Spánok berieme ako samozrejmosť aj napriek tomu, že je dôležitý pre duševné i fyzické zdravie, výkon v práci či úspech v kariére. Vďaka dostatku spánku sme šťastnejší. Naopak, jeho nedostatok urýchľuje starnutie mozgu a môže viesť k vážnym poruchám a zdravotným problémom. Prečítajte si preto, ako si dopriať kvalitný spánok a prečo by ste sa mali vyhnúť častému ponocovaniu.
Podľa vedeckých štúdií môže nedostatok spánku zvýšiť riziko infarktu alebo porážky, je spojený aj s depresiou, poruchami imunitného systému, priberaním, vysokým krvným tlakom či cukrovkou 2. typu.
Navyše, ak sa dobre nevyspíte, môžete zaspať nad pracovnými povinnosťami a na kolegov byť nepríjemný. Je teda jasné, že spánková deprivácia znižuje pocit šťastia a je prekážkou kariérneho rastu.
Spánok ako liek
Podľa neurovedcov spánok napomáha k lepšiemu zdraviu, zatiaľ čo jeho nedostatok znižuje odolnosť voči stresu a ubližuje mozgu – zhoršuje pamäť a schopnosť učiť sa. Váš mozog je akoby zabrzdený. Viac zabúdate, neviete sa dlho sústrediť.
Na benefity spánku z pohľadu mozgovej činnosti upozorňuje aj najnovšia štúdia uverejnená v januárom čísle odborného časopisu Sleep.
Viacero iných vedeckých štúdií zase dokazuje, že spánková deprivácia vedie k tzv. mozgovému stresu či zhoršenej schopnosti racionálneho uvažovania. Podľa vedcov navyše nedostatok spánku komplikuje jedincovi vnímať veci pozitívne, čiže nevyspatý človek horšie reaguje na stresové situácie v práci. Hojnosť spánku má presne opačný efekt.
Autorka knihy My Stroke of Insight Jill Bolte Taylor súhlasí, že spánok je najsilnejším liečivom mozgu, ktoré máme sami v rukách a platí to ešte výraznejšie v krízových časoch.
„Keď hovoríme o mozgu, spánok je kľúčový,“ hovorí. „Každá schopnosť, ktorú ovládate, funguje na základe toho, že vaše mozgové bunky medzi sebou komunikujú. Keď chodíte, to komunikuje váš mozog so svalmi. Mozgové bunky sú nonstop v akcii. A aj tieto bunky prijímajú živiny a vylučujú odpad. V spánku sa odpad čistí, aby bunky mohli ďalej správne fungovať,“ vysvetľuje Taylor.
Ako otras mozgu
Nedostatok spánku prirovnáva k situácii, keď štrajkujú smetiari. „Vieme aký chaos to spôsobí.“ Navyše, ako ďalej píše, keď vás budík zobudí skôr ako je váš mozog pripravený, časť cyklu upratovania sa skrátka nevykoná.
Podľa novej štúdie Ohio State University uskutočnenej na 12-tisíc účastníkoch, môže nedostatok spánku dokonca pripomínať príznaky otrasu mozgu. Ďalšia dlhodobá štúdia preukázala, že ľuďom, ktorí pravidelne spia menej ako šesť hodín denne, mozog počas života predčasne zostarne v rozpätí od štyroch až do siedmich rokov.
Svetová pandémia pritom predstavuje zvýšenú výzvu pre dostatok zdravého spánku. Podľa odborníkov sa počas uplynulého roku zvýšila miera insomnie.
Donn Posner, prezident Seepwell Associates tvrdí, že pandémia pôsobí ako „perfektná búrka pre problémy so spánkom“. Podľa neho má 30 až 35 percent americkej populácie aktuálne problémy s krátkodobou insomniou – teda nevie rýchlo zaspať, nevydrží spať celú noc alebo sa priskoro ráno zobúdza. Aj krátkodobé problémy so spánkom môžu pritom viesť k chronickým poruchám.
Tipy na lepší spánok
Predovšetkým odporúčame spať až kým vás neprebudí váš mozog: „Kým nespíte do momentu, keď sa vám chce vstať, nespíte dostatočne dlho. Jednou z najhorších vecí je budík. Typický spánkový cyklus trvá od 90 do 110 minút, čiže ak vás niečo donúti vstať uprostred neho, pripravujete sa o celý cyklus zotavenia mozgu,“ hovorí Taylor.
Ak je vaša myseľ stále čulá aj dlho po tom, čo si unavené telo ľahlo do postele, vyskúšajte tieto tipy, ako zaspať skôr a spať lepšie:
1. Chodievajte spávať a vstávajte v rovnakých časoch. Pravidelnosť vám uľahčí zaspávanie.
2. Spravte si zo spálne útulné miesto a dobre v nej vetrajte. Ešte pred tým, ako sa pustíte do rátania ovečiek, zablokujte prístup svetlu z ulice. Vytvorte si úplnú tmu.
3. Spálňu využívajte len na spánok a sex, žiadne hádky či sledovanie televízie tam nepatrí. Do postele si ľahnite až vtedy, keď budete ospalí. Posteľ a spánok u vás musia vyvolávať pozitívne asociácie.
4. Nelíhajte si do postele plní starostí. Ak vás trápi ťažký pracovný projekt, skúste sa najskôr upokojiť meditáciou alebo šálkou kamilkového čaju, kým si ľahnete do postele.
5. Hodinu pred tým, ako pôjdete spať, nepoužívajte žiadne elektronické zariadenia. Svetlo laptopov, smartfónov či tabletov zdržuje produkciu „spánkového“ hormónu melatonínu.
6. Nejedzte neskoro v noci. Vyhnite sa najmä ťažkým pokrmom.
7. Nepite alkohol. Ten síce môže najprv pôsobiť ako sedatívum a uspať vás, rovnako však môže spôsobiť, že sa zobudíte uprostred noci a nebudete vedieť znova zaspať.
8. Obmedzte nikotín a kofeín. Sú to stimulanty, ktoré naštartujú váš organizmus, keď by potreboval upokojiť.
9. Nedriemte príliš dlho počas dňa. Ideálne je, ak denné zdriemnutie netrvá viac ako 20 minút a skôr si ho naplánujte na prvú polovicu dňa.
10. Cvičte, najneskôr však 3 – 4 hodiny pred spánkom. Budete rýchlejšie zaspávať a menej sa v noci prebúdzať.
Článok vyšiel v americkom vydaní Forbesu a jeho autorom je prispievateľ Bryan Robinson, ktorý píše o témach súvisiacich s kariérou.
Našli ste chybu? Napíšte nám na [email protected].
