Beh si chcete užívať, nie iba prežívať, a to platí aj pre beh v teplom počasí. Cieľom väčšiny bežcov nie je prejsť si každý tréningový deň peklom a v závere sa cítiť ako hrdina, ktorý prebehol púšť Gobi – píše vo svojom článku pre Forbes tréner bežcov Zdeněk Štěpánek.
Pokiaľ ide o beh v teple, treba uvažovať v troch premenných: 1. ja , 2. tréning, 3. prostredie. Keď si premyslíte, ako ste na tom kondične a čo zvládate v teple, zmiešate to s typom tréningu, ktorý máte v pláne, a nakoniec pridáte kontrolu prostredia (teplotu, slnečné žiarenie, vietor, vlhkosť), tak získate sumu možností, čo je namieste odtrénovať.
V teplom počasí obvykle platí, že menej je viac a netreba tlačiť na pílu, minimálne na začiatku. Čo mne a mojim zverencom pomáha si tréning v teple užívať, prípadne ako s kombináciou teplo a tréning nakladáme, sa s vami podelím v tomto článku.
Prečo trénujete?
Základná otázka, ktorú si musí zodpovedať každý môj zverenec. Ak on aj ja vieme, čo je cieľom a motiváciou pre beh a vedený tréning, tak sa aj na manažment tréningov v teple lepšie reaguje.
Tréner bežcov Zdeněk Štěpánek – čupiaci uprostred. Foto: archív Zdeňka Štěpánka
Ak je beh súčasťou work-life balansu a motívom nie je výkon, tak môžeme zvoliť stratégiu vyhýbania sa teplu. Inak povedané – beháte pre radosť, zdravie, odreagovanie? Netreba sa zbytočne vystavovať stresu z tepla.
Ak však bežec žije v prostredí, kde je vysoké teplo dlhodobým javom, alebo máme so zverencom výkonnostné ambície a cieľ, zvyčajne preteky, tak je dobré pred teplom neutekať a zvoliť stratégiu adaptácie. Naučiť telo zvládať teplo. Behať kopce sa nenaučíte na rovine, technický trail nezvládnete behom na dráhe, behať v teple sa nenaučíte v chlade.
Stratégia vyhýbania sa teplu
V rámci tejto stratégie máte v podstate tri možnosti. Ak chcete trénovať vo vyššej intenzite, tak je veľmi efektívnym riešením indoor a bežecký pás. Priestory s bežeckými pásmi sú zvyčajne klimatizované a ak nie, aspoň nie ste vystavení priamemu slnečnému žiareniu. Praktické je aj to, že nemusíte sledovať tempo a necháte to na pás.
Ďalším riešením je načasovanie tréningov. Trénujte ráno a/alebo večer a v noci. Skoro ráno (5:00 – 8:00) je ešte sviežo, vzduch nie je nasýtený teplom a bežecké chodníky sú takmer prázdne. Okrem toho vtedy nemusíte obmedzovať intenzívnejší tipy tréningu.
Ďalším benefitom je, že si odtrénujete a pohybom sa preberiete. Tieto tréningy sa oplatí behať nalačno a naštartovať metabolizmus a redukčné procesy. Večer a v noci už nepraží slnko, ale teplý vzduch ešte pretrváva.
Do tretice – vyberajte lokality, ktoré sú zalesnené alebo trávnaté. Tieň, vlhké podnebie lesa a celková nižšia teplota trávnatých plôch oproti plochám asfaltovým a betónovým sú argumentom pre zaradenie tréningov aj počas slnečného dňa.
Stratégia adaptácie na teplo
Zvykanie si na teplo je proces, ktorý potrebuje čas. V našom tele panuje určitá stálosť vnútorného prostredia, ktorá nám umožňuje žiť. Tomu stavu sa hovorí homeostáza. My športovci tréningom túto homeostázu narušíme, chceme ju upraviť tak, aby sme boli výkonnejší a ten adaptačný proces nejakú dobu trvá.
Teplota tela a jej prispôsobovanie sa vonkajším podmienkam sú jedným z dielikov homeostázy a tréningom s ním vieme pracovať.
Ilustračné foto: Pexels.com
Adaptácia na teplo sa buduje rôzne dlho. Všeobecne platí, že 7-14 dní pravidelného sa vystavovania teplu vedie k progresu. Rozdiely v adaptácii súvisia s trénovanosťou, vekom či podmienkami prostredia.
Počas týchto štrnástich dní sa prejavia zmeny u hlavných problémových systémov ľudského tela (problémových z hľadiska vystavenia sa teplu): zníži sa tepová frekvencia, zníži sa telesná teplota jadra aj periférie, upraví sa aktivita metabolizmu a adaptujú sa potné žľazy – potenie sa začne skôr, zníži sa obsah iónov v pote a tým sa zvýši zadržiavanie vody v tele. Výkonnosť, ktorá na začiatku vplyvom tepla klesala, sa vracia do normálu.
Na čo si pri adaptácii dávať pozor?
- Aktivita na slnku by mala trvať viac ako hodinu, aby bol tepelný stres dostatočný na spustenie adaptácie.
- Primárne sa zameriavajte na aeróbnu aktivitu a následne pridávajte silový tréning a zvyšujte intenzitu.
- Sledujte si tepovú frekvenciu v porovnateľných tréningoch. Ak sa vracia k normálu, tak je namieste tréning zintezívňovať a naťahovať.
Voda… a iónové nápoje
Dve vetvy, o ktorých treba rozmýšľať v spojení so stratami tekutín počas pohybu, sú hydratácia a ióny, teda voda a predovšetkým sodík a draslík. Hlavný mechanizmus, ktorým človek stráca vodu a ióny, je potenie. Potenie potrebujeme, ochladzuje naše telo, ale zároveň je stratové a potrebujeme jeho prejavy nahrádzať.
Vypotené tekutiny treba nahradiť. Foto: archív Zdeňka Štěpánka
Reakcie na teplo a tým aj straty potením sú individuálne. U mojich zverencov používam experiment, pri ktorom sa pred tréningom a po ňom odvážia. Takmer celá stratená hmotnosť sú tekutiny. Tak vieme, ako telo v podmienkach vyšších teplôt reaguje na rôzne tréningy a môžeme sa objektívnejšie postaviť k hydratácii.
Druhým signálom je pocit smädu, ten sa dostavuje okolo 1-2-percentnej straty telesnej hmotnosti. Každý deň sa pri aktivitách dostávame do stavu dehydratácie, ktorý dorovnávame pitím a jedením. O dehydratácii hovoríme, keď stratíme 2 % telesnej hmotnosti v podobe telesných tekutín. U športovcov sú bežné aj hodnoty okolo 5 %, ale čím ideme vyššie, tým rizikovejšie sa k sebe správame.
Ak nechcete podstupovať proces niekoľkých vážení, tak si pred tréningom dajte cca 300 ml vody alebo iónového nápoja. Počas tréningu pite každých 15-20 minút 200 ml, celkovo odporúčam do 1 litra za hodinu. Ak je tréning do hodiny a pol, tak stačí voda, ióny doplníte potom. S náročnejším behom (čas, terén, intenzita) sa budú hodnoty meniť – opakujem, že všeobecné rady sú len orientačné, výdaj tekutín v teple je veľmi individuálny.
Po tréningu dopĺňajte tekutiny postupne, v dávkach, do asi 4-6 hodín od skončenia tréningu. Pokiaľ ide o športové nápoje, pite izotonické po tréningu, hypotonické pred tréningom a počas neho.
Aké typy tréningov sú vhodné na teplé dni?
Voľba tréningov sa odvíja od vašej úrovne adaptácie na teplo. V momente, keď je vaša adaptácia úspešne za vami a všetky systémy si na teplo zvykli, tak sa štruktúra vašich tréningov nemusí významne meniť. Je dobré vnímať reakciu tela na jednotlivé typy tréningov v teple, viac sa sústrediť na hydratáciu a prísun iónov, ale tréningový proces vo väčšej miere meniť netreba.
Téma je ale aktuálna v momente, keď nie ste adaptovaní na teplo alebo ste v procese adaptácie. Aby ste si tréningom neuškodili a neoddialili možnosť znovu trénovať efektívne, je potrebné znížiť podiel intenzívnych tréningov. Čas behania v tomto období skráťte.
V teplom počasí je najlepšie sledovať tepovú frekvenciu, pretože objektívne ukazuje stav vášho organizmu a nedovolí vám prepáliť. Tempo neukazuje, ako je na tom vaše telo, a môžete veľmi jednoducho preceniť svoje možnosti. Tréning podľa tempa totiž neakceptuje zmeny vonkajšieho prostredia ako vaše srdce.
Obliekanie a materiály
Oblečenie by malo nadväzovať na prirodzenú cestu potu – odvod/odparenie a ochladenie tela. Pokiaľ materiály vodu nasajú, tak ochladzovacie funkcie potenia významne znížia. Navyše sa v materiáloch hromadia aj soli a tie môžu spôsobovať odreniny a zaparenia. Takto nepríjemne môže zafungovať bavlna aj vlna.
Ideálne sú technické materiály, ktoré odvádzajú pot. Foto: archív Zdeňka Štěpánka
Materiály vyberajte ľahké, svetlej farby, perforované a nepriliehajúce k telu (tu sa dá diskutovať). Budú lepšie kooperovať s okolitým vzduchom a podporovať odparovanie. Uvažujte tak o každom kúsku oblečenia – od spodnej bielizne a ponožiek po tričko a kraťasy.
V tomto ohľade prírodné materiály nahradzujú materiály zo syntetických vlákien – obvyklé kombinácie polypropylénu, polyesteru, polyamidu a elastických vlákien, ktoré dávajú oblečeniu vyššiu stálosť, schopnosť odvádzať pot, ako aj odolnosť voči slnku a teplu. V posledných rokoch sa objavujú materiály s ochranou proti UV žiareniu, pri ktorých sa ani neriešia svetlé farby.
Hlava je centrum, ktoré ovláda naše telo, riadi naše rozhodovanie a vnímanie. Rovnako, ako sa hlava chráni pred chladom, je potrebné ju chrániť aj pred teplom. Tvár si chráňte šiltovkou a vyberajte si materiály, ktoré odvádzajú teplo a vodu a sú porézne. Hlava produkuje veľké množstvo tepla a pod nepriedušnou šiltovkou by ste si vytvorili skleník. Užitočné je aj čelenka proti stekaniu potu do očí.
Sumár na záver:
- Rozhodujte sa podľa vašich cieľov, či má zmysel investovať do aklimatizácie na teplo.
- Ak sa rozhodnete aklimatizovať, trénujte menej (objemovo aj intenzitou), pravidelne a minimálne hodinu počas asi 14 dní.
- Venujte pozornosť tepu a porovnaniu jeho stavu pred aklimatizáciou a po nej.
- Príjem vody kombinujte s ionťákmi.
- Pite po dúškoch, nie nárazovo veľký objem – voda na vstrebanie potrebuje čas, pokiaľ je jej veľa, pudí k močeniu.
- Nepite ľadové nápoje – zhoršujú termoreguláciu.
- Skráťte dĺžku a intenzitu tréningu.
- Noste technické materiály, ktoré odvádzajú pot a ochladzujú.
- Strážte si hlavu, tou sa rozhodujete, či urobíte dobrý alebo zlý krok.
Našli ste chybu? Napíšte nám na [email protected]
