznačne, to sú základy fyziológie. Poznáme také dva režimy, že „fight or flight“, čiže utekať alebo bojovať o svoj život. Potom tu máme „rest and digest“, čiže oddychovať a tráviť. My v súčasnosti žijeme ten prvý režim. Síce nie sme v akútnom ohrození života, že by nás prenasledoval nejaký druhý lovec a chcel naše jedlo, ale pracujeme najmä mentálne a sme v chronickom strese, počas ktorého aj jeme.
Máme deadliny, riešime prácu, máme otvorený počítač, príde nám donáška a počas toho jeme. Reálne teda jeme počas režimu „flight or fight“, keď nám telom prúdi adrenalín a kortizol, naše trávenie potom nie je úplne optimálne, pretože tráviť by sme mali v pokoji. Vedieť si jedlo užiť, vedieť sa naučiť prežúvať – lebo keď zjete polku rezňa na jeden hlt, tak žalúdok dáva zvyšku tráviaceho systému signál, že sa musí oveľa viac posnažiť chemicky a črevo bude musieť mať obrovskú peristaltiku, lebo to nestrávite. (Peristaltika je pozdĺžny vlnovitý pohyb stien dutých orgánov, ktorý slúži na posúvanie ich obsahu, pozn. ed.).
Keď sa naučíme prežúvať, ovplyvníme tým aj to, ako sa cítime po jedle. Rôzne tráviace problémy sú veľmi späté s chronickým stresom a s tým, že nemáme hygienu jedenia, nevieme správne žuvať, nevieme si predtým oddýchnuť, upokojiť sa a stráviť to.
Zároveň je optimálne, keď vstaneme a trošku sa poprechádzame, čo zlepšuje inzulínovú senzitivitu, čiže aj to, kde sa tie živiny dostanú – či pôjdu do tukových zásob, alebo do nejakých iných tkanív. To sú veľmi dôležité súčasti jedenia.
Ak by ste nám na záver mali dať tip, čo zaradiť do jedálnička alebo života, aby sme boli zdravší, čo by to bolo?
Mať psa. Je to úžasná vec z hľadiska životosprávy, pretože okrem toho, že vám pes maximálne zlepší emočné zdravie, tak vám zlepší život z hľadiska fungovania a optimalizácie dňa. Pes nemá budíky, on má svoje cirkadiánne rytmy a potrebuje sa ísť vycikať a vykakať ráno, to isté potrebuje poobede a večer, dva- až trikrát denne. Vstáva zhruba v ten istý čas, chodí spať cca v ten istý čas, čiže dá človeku naozaj dobrý harmonogram.
Priemerne sú ľudia aj významne šťastnejší, robia viac krokov, čo je kľúčové z hľadiska zdravia. Ukazuje sa totiž, že ľudia, ktorí robia 3500 a menej krokov denne a majú nad 65 rokov, tak majú o 40 percent vyššiu úmrtnosť na akúkoľvek chorobu v ďalších desiatich rokoch ako ľudia, ktorí robia 5000 a viac krokov denne.
Reálne aj zo svojich skúseností viem povedať, že odkedy mám psa, tak robím v priemere o 4000 krokov viac ako predtým. Nehovoriac o tej láske, ktorú mi dáva.
Vypočujte si podcast
Celý rozhovor si môžete vypočuť na Spotify, v Google podcastoch či v Apple podcastoch. Nezabudnite si nastaviť odber, aby vám neunikla žiadna nová epizóda.
Vašu spätnú väzbu na podcast, odkazy a tipy na témy či hostí môžete posielať na [email protected]
O projekte Nevyhorení
Projekt o duševnom zdraví vznikol v redakcii magazínu Forbes v roku 2019. Začal sa ako séria rozhovorov s ľuďmi, ktorí vyhoreli, ale znova našli svoju iskru. Neskôr vyústil do rovnomennej knihy, ktorá sa stala bestsellerom.
Dnes sa venujeme témam duševnej pohody, návratu k pravým hodnotám, jednoduchšiemu, spokojnejšiemu a zmysluplnejšiemu životu. Robíme tak prostredníctvom podcastu plného rozhovorov so psychológmi a inšpiratívnymi ľuďmi, zaujímavých článkov na webe Forbes.sk či osvety na sociálnych sieťach.
Ak chcete dostávať tieto informácie a zostať s nami v kontakte, môžete sa prihlásiť na odber noviniek tu.
Tretiu sériu podcastu Nevyhorení vám prinášame vďaka našim dlhodobým partnerom.
Generálnym partnerom podcastu je Digitálna očista od SPP.
Hlavným partnerom je Raj zdravia.
