25. marca 2020

Posledné dni nám ukazujú našu zraniteľnosť. Sme sociálne izolovaní, naša budúcnosť je neistá a ľahko nadobúdame pocit, že nemáme kontrolu nad tým, čo sa deje. Aktuálna situácia ohrozuje nielen naše fyzické, ale aj psychické zdravie. Ako sa s ňou vysporiadať?

Behanie je pre mňa únikom a pomáha mi „vypnúť“. Od začiatku príchodu nového koronavírusu na Slovensko a po tom, čo som si prečítala názory odborníkov, som bola presvedčená, že fyzickej aktivity sa nevzdám. Budem behať zodpovedne, sama, s ochranou tváre a na miestach či v časoch, keď sa tam nachádza minimum ľudí. Úzkosti, ktoré prišli počas jedného z behov, ma však prinútili prehodnocovať.

V ten deň som cítila strach z každého, hoci len vzdialeného okoloidúceho bez rúška, a stále som musela premýšľať nad tým, čo sa deje. Preháňam to alebo som nezodpovedná? Som v nebezpečenstve? Dokedy to celé potrvá? Moje srdce tĺklo rýchlejšie a každú chvíľu sa zrýchľoval aj môj dych, hoci som postupne spomaľovala. Ochorie niekto z mojich blízkych? A ochoriem ja? Možno práve teraz? Po pol hodine vonku som nekontrolovateľne plakala a nedokázala sa poriadne nadýchnuť.

Psychologička o dopadoch koronavírusu: Hýbu nami emócie,
no zatiaľ som paniku nezachytila

Zavolala som mame, ktorá je odo mňa vzdialená 500 kilometrov. Stúpila som z blata do kaluže. Telefonát s ňou ma síce upokojil, ale jej hlas ma prinútil zamýšľať sa nad tým, kedy ju asi uvidím. Má problémy so srdcom, patrí k rizikovej skupine, takže tak skoro to asi nebude.

Naozaj sa mám tváriť, že sa nič nedeje? Z reakcii ľudí, ktorým som o tejto udalosti povedala, som nadobudla pocit, že áno. Nemám sa „opúšťať“, dramatizovať a mám zdvihnúť hlavu. Naozaj som jediná, ktorej je v týchto dňoch ťažko? Mnohé texty a ďalšie rozhovory s blízkymi, vrátane pár psychológov, ma presvedčili o tom, že to tak nie je.

Pokiaľ sa potrebujete na niekoho akútne obrátiť, zavolajte na Linku dôvery Nezábudka (0800 800 566). Je to bezplatná, anonymná a 24-hodinová linka, ktorú môže kontaktovať ktokoľvek v prípade psychickej krízy alebo konzultácie akýchkoľvek problémov spojených s duševným zdravím. Prevádzkuje ju Liga za duševné zdravie.

Žijeme v období, ktoré je vo väčšej či menšej miere psychicky náročné pre každého jedného z nás. Sme izolovaní, stavaní pred ťažké dilemy a bojíme sa o seba a svojich blízkych. Máme strach, no zároveň sa vlastného strachu bojíme. A možno práve preto sa o ňom bojíme hovoriť.  O tejto téme som sa rozhodla napísať preto, aby som iným ukázala, že v tom nie sú sami, že sa to dá zvládnuť a že existujú techniky, vďaka ktorým sa môžeme vyrovnať so strachom. Čo mi pomohlo vrátiť sa k behu a „zdvihnúť hlavu“? Toto je 10 tipov od odborníkov, ktorými sa v týchto dňoch riadim.

1. Vnímajte, čo sa deje.

Je vhodné sa viackrát počas dňa na chvíľu zastaviť, posadiť sa a obrátiť svoju pozornosť dovnútra. Čo je v popredí našej pozornosti? Čo nám beží hlavou? Čo vnímame vo svojom tele? „Okrem orientovania sa v húfe rýchlo sa meniacich správ, opatrení a riešenia praktických problémov či komunikácie s druhými, je dobré byť zvedavý, čo táto situácia vyvoláva v našom vnútri,“ hovorí psychológ Andrej Jeleník a vysvetľuje, že úzkosť a stres si často všimneme až v momente, keď už nás preťažuje a rozbieha sa kolotoč naučených automatických reakcií.

Je preto užitočné naučiť sa vnímať už prvé signály narastajúcej nepohody. Napríklad úzkosť a starosti v tele si môžeme všimnúť cez napätie v ramenách, tvári, tlaku v hrudi či v bruchu. Zvyčajne s nimi začína bežať v hlave nejaký scenár „čo, keď/musím/nesmiem“. „Čím skôr zbadáme jemné príznaky stresu či úzkosti, tým ľahšie s nimi dokážeme zaobchádzať,“ vysvetľuje Jeleník.

Mnohým ľuďom pomáha získať nadhľad už len tým, že si v duchu pomenujú, ideálne s postojom porozumenia, čo v danej chvíli u seba vnímajú. Napríklad, „vnímam stres/napätie/náročný moment…“ alebo „uvedomujem si myšlienku, že…“

2. Hovorte o tom.

Hovorte s vašimi blízkymi o tom, čo prežívate. Už len samotné zdieľanie trápenia vám môže uľaviť a dodať pocit, že v tom nie ste sami. Máte v okolí niekoho, kto to môže prežívať rovnako a vie vás v tom podporiť? Mne pomáhajú rozhovory s psychologičkou cez Skype a komunikácia s ľuďmi, s ktorými o tejto situácii môžem hovoriť otvorene.

Je účinné si tiež pripomínať, že to, čo cítime, je ľudské: „Mnoho ľudí sa v tomto momente cíti podobne ako ja – nie som v tom sám.“ Rozvíjajme tiež svoju empatiu a súcit s inými. Vieme sa s nimi pozrieť na ľudí, u ktorých situácia vyvoláva úzkosť či iné náročné reakcie? Ako by sme reagovali, keby sme boli v ich koži? S ich osobnou históriou a skúsenosťami? „Povedzme si v duchu: Tak ako oni, aj ja zažívam v živote náročné momenty a reakcie,“ radí Jeleník.

3. Zamestnajte sa.

„Je dobré dať úzkosti primeraný cieľ a smer. Postarať sa, zamestnať sa, pomáhať druhým. Zároveň je pre ľudí veľmi dôležité dokázať prijať aj čiastočnú bezmocnosť, neistotu, že nemáme kontrolu nad všetkým,“ hovorí psychologička Lenka Rušarová. Choďte nakúpiť vašim starším susedom, ušite rúška pre známych alebo si nájdite iné odreagovanie, ktoré vám umožní vypnúť od všetkého, čo sa dnes deje. Podľa Jeleníka sú vhodné aktivity, ktoré pomáhajú obracať našu pozornosť od rozmýšľania k zmyslovým podnetom – napríklad šitie, kreslenie, práca na záhrade, počúvanie hudby, sex…

Transparent Spolu to zvládneme. Foto: archív Zuzany Matuščákovej

Oprášte svoje hobby a venujte sa čomukoľvek, čo vás teší a vyvolá vo vás spokojnosť. Mojou psychohygienou v ťažkých dňoch sa stala výroba transparentu Spolu to zvládneme, ktorý sme zavesili na balkón. Síce som jeho realizáciu prezentovala ako niečo, čo má dodať nádej okoloidúcim, no pravdou je, že som ju potrebovala aj ja sama. Tento slogan si hovorím vždy, keď mi je ťažko.

4. Vypnite notifikácie.

„Ak je pre vás informácií o víruse veľa a pociťujete z nich úzkosť, obmedzte sledovanie správ, aby ste nemali pocit, že vo svete je všetko len negatívne,“ radí psychiatrička Soňa Belanská. Ja osobne som si už minulý týždeň vypla všetky notifikácie, ktoré ma každú chvíľu upozorňovali na nové prípady koronavírusu na Slovensku, a upovedomila som aj svojich priateľov, aby ma o nich neinformovali v spoločných chatoch.

Dovtedy som mala pocit, že musím byť stále v strehu a sledovať, čo sa deje. No takýto konštantný stres má veľký dopad na naše psychické a mentálne zdravie. Hovoríte si, že s vami push notifikácie nič nerobia a permanentné sledovanie správ vám nespôsobuje žiadne negatívne pocity? „Vaše podvedomie pracuje aj vtedy, keď z toho, čo čítate, nie ste viditeľne rozrušení,“ hovorí pracovná psychologička Kristína Pomothy. Odporúča ostať informovaný, no na správy si vyhradiť len určité hodiny, napríklad ráno a večer, a počas obmedzenej doby. Nestačí vám dozvedieť sa všetko pri sledovaní večerných správ?

5. Vytvorte si režim dňa.

Aj keď v týchto dňoch pracujete z domu, vytvorte si režim, ako keby ste stále chodili do práce. Nastavte si budík, urobte si zoznam úloh a odškrtávajte. Štruktúra, plán dňa a činnosť vás totiž udržia v prítomnosti. „Premýšľajte nad tým, čo urobíte tento deň. Zbytočne v sebe nenechajte rásť úzkosť z neistého budúceho vývoja epidémie,“ radí Belanská. Skúste tiež vedome oddeľovať čas v práci a čas doma, napríklad tým, že sa vždy v pracovnom čase oblečiete do „pracovného“ a potom sa prezlečiete.

Meditácia pomáha pri strese, úzkostiach či zlepšuje pamäť.
Využívajú ju aj v biznise

Mne osobne režim pomáha. Napriek tomu, že tieto dni pracujem z domu, mi zvoní budík každé ráno o pol siedmej, ak idem behať, tak o pol šiestej. Urobím si kávu, ešte pred každodennou telefonickou poradou sa snažím dokončiť veci z predchádzajúceho dňa a pri počúvaní podcastov si urobím raňajky. Moja „predkaranténna rutina“ mi dodáva pocit, že je všetko normálne.

6. Nastavte si hranice.

Hovorte „nie“ tomu, čo vám berie energiu. „Pokojný a vyrovnaný duševný stav napomáha aj dobrej imunite. Naopak, imunitu zhoršuje práve stres,“ hovorí Belanská. Ak teda máte pocit, že je na vás niečoho príliš, povedzte to. Či už ide o pracovné úlohy navyše, alebo o starostlivosť o deti či domácnosť, snažte sa nenakladať si na seba viac, ako unesiete.

V týchto časoch nám pomôže aj nastavenie, že budeme veľkorysejší sami k sebe aj k svojim blízkym. „Teda nielenže očakávame, že ten druhý pochopí naše podráždené reakcie, lebo sme v strese. Ale môžeme byť aj sami nastavení hodiť všeličo za hlavu,“ hovorí Rušarová. Napríklad nehovorme si, čo všetko by sme mali, mohli, museli…

Ako vysvetľuje Jeleník, ľudia majú vo zvyku svoje prežívanie (obzvlášť také, ktoré sa nám nepáči) hodnotiť a zaťažovať svojimi nárokmi na to, čo by sme mali zažívať a nezažívame. Napríklad si hovoríme: „mal by som byť pokojnejší/silnejší/rozumnejší…“ Stres a úzkosť však podľa neho týmto spôsobom len prehlbujeme. „Aby sme sa učili vystupovať z tohto myšlienkového kolotoča a sprítomniť sa všímavým spôsobom, pripustime, že to, čo prežívame, tu proste je, a obráťme pozornosť k zmyslom,“ hovorí.

7. Spite a zdravo jedzte.

Doprajte si každý deň dostatok spánku. Ak ho jeden večer podceníme, na druhý deň sme menej sústredení a naše kognitívne schopnosti sú utlmené, zároveň sme aj menej výkonní a podráždení. Dostaviť sa môže aj migréna. Na ľudí omnoho viac dolieha úzkosť a intenzívnejšie sú aj iné duševné choroby či epilepsia. Svoju imunitu tiež posilníte kvalitnou stravou, ktorá podľa výskumov pomáha utlmovať úzkosť.

8. Cvičte a buďte sám so sebou.

K lepšiemu spánku vám pomôže aj pohyb, ktorého môžeme mať v týchto dňoch nedostatok. Nájdite si každý deň doma čas len pre seba a zacvičte si. Okrem hormónov šťastia, ktoré vyplaví fyzická aktivita, môže byť pohyb akousi pauzou od všetkého, čo riešite cez deň. Mne pomáha cvičenie nielen s vypnutím hlavy, ale zároveň dodáva mojim dňom aj spomínaný a veľmi dôležitý režim.

Ak chcete športovať vonku, choďte sám, v časoch a na miesta bez ľudí, so zakrytými ústami a nosom. Foto: Unsplash

Iným typom „úniku“ môže byť aj teplý bylinkový kúpeľ, maska, domáca kúra… Nájdite si chvíľku pre seba, napriek tomu, a možno práve preto, že sme spolu zavretí v jednej domácnosti. Môžete tak robiť prevenciu voči „ponorke“ a konfliktom. „Dá sa aj zavrieť do izby, dať si slúchadlá na uši a nesústreďovať sa na okolie, ísť sám na prechádzku, alebo jednoducho si dať navzájom pauzu, nechať druhých dýchať, nekomentovať, nepoučovať, chvíľu neriešiť,“ radí Rušarová.

9. Pomáhajte.

Aktuálna situácia nám dáva príležitosť rozvíjať súcit a priateľskosť k sebe aj druhým. Spýtajme sa preto napríklad susedov, ako sa majú, či niečo nepotrebujú, zavolajme blízkym. „Niekedy dokonca pomáha druhým, aj neznámym ľuďom, ktorých stretneme, v duchu zapriať, nech sa majú dobre či nech sú k sebe láskaví. Mení to našu motiváciu, pozornosť a nastavenie mysle smerom k spolupatričnosti,“ vysvetľuje Jeleník. Už len tým, že sme opatrní a starostliví k sebe, pomáhame ľuďom okolo nás, a teda aj ľuďom, s ktorými prídu do kontaktu zase oni.

10. Riaďte sa odporúčaniami odborníkov.

V neposlednom rade dodržiavajte všetky nariadenia krízového štábu a sledujte odporúčania odborníkov. Buďme ako spoločnosť jednotní v našej zodpovednosti. „Psychické bezpečie sa zvyšuje, ak sú dostupné informácie o tom, čo sa deje, čo sa bude diať a sú jasné inštrukcie o tom, čo sa od nich očakáva,“ hovorí Rušarová. Okrem autorít, ktoré to majú na starosti, je však kľúčový aj každý jednotlivec. Nevzdávajme teda svoj boj so sebadisciplínou, zodpovednosťou a trpezlivosťou.

Ako na úzkosť?

Keď je váš strach priveľký, alebo sa začínate pociťovať panický záchvat, vyskúšajte toto:

Hlboké a pomalé dýchanie

Priložte si jednu ruku na hrudník a druhú na brucho. Dávate ich tam podľa Belanskej preto, aby ste mohli lepšie korigovať svoj dych. Nadychujte sa iba do brucha a počas toho počítajte do troch. Na konci nádychu si dajte malú pauzu a vydychujte na päť dôb. Neskôr môžete sekundy pridávať, ale vždy sa musíte nadychovať kratší čas než vydychovať. Ak to nepomôže, skúste dýchať pokojne do sáčku.

Rozptýlenie pozornosti

Privolať späť svoju racionálnu časť – napríklad spočítaním všetkých červených predmetov v miestnosti. „Vracajte sa do tu a teraz cez 5 zmyslov – aké zvuky počujem práve teraz, aké pachy cítim, cítim pôdu pod nohami, vnímam zaťatú päsť?“ radí Rušarová.

Na tomto princípe je založená aj česká aplikácia Nepanikař, ktorá ľuďom pomáha zvládať panické záchvaty, úzkosti či depresie. Keď na vás príde ťažký stav, po ruke tam sú dychové cvičenia, upokojujúce počítania a nájdete tam aj mnoho iných osvedčených činností, ktoré boli modelované spoločne s odborníkmi.

Kontakt s druhým človekom

Nebuďte v tejto situácii sami a obráťte sa na svojich blízkych. Ak s nimi nežijete v spoločnej domácnosti, skúste im napísať alebo zavolať. Ak je situácia vážna, vyhľadajte pomoc odborníka. Obráťte sa napríklad na Linku dôvery Nezábudka, ktorú prevádzkuje Liga za duševné zdravie (0800 800 566). Veľa psychológov tiež ponúka online konzultácie cez Skype. Mne rozhovory s psychologičkou v týchto dňoch veľmi pomáhajú.

Našli ste chybu? Napíšte na editori@forbes.sk

Potrebujete ráno získať rýchly prehľad?
Odoberajte Forbes Espresso